Не е лесно да се биде ноќен був. Без разлика дали се влечете на состанок во 8 часот наутро или се обидувате да ги испорачате вашите деца на училиште без да им доцни, да се биде ноќен був кој работи според распоредот на остатокот на општеството може да ве остави пократки да затворите очи.
Па, како може ноќниот був да стане рана птица? Психологот и специјалист за бихејвиорална медицина за спиење, Мишел Дреруп, PsyD, DBSM, нуди совети како да станете утринска личност за конечно да можете да раскинете со копчето за одложување.
Како да станете ранобудник
Д-р Дреруп вели дека вашите навики и однесувања поврзани со спиењето – познати како хигиена на спиење – можат да имаат огромно и значајно влијание врз природните тенденции на вашето тело.
„Со правење промени во однесувањето, можеби ќе можете да ги промените преференциите на распоредот за спиење“, вели таа. Еве како.
1. Префрлете го времето за спиење
За да станете утринска личност, прво треба да станете личност која рано ќе легне. Но како? Одбројте назад од времето кога ќе заѕвони вашиот аларм (или времето кога сакате да ѕвони), со цел вкупно седум до девет часа навечер. Тоа ќе стане вашата нова цел пред спиење – на крајот.
„Важно е постепено да го прилагодувате времето на спиење“, вели д-р Дреруп. Ако сте навикнати да се враќате добро после полноќ, спремете ненадејно да заспиете во 22 часот. сигурно ќе има контраефект.
Наместо тоа, настојувајте да си легнете 15 или 20 минути порано од вообичаеното неколку дена. Потоа, турнете го назад уште 15 минути уште неколку дена, и така натаму додека не ја постигнете целта пред спиење.
2. Развијте рутина пред спиење
Тивката рутина пред спиење е клучот што ќе ви помогне да заспиете порано (што е клучот за да ви помогне да се разбудите порано).
Најмалку еден час пред да се изгаснат светлата, пригушете ги светлата и исклучете ја електрониката. Најдете нешто смирувачко за правење, како топла бања, читање книга или слушање (не премногу стимулирачки) подкаст. Тоа значи дека не гледате акционен филм или не поминувате еден час скролувајќи се на социјалните мрежи пред да влезете.
„Сè што го активира нашиот мозок додека се обидуваме да се смириме, може да нè одржи да продолжиме“, споделува д-р Дреруп. „Дајте си време да се смирите и да го подготвите вашиот ум за спиење“.
3. Потпрете се на природна светлина
Деноноќниот ритам на вашето тело – или вашиот внатрешен часовник – има прилично посебни потреби.
„Нашите деноноќни ритми реагираат на светлина и темнина“, објаснува д-р Дреруп. Изложувањето на силна светлина првото нешто наутро ви помага да се чувствувате повнимателно, а исто така помага да го промените вашиот внатрешен ритам кон порано време на будење.
Најдобро е природната светлина, затоа излезете надвор или отворете го прозорецот од спалната соба. Ако не можете да излезете надвор или вашата соба е лишена од природна светлина (проколнете се, подрумски стан!), обидете се со светилка за светлосна терапија која го имитира спектарот на природна светлина.
Исто така, важно е да бидете изложени на светлина во текот на остатокот од денот. Тоа е еден од начините на кои вашето тело знае кога е време за спиење и кога треба да бидете будни.
„Во текот на денот, обидете се да излезете надвор и да добиете природна светлина во деновите кога има сончева светлина“, предлага д-р Дреруп. „Тоа помага да се одржи вашиот деноноќен ритам на вистинскиот пат.
4. Поместете го будилникот
Притискањето на одложување е премногу примамливо, затоа отстранете ја таа опција. Обидете се да го ставите будилникот низ собата за да мора да станете за да го исклучите.
Некои апликации го отежнуваат спиењето со тоа што ве принудуваат да се вклучите во ментално стимулирачки активности како што е решавање на загатка за да го запрете звучењето.
„Направете се што работи за да не одложите“, советува д-р Дреруп.
5. Движете се наутро
Ако сте ноќна був, џогирањето рано наутро може да звучи како казна. Но, ако можете да стекнете навика, вежбањето наутро може да ви даде енергија за да го започнете денот.
6. Направете ги утрата попријатни
Обидете се да закажете нешто на што ќе се радувате наутро, така што станувањето ќе ви изгледа како помалку замор, сугерира д-р Дреруп.
