Започнувањето здрав начин на живот може да вклучи јадење хранлива храна, редовни физички активности и давање приоритет на вашето ментално здравје.
Кога не сте најздрави, веројатно можете да кажете. Можеби едноставно се чувствувате „исклучено“. Може да откриете дека се чувствувате уморни, вашиот дигестивен систем не функционира како што обично функционира и се чини дека настинувате. Ментално, може да откриете дека не можете да се концентрирате и да се чувствувате вознемирени или депресивни.
Добрата вест: здравиот начин на живот може да ви помогне да се чувствувате подобро. Уште подобро, не мора да го преправате целиот свој живот преку ноќ. Прилично е лесно да направите неколку мали промени кои можат да ве насочат во насока на подобрена благосостојба. И штом ќе направите една промена, тој успех може да ве мотивира да продолжите да правите повеќе позитивни промени.
Што е „здрав начин на живот“?
Прашајте 50 луѓе да дефинираат што е „здрав начин на живот“ и најверојатно ќе добиете 50 различни одговори. Тоа е затоа што не постои единствен начин да се биде здрав. Здравиот начин на живот едноставно значи да правите работи што ве прават среќни и се чувствувате добро.
За една личност, тоа може да значи пешачење една милја пет пати неделно, јадење брза храна еднаш неделно и поминување виртуелно или лично време со саканите секој втор ден. За некој друг, здрав начин на живот може да биде тренирање и трчање два маратони годишно, следење кето диета и никогаш не пиење голтка алкохол.
Ниту едно од овие не е подобро од другото. И двете се совршени за таа личност. Вие треба да одлучите како изгледа вашиот здрав начин на живот.
Правењето промени за подобрување на вашето здравје може да доведе до придобивки за вашето тело, вашиот ум, вашиот паричник, па дури и за животната средина.
1. Спречува болести
Здравите навики можат да го намалат ризикот од разни болести, вклучувајќи ги и оние кои можат да се појават во вашето семејство.
На пример, во една неодамнешна студија, возрасните кои следеле стандардна американска исхрана (богата со овошје и зеленчук) 8 недели имале намален ризик од кардиоваскуларни болести.
Во друга студија од 2020 година, истражувачите открија дека секое зголемување од 66 грама во дневниот внес на овошје и зеленчук е поврзано со 25 отсто помал ризик од развој на дијабетес тип 2.
Замената на некои рафинирани зрна за цели зрна, исто така, го намалува ризикот од болести. Во една опсервациска студија на речиси 200.000 возрасни лица, оние кои јаделе најмногу цели зрна имале 29 отсто помала стапка на дијабетес тип 2 од оние кои јаделе најмалку.
И преглед од 45 студии заклучи дека јадењето 90 грама (или три порции од 30 грама) интегрални житарки дневно го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести за 22 проценти, коронарна срцева болест за 19 проценти и рак за 15 проценти.
Што се однесува до вежбањето, само 11 минути дневно може да додадат години во вашиот живот. Во студија од 2020 година, истражувачите следеа повеќе од 44.000 возрасни лица. Оние кои добивале 11 минути умерена до енергична физичка активност секој ден имале помал ризик од смрт во споредба со оние кои вежбале со тој интензитет само 2 минути. Оваа споредба важи дури и ако луѓето седат по 8,5 часа секој ден.
2. Заштедува пари
Секогаш е паметно да го видите вашиот лекар од примарна здравствена заштита на годишен физички преглед. Ова е особено точно кога се гледа како некои здравствени состојби, како што е високиот крвен притисок, „молчат“. Ова значи дека тие немаат никакви симптоми, па освен ако не сте проверени, обично не знаете дека ја имате состојбата.
Сепак, колку сте поздрави, толку е помала веројатноста дека ќе мора да посетите лекар. Ова може да заштеди пари со намалување на партиципацијата, потребата од рецепти и други третмани.
