Дијабетесот тип 2 не е неизбежен со овие промени во исхраната.
Ако ви е дијагностициран преддијабетес значи дека сте на пат да развиете дијабетес тип 2, болест која во голема мера го зголемува ризикот од срцев удар и други сериозни здравствени проблеми. Но, има добри вести: дијабетес тип 2 не е неизбежен откако ќе ви биде дијагностициран преддијабетес.
Диететичарот Јулија Зумпано, РД, ЛД, вели дека правењето здрави промени во исхраната може да го одложи или дури и да го спречи почетокот на дијабетес тип 2.
„Целта е да го намалите внесот на јаглени хидрати со избирање посложени јаглехидрати и вежбање за да ги согорите“, вели таа.
Еве преглед на храна што треба да ја избегнувате, што да јадете наместо тоа, што да уживате во умерени количини и, што е најважно, како успешно да ги направите овие промени во вашата исхрана и начин на живот.
Совети за исхрана кои ќе помогнат да се справите со преддијабетесот
Веројатно сте го слушнале терминот „шеќер во крвта“, но што всушност значи тој?
Вашиот шеќер во крвта е количината на шеќер што моментално циркулира во вашиот крвоток. Кога имате преддијабетес, вашиот шеќер во крвта е повисок отколку што треба, но сè уште не е доволно висок за да биде дијабетес тип 2.
Следењето на овие упатства може да ви помогне да го намалите нивото на шеќер во крвта, што на крајот може да го промени вашиот преддијабетес.
Исечете ги додадените шеќери
Преиспитувањето на вашата исхрана за да се намали ризикот од дијабетес не значи да се откажете од храната што ја сакате. Но, тоа значи дека јадете помалку од нив.
Првото правило е да се намалат едноставните јаглехидрати како шеќерот. „Шеќерот е јаглехидрат кој брзо се ослободува, што значи дека кога го јадете, вашето тело брзо ослободува гликоза или шеќер во крвта“, објаснува Зумпано. „Ова предизвикува скок на нивото на шеќер во крвта“.
Храната која содржи додаден шеќер вклучува:
Бонбони.
Десерти и слатки.
Пецива.
Агава.
Мед.
Џемови и желеа.
Сирупи.
Елиминирајте ги засладените пијалоци
Исклучувањето на засладените пијалоци е еден од наједноставните (и, за некои луѓе, најлесните) начини за намалување на шеќерот во крвта. „Тие немаат масти или протеини за да ги спречат јаглехидратите да го забрзаат шеќерот во крвта“, продолжува Зумпано.
Тоа значи само да се каже дека се гледаме со сода. Елиминирајте или размерете назад на:
Алкохол.
Енергетски пијалоци.
Овошни сокови.
Лимонада.
Удар.
Сладок чај.
Засладени пијалоци од кафе.
Сода.
Водата е вашата најдобра опција за пијалок, па дури и можете да ја наполните со овошје и билки за малку да ја заладите. Други добри замени вклучуваат незасладен чај (топол или ладен), кафе и газирана вода, се додека не вклучуваат додаден шеќер.
Заменете ги едноставните јаглехидрати за паметни замени
Вашиот следен потег е да ја исфрлите „белата храна“ со празни калории, вклучувајќи:
Чипс.
Крекери.
Ѓеврекот.
Бел ориз.
Бел леб.
Бели тестенини.
„Наместо тоа, започнете да избирате леб и тестенини од цели зрна, кафеав ориз и див ориз“, вели Зумпано. Започнете да експериментирате со други житарки и скроб, како:
Тестенини од интегрална пченица или грав.
Кафеав или див ориз.
Грав и леќа.
Јачмен.
Булгур.
Леќата.
Фаро
Киноа.
Слатки компири или јамки.
Црвена кожа компири.
„Фокусирајте се на храна со цели состојки која има најмалку три грама влакна по порција“, сугерира Зумпано, „и ограничете го внесот на јаглехидрати на околу 1 чаша (или две парчиња леб) по оброк“.
Вклучете здрави протеини
„Протеините ја забавуваат стапката на влегување на јаглени хидрати во вашиот крвоток, што го одржува нивото на шеќер во крвта постабилно“, објаснува Зумпано. Јадењето протеини во секој оброк може да ви помогне да се чувствувате сити и да ја намалите желбата за ужина.
