Високите дози на калциум, железо или цинк можат да ја намалат апсорпцијата на магнезиум, а три додатоци во исхраната ја саботираат ефикасноста на магнезиумот.
Бадемите се богати со протеини, влакна и здрави масти, кои помагаат да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта во текот на ноќта. Доцна ужина од бадеми може да биде корисна, но луѓето со рефлукс треба да бидат внимателни со јаткастите плодови.
Бадемите пред спиење можат да бидат повеќе од само ужина – тие содржат магнезиум и мелатонин, хранливи материи кои му помагаат на телото да се смири и да се подготви за спиење. Овие јаткасти плодови содржат и цинк и триптофан, кои индиректно го поддржуваат производството на хормони за спиење и можат да ви помогнат да заспиете.
Иако истражувањата сè уште не се обемни, некои покажуваат дека редовната консумација на бадеми може да придонесе за постабилен сон и помалку будења во текот на ноќта. Освен што ви помагаат да спиете, бадемите се здрава ужина што ве држи сити и го одржува шеќерот во крвта стабилен, што ги прави одличен избор за ужина доцна навечер.
Како бадемите можат да ви помогнат да спиете подобро
Поради нивниот нутритивен состав, бадемите можат да придонесат за подобрување на сонот.
Микронутриенти
Бадемите се богати со магнезиум, кој може да помогне во смирувањето на нервниот систем и ублажување на анксиозноста и депресијата. И двете овие работи можат да го олеснат заспивањето.
Магнезиумот е исто така вклучен во производството на мелатонин, хормон кој помага во регулирањето на циркадијалниот ритам и му сигнализира на телото дека е време за спиење. Мелатонинот се наоѓа и во самите бадеми. Тие се сметаат за добар извор на овој хормон што го поттикнува спиењето, особено кога се консумираат сурови. Бадемите исто така содржат цинк и триптофан, кои играат индиректна улога во производството на мелатонин.
– Оваа комбинација ги обезбедува вистинските хранливи материи кои можат да го поддржат спиењето – изјави Џули Стефански, диететичар за списанието „Здравје“ .
Макронутриенти
Една порција бадеми од околу 30 грама содржи: 6,4 грама протеини, 3,2 г влакна, 12,75 г незаситени масти.
Оваа комбинација од протеини, влакна и здрави масти може да ви помогне да останете заспани. Сите три состојки помагаат да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта во текот на ноќта , што може да ги намали шансите за ненадејни будења и прекини на сонот. Тие исто така придонесуваат за чувството на ситост. Можат да бидат подобар избор за ужина доцна навечер отколку нешто богато со шеќер.
Што вели истражувањето
Врз основа на самиот нутритивен состав, бадемите се чинат како совршен додаток во исхраната за подобар сон . Сепак, истражувањата на оваа тема се ограничени.
Во една студија од 2019 година, истражувачите побарале од 446 студенти да јадат 10 бадеми дневно во текот на две недели. На почетокот, 78 проценти од студентите пријавиле несоница. Откако ги вклучиле бадемите во исхраната, тој број се намалил на 69 проценти.
Во една студија од 2024 година, 64 возрасни биле следени и поделени во две групи – едната јадела 60 грама бадеми дневно во текот на 20 недели, додека другата јадела контролна ужина. Оние кои јаделе бадеми пријавиле подобар сон и помалку будења во средината на ноќта. Иако овие наоди изгледаат ветувачки, студиите се многу мали. Исто така, не е јасно дали помали количини бадеми имаат исти придобивки за спиењето.
– Можно е бадемите да го подобрат сонот, но моментално достапните докази сè уште не го потврдуваат ова – изјави Робин Такер, вонреден професор по прехранбена наука и човечка исхрана на Државниот универзитет во Мичиген.
Како да ја изберете најдобрата ужина доцна навечер
Гладот може да го отежни заспивањето, па затоа лесна и здрава ужина како бадемите е добар избор. Бадемите може да се комбинираат со друга храна што го поддржува спиењето, на пример со 30 грама сушени вишни, богати со мелатонин.
Луѓето со рефлукс треба да бидат внимателни. Храната богата со масти, како што се бадемите, бара желудникот да произведе повеќе киселина за варење, што може да влијае на сонот. Не е важно само она што го јадете пред спиење за сонот. Правилната исхрана во текот на денот може подобро да ја подготви личноста за добар ноќен одмор.
– Квалитетната исхрана е поврзана со подобри резултати во спиењето. Фокусирајте се на внесување доволно јаткасти плодови, мешунки, овошје, зеленчук, посно месо и млечни производи, како и интегрални житарки за подобрување на спиењето, вели Такер.
Во часовите пред спиење, најдобро е да избегнувате: кофеин, алкохол, масна, слатка или солена храна, зачинета храна.