Можеби жешко кафе, испиено во тишина, додека го земате дневниот крстозбор? Можеби јадете здрав појадок додека читате книга? Знаејќи дека ве чека нешто пријатно може да ви помогне да го направите првиот болен чекор од креветот.
7. Спијте висококвалитетно
Спиењето не е само количина; се работи и за квалитетот. Може да се чувствувате невозможно да станете наутро ако се вртите и се вртите и се будите цела ноќ.
Сè, од вашата исхрана и нивото на стрес до склоноста на вашиот партнер да ‘рчи, може да ви пречи на добар сон, затоа погрижете се да преземате чекори не само за да одите на спиење, туку и да останете заспани.
Можеби ќе треба да:
Исклучете го кофеинот пред спиење.
Преместете го тренингот порано во текот на денот.
Променете ја температурата на вашата спална соба.
Блокирајте ги надворешните светла да не ја нарушуваат темнината.
Спијте со чорапи.
Вежбајте да го смирувате вашиот тркачки ум за да можете побрзо да заспиете.
Можеби изгледа како бескрајна листа, но правењето само неколку промени може да направи разлика во светот во однос на квалитетот на вашиот сон.
8. Бидете доследни
Рутината е клучна, вели д-р Дреруп, а отстапувањето од неа премногу може да ги врати работите во неред.
„Обидете се да одржувате постојано време на будење“, продолжува таа. „Каков распоред што го држите, бидете доследни на него“.
Тоа не значи дека треба да бидете нефлексибилни со распоредот за спиење. Ако сакате да останете надвор до доцна на некој настан во петок навечер или да фатите некои дополнителни ЗЗЗ на одмор, тоа е во ред – одвреме-навреме.
„Животот се случува“, признава д-р Дреруп. „Но, обидете се да ги ограничите овие типови на исклучоци во вашиот нов распоред, или тие ќе ве снежни топки и повторно ќе ве турнат назад кон стариот распоред“.
9. Одржувајте ја вашата мотивација
Кога ќе се чувствувате во искушение да одложите и повторно да заспиете, корисно е да запомните зошто на прво место се обидувате да ја направите оваа промена. Погрижете се да ги идентификувате вашите причини за да мора да се потсетите на нив.
Дали сакате да станете утринска личност за да бидете попродуктивни (или само помалку зомби) на работа? Значи, можете да поминувате повеќе време со вашето семејство за време на викендите? За да не се разбудите напладне со чувство како да сте потрошиле половина ден?
„Размислувањето за вашите причини може да ви помогне да бидете мотивирани“, вели д-р Дреруп.
Зошто некои луѓе едноставно не се утрински луѓе
Вашиот природен циклус на спиење/будење, или деноноќниот ритам, игра голема улога во вашиот распоред за спиење – и може многу да варира од личност до личност.
„Нашиот внатрешен ритам влијае кога почнуваме да се чувствуваме поспани и кога сме склони да се разбудиме“, вели д-р Дреруп.
Вашиот хронотип на спиење е важен
Луѓето спаѓаат во различни групи или хронотипови, во зависност од тоа дали се чувствуваат најбудни и будни наутро, навечер или некаде помеѓу – и за жал, не можете да го изберете вашиот хронотип. Генетиката може да игра улога во тоа дали се идентификувате како ноќна був или утринска шушка.
Но, ниту еден хронотип не е инхерентно подобар или полош од друг. Како што истакнува д-р Дреруп, нема ништо лошо во тоа да останете будни до доцна и да спиете: „Ако тој распоред одговара на вашиот животен стил и вашите обврски, не е неопходно да го менувате“, вели таа.
Проблемот доаѓа кога доцното легнување ќе се судри со вашите рано утрински обврски. Ако редовно спиете помалку од препорачаните седум до девет часа ноќе, вашето здравје и благосостојба може да страдаат.
Можете ли да го прилагодите нашиот деноноќен ритам?
Усвојувањето (и навистина наметнувањето) здрави навики за спиење може да ви помогне да го ресетирате вашиот деноноќен ритам и да го промените распоредот за спиење/будење. Но, ако сте ги направиле овие промени и сè уште се борите да се повлечете од креветот, размислете за посета на специјалист за спиење.
„Можеме да помогнеме да откриеме дали постојат бариери кои ве спречуваат да ги направите овие промени во однесувањето или дали можеби имате основно нарушување на спиењето“, вели д-р Дреруп. Ова може да вклучува, на пример, нарушување на деноноќниот ритам.
Додека менувањето на распоредот бара одреден напор, ќе го олесни исполнувањето на првата задача во денот: будењето.