3. Го продолжува животниот век
Основните здрави навики се поврзани со подолг живот. Ако, на 50-годишна возраст, никогаш не сте пушеле, одржувате здрава тежина, сте редовно активни, следите здрава исхрана и умерено консумирате алкохол, би можеле да живеете до 14 години подолго. Правењето дури и неколку од овие промени може да го продолжи вашиот животен век.
4. Може да биде добро за околината
Ултра-обработена храна е онаа која содржи рафинирани зрна и адитиви за промена на текстурата, вкусот или бојата. Некои примери на овие намирници се пуфките со сирење, спакуваните десертни колачи, пилешки грутки и засладените житарици за појадок. Повеќе од 70 проценти од храната во супермаркетите во САД е ултра-обработена.
1. Јадете повеќе зеленчук
Анализа од 2010 година доверлив извор на проспективни студии сугерира дека консумирањето повеќе зеленчук и овошје е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања, мозочен удар, рак и прерана смрт.
Иако е подобро да јадете повеќе зеленчук, не мора да одите од нула до девет порции дневно. Можеби вашата цел е да јадете една порција зеленчук за време на вечерата. Ако веќе го правите тоа, размислете да јадете по еден зеленчук или овошје на секој оброк.
Имајте на ум дека помалку преработениот зеленчук е подобар. Наместо помфрит, пробајте печени компири зачинети со билки или направете пржење од неколку разнобојни зеленчуци и посипете ги со вкусен винегрет.
Заменете со цели зрна
Замената на рафинираните житарки со цели зрна ќе биде од корист за вашето здравје. Во мала студија од 2017 година, 81 маж и жени во постменопауза беа поделени во две групи. Половина следеа диета која содржи цели зрна, а другата половина следеа диета која беше калорично иста, но содржеше рафинирани зрна. По 6 недели, групата со цело зрно ја зголеми својата метаболичка стапка во мирување (RMR). RMR е колку калории согорува вашето тело во мирување.
Истражувањата од 2016 година и доверливи извори од 2020 година го поврзуваат консумирањето повеќе цели зрна со намален ризик од дијабетес, коронарна срцева болест, кардиоваскуларни болести и рак.
Започнете малку со замена на едно рафинирано зрно секој ден со цело зрно – можеби тоа е вашиот тост за појадок или пилафот што го правите со вечерата. Експериментирајте со различни зрна и ароми за да видите во кои најмногу уживате.
Цели зрна вклучуваат:
обичен овес
леб од цели зрна и тестенини
кафеав и див ориз
леќата
булгур пченица
просо
јачмен
напишано
киноа
фарро
Рафинираните зрна вклучуваат:
бел леб и тестенини
бел ориз
повеќето житарки за појадок
чипс
геврек
крекери
Бидете поактивни
Ако зборовите „вежбање“ или „тренинг“ ве оддалечуваат, размислете за овој чекор во смисла на физичка активност или едноставно движење на вашето тело.
Не мора да трчате маратон – или воопшто да трчате – за да бидете здрави.
Може да пешачите, да одите на возење велосипед, да земате часови по танцување салса, да вежбате боречки вештини или да пробате часови за вежбање онлајн. Најважно е да изберете активност во која уживате. Изборот на активност за која ве интересира ќе ги зголеми шансите да се придржувате до неа.
Второ, запомнете дека не треба да започнете со долго вежбање. Целта на 10 минути на ден, 5 дена во неделата. Кога ќе се чувствувате подготвени, додадете уште 5 или 10 минути. Продолжете да го правите тоа додека не достигнете најмалку 30 минути дневно во повеќето денови во неделата.
Одржувајте пријателства
Силните врски и комуникацијата со пријателите и саканите може да го поддржат менталното здравје.
Како прво, ризикот од депресија е поголем кај луѓето со неквалитетни врски. Оние со најлош квалитет на социјални односи имаат повеќе од двојно поголем ризик од депресија во споредба со луѓето со најквалитетни врски.
Слично на тоа, истражувањето сугерира дека чувството на изолираност е поврзано со зголемен ризик од лошо здравје и депресија. Тоа е исто така поврзано со различни здравствени проблеми, како главоболки, палпитации и болки во долниот дел на грбот, вратот или рамото.
