Овој изменет предизвик нуди почеток на поздрави навики.
Потребно е време, посветеност и дисциплина за да стекнете здрава навика и да ја одржите. Но, понекогаш, кога сме вовлечени во нови рутини и фитнес предизвици, можеме да се најдеме малку над нашите глави.
Тешкиот предизвик 75, на пример, врши голем притисок на ремонт на различни области од вашиот живот со тоа што бара да ги следите овие пет строги правила дневно во текот на 75 дена без запирање:
Држете се до планот за исхрана по ваш избор додека избегнувате алкохол и оброци за измами.
Вежбајте 45 минути два пати на ден, вклучително и еден тренинг надвор.
Пијте 1 галон вода.
Прочитајте 10 страници од нефикционална книга фокусирана на личен развој.
Направете слика за напредокот.
Она што го отежнува следењето на оваа листа е тоа што ако пропуштите само една активност или не ги следите овие правила 100% од времето, треба да започнете одново и да се обидете да ги задржите овие правила уште 75 дена.
„Ако веќе сте во фитнес област на високо ниво од вашиот живот, предизвикот 75 веројатно многу се усогласува со некои од работите што веќе ги правите“, вели психологот за здравје и спорт/перформанси, д-р Метју Сако.
„Но, за многу луѓе, особено за почетниците кои се обидуваат да започнат нови здрави навики, ако треба да започнете одново во секое време кога правите пауза или не ги следите правилата, ќе биде многу тешко да се најде мотивација да продолжите.
Наместо да се потпира на таква ригидна рутина, д-р Сако предлага наместо тоа да учествувате во ублажената верзија позната како 75 Soft. Овде, тој покрива како правилата се различни од 75 Hard, и какви придобивки ќе најдете кога ќе почнете да ја преземате оваа рутина еден ден во исто време.
75 Правила за меки предизвик
75 Soft ги зема истите концепти од 75 Hard, но ги прави попристапни и помалку крути. Акцентот во 75 Soft е да бидете сигурни дека се обидувате да дадете се од себе за да ги следите овие правила секој ден:
Јадете добро воопшто и избегнувајте алкохол, освен за социјални прилики.
Вежбајте еднаш по 45 минути секој ден, со еден ден активно закрепнување секоја недела.
Пијте 3 литри вода дневно.
Читајте 10 страници од која било книга секој ден.
Ако пропуштите еден од овие чекори, направете пауза или испробајте алтернативен пристап – не сте казнети и не мора да ги започнувате 75-те дена одново. Наместо тоа, ви се верува дека ќе бидете одговорни и ќе се фокусирате повеќе на малите работи што ги правите за да се подобрите и да изградите поздрав живот.
„Кога се обидувате да направите подобрувања, подобро и покорисно е ако се обидувате да се справите со една мала работа во исто време додека не почнете да се чувствувате удобно и да се подобрите со текот на времето“, забележува д-р Сако. „Целта не е да се наметнувате себеси толку силно за да мислите дека не успеете. Целта е да си помогнете да се чувствувате доволно самоуверени за да продолжите. И навистина е убаво чувството кога ќе постигнете цел“.
1. Јадете добро и пијте само во социјални прилики
Ако не сте задолжени за некој специфичен нутриционистички план, што значи „добро да се јаде“?
За почеток, се сведува на тоа да бидете намерни за тоа што јадете, колку јадете и колку често јадете. И можете да започнете со поставување цели, креирање дневник за храна и согледување што сакате да извлечете од планот за исхрана.
„Сакате да создавате цели кои се ориентирани кон акција или остварливи, и секогаш сакате да го примените правилото за мртва личност: ако мртов човек може да го направи тоа, тоа не е добра цел“, вели д-р Сако.
„На пример, ако кажете: „Веќе нема да јадам чипс“, еден начин на кој можете да ја направите целта попаметна е да се запрашате што ќе правите наместо тоа“, продолжува тој. „Ако само сакате да извлечете нешто од вашиот живот, ќе оставите дупка, а сепак треба да јадете и да бидете задоволни“.