Здравите протеини вклучуваат:
Сушен грав и грашок.
Јајца.
Риба.
Грчки јогурт.
Посно месо.
Јаткасти плодови и семиња.
Делумно обезмастено сирење и урда.
Тофу.
Ако имате кардиоваскуларни болести, ограничете го црвеното месо и држете се со живина и риба без кожа.
Наполнете се со зеленчук
„Наполнете зеленчук, особено со оние кои не содржат скроб“, вели Зумпано. „Влакната во зеленчукот и мешунките ќе ви помогнат да се чувствувате сити и задоволни“.
Бидејќи влакната го забавуваат варењето и апсорпцијата, помала е веројатноста да огладнете помеѓу оброците и да посегнете по слатка ужина.
Аспарагус.
Цвекло.
бриселско зелје.
Брокула.
Моркови.
Карфиол.
Целер.
Краставица.
Модар патлиџан.
Лиснато зеленило.
Печурки.
Кромид.
Пиперки.
Ротквици.
Никулци.
Сквош.
Американското здружение за дијабетес споделува уште поцелосна листа на зеленчук кои се добри за одржување на ниско ниво на шеќер во крвта.
И ако јадете конзервиран зеленчук, задолжително исцедете го и исплакнете го со вода, што ќе го намали количеството на натриум што го консумирате кога го јадете.
Уживајте во овошјето умерено
Овошјето е природен извор на шеќер во кој можете да уживате во умерени количини. „Ограничете ја големината на порцијата на една чаша или помалку во исто време“, вели Зумпано. И најчесто изберете овошје со понизок шеќер, како бобинки и киви.
За да ја забавите стапката на гликоза што влегува во вашиот крвоток, поврзете го овошјето со извор на протеини, како грст јаткасти плодови или семки, 2 лажици путер од јаткасти плодови, обичен јогурт, урда, варено јајце или кашкавал.
Не претерувајте со алкохолот
Алкохолните пијалоци се форма на јаглени хидрати и треба да се консумираат умерено – воопшто, а особено ако ви е дијагностициран преддијабетес.
„Ако сакате да пиете, изберете жестоки пијалоци со миксер без калории, или опција како лесно пиво, селцер или суво вино“, вели Зумпано. Тие содржат најмалку јаглехидрати.
Размислете за времето на оброци
Кога јадете е исто толку важно како и она што го јадете. „Не прескокнувајте оброци, во спротивно ќе огладнете и ќе имате тенденција да се прејадете подоцна“, советува Зумпано.
Јадењето доцна навечер е поврзано со покачени нивоа на шеќер кај луѓето со предјабетес, па таа исто така препорачува ручекот да биде ваш најголем оброк и да не се јаде три часа пред спиење. Ако ви треба закуска, чувајте ја мала и здрава, како неколку стапчиња морков или кашкавал.
Која е најдобрата диета за преддијабетес?
Ако ви треба помош за да разберете што точно треба и што не треба да јадете, внимателно разгледајте ја диетата во медитерански стил. Овој тип на план за исхрана е особено веројатно да ви помогне да го вратите нивото на шеќер во крвта на вистинскиот пат.
Сепак, не постои единствена пропишана диета што ќе го промени преддијабетесот, па можете да се обидете да усвоите севкупни поздрави навики во исхраната или да експериментирате со специфични диети. Покрај медитеранската диета, можеби ќе сакате да размислите за интермитентно постење или кетогената (кето) диета.
„Најкритичното нешто е да можете да се придржувате до која било диета што ќе ја изберете, па затоа е важно да најдете нешто што одговара на вашиот животен стил, вашите вкусови и вашите преференции“, вели Зумпано.
Зошто вашата исхрана е важна за преддијабетес
Да се направат промени во доживотните навики за исхрана може да биде тешко, но може да помогне да размислите за сето добро што го правите за вашето тело на долг рок.
Студијата од 2017 година покажа дека кога станува збор за спречување на дијабетес тип 2, промените во животниот стил, како што се повеќе вежбање и усвојување здрава исхрана, всушност може да функционираат подобро од стандардните третмани како што се лековите.
„Раната интервенција кај преддијабетесот е клучот за успешно враќање“, вели Зумпано, „и здравата исхрана игра огромна улога во тој процес“.