Дури и ако не можете лично да се соберете со пријателите или семејството, закажете време за да се слушнете преку телефон или видео повик еднаш неделно. Или, едноставно почнете да разговарате со соседот кога ќе го видите.
Контролирајте го стресот
Хроничниот стрес го става вашето тело во режим на борба или бегство цело време. Ова го оданочува вашиот имунолошки систем и ве прави поподложни на здравствени проблеми, вклучувајќи:
срцева болест
дијабетес
дигестивни проблеми
депресија
висок крвен притисок
анксиозност
тешкотии со спиењето
Вежбањето може да помогне да се намали стресот со ослободување на затворената енергија. Физичката активност исто така може да го поттикне ослободувањето на хормоните за подигнување на расположението наречени ендорфини.
За други, практиките на внимателност – како медитација, длабоко дишење, дневник или поминување време во природа – можат да помогнат да се намали стресот. Разговорот со пријателите исто така може да помогне.
Ако сакате поголема поддршка за ублажување на стресот, размислете за терапија. Работата со обучен психолог, психијатар или терапевт може да ви помогне да ги надминете предизвиците што ги фрла животот и може да ви помогне да научите нови вештини за управување со стресот.
Дали има недостатоци?
Навистина нема никакви негативни страни во здравиот начин на живот, бидејќи секој човек треба да дефинира како изгледа „здраво“ и како се чувствува за себе.
Ова значи дека не треба да правите ништо што не ве прави среќни. На крајот на краиштата, како што веќе опфативме, несреќата може да влијае на вашето здравје.
На пример, ако не ви се допаѓаат конвенционалните вежби, размислете за начините на кои уживате да го движите телото. И ако мразите кељ, не мора да го јадете.
Дали ова значи дека треба да се откажам од мојата омилена „лоша навика“?
Водењето здрав начин на живот не значи дека треба да се откажете од работите што може да се сметаат за „лоши навики“. Совршено е возможно да се балансира здравиот начин на живеење со јадење колачиња, земање слободен ден од тренингот или вечера со вино.
Всушност, уживањето во уживањето понекогаш може да ви помогне подобро да се придржувате до здравите навики во исхраната. Смислата на сè или ништо, каде што можете да јадете само „добра“ храна и никогаш да не јадете „лоша“ честопати дава контраефект. Да се има флексибилност да се јаде екстра-вулгарната лазања на мајка ти – и да се вкуси секој залак – е дел од тоа да се биде здрав.
Деновите за одмор се исто така важни за физичкото и менталното здравје. Премногу вежбање може да го зголеми ризикот од повреди или да предизвика да се изгорите и целосно да се откажете од вежбањето.
Понатаму, умереното пиење (еден пијалок со стандардна големина дневно за жени и два за мажи) е поврзано со различни здравствени придобивки. „Стандарден пијалок“ е:
12 течни унци пиво
5 мл вино
8-9 мл алкохол од слад
1,5 мл алкохол
Од друга страна, ако се чувствувате како да не можете да контролирате навика што може да донесе негативни здравствени ефекти (како што се пиење алкохол, прекумерна употреба на рекреативни лекови или пушење), разговарајте со вашиот лекар. Тие можат да ви помогнат да најдете поддршка.
Здравиот начин на живот не само што може да ви помогне да се чувствувате подобро, туку може и да го намали ризикот од некои болести, да го продолжи вашиот животен век, да заштеди пари и да има корист за животната средина.
Вашата верзија на здрав начин на живот е каква и да е дефинирана. Нема ништо што треба или не смеете да правите за да бидете здрави. Идентификувајте што прави да се чувствувате добро и што ви носи најголема среќа. Потоа, почнете малку кога ќе направите промени. Поголема е веројатноста да го видите успехот на овој начин, а малите успеси ќе доведат до поголеми придобивки.
И на крај, ако сакате помош за да направите какви било промени во животниот стил, разговарајте со вашиот лекар. Ако не можат директно да ви помогнат, тие може да препорачаат други професионалци, како што се регистрирани диететичари или терапевти.