Затоа, попаметна цел може да биде да се замени чипсот со несолени пуканки или јаткасти плодови.
Со создавање цели за себе, а потоа потпирање на нутритивен план кој се вклопува во вашите цели, најверојатно ќе почнете да гледате мали подобрувања во целокупното здравје.
Општо земено, давателите на здравствени услуги ја препорачуваат медитеранската исхрана како влезна точка за секој што сака да се храни поздраво.
„Постојат 50.000 или повеќе диети таму и секакви работи што можете да ги испробате, но најлесниот нутритивен план на кој секогаш се навраќам е медитеранската диета бидејќи таа е најдоброто нешто за здравјето на вашето срце и е флексибилна“, вели д-р Сако.
. Вежбајте 45 минути дневно, со еден ден активно закрепнување секоја недела
Најтешкиот дел од вежбањето е да пронајдете мотивација да се движите. Вториот најтежок дел од вежбањето е да се држите со него на долг рок.
Генерално и минимум, треба да се трудиме да правиме 30 минути аеробни вежби со умерен интензитет секој ден, пет дена во неделата. Иако тој минимален услов нуди помала активност отколку што 75 Soft сугерира што треба да направите, таа ја зема предвид потребата за одмор со градење во еден ден активно закрепнување.
Дизајниран да го стимулира процесот на закрепнување и да го зголеми протокот на крв во вашите мускули, активното закрепнување е клучна компонента на фитнесот. Наместо да седите или целосно да избегнувате вежби за време на слободните денови, можете да правите вежби со низок интензитет како истегнување, пливање, одење, па дури и јога за да ги одржите вашите мускули активни и вашето тело да се подготви за поинтензивни вежби во другите денови.
„Идејата е само да се обидеме да немаме работи со висок интензитет тој ден“, вели д-р Сако. „Сакате да направите нешто каде што ќе продолжите да се движите на здрав, одржлив начин“.
3. Пијте 3 литри вода дневно
Многу поостварливо од пиење 1 галон дневно, ова е пример за 75 Soft да го земе концептот на вода за пиење и да ја направи паметна. Општо земено, дневната препорака за вода е 2,7 литри за жени и 3,7 литри за мажи – и тие количини варираат врз основа на фактори како што се нивото на вашата активност, метаболизмот и типот на телото.
Со пиење 3 литри вода дневно, намерата е поставена да се осигураме дека самиот чин на пиење вода е вклучен во вашиот секојдневен живот. На некој начин, исто така ви дава слобода да замените некои од работите што ги пиете (и некои од работите што можеби сте зависни од пиење) со вода наместо да ја постигнете оваа цел.
„Да останете хидрирани е многу важно и веројатно ќе ја намалите желбата за други пијалоци со текот на времето“, забележува д-р Сако.
4. Читајте по 10 страници од која било книга дневно
Едно од овие правила не е како другото, но сепак се вклопува во целта за подобрување на целокупното здравје со тоа што ќе ви даде слобода да бидете интелектуално или креативно стимулирани. И, како што знаеме, нашето ментално здравје и расположение имаат директно влијание врз нашето физичко здравје, одвојувањето на секое време за да се приземјиме и да читаме нешто во кое уживаме може да биде корисно, само да ни помогне да забавиме малку.
„Читањето, генерално, е неверојатно интелектуално стимулирачко“, охрабрува д-р Сако. „Тоа го поттикнува вашиот мозок. Тоа нè забавува и го спречува нашиот ум да се трка. И активира различни делови од вашиот мозок и вашата имагинација“.
75 Тешко наспроти 75 Меко
75 Мек е, за многу луѓе, многу побезбеден, податлив и можеби покорисен на долг рок. Ако и кога ќе дојдете до крајот на вашите 75 дена и сакате да продолжите со програмата или да започнете нешто друго, можете! Или можете дури и да се подигнете на ниво и да се обидете со 75 Тешко, исто така, сè додека се придвижувате и си ја давате благодатта што ја заслужувате кога неизбежно имате слободен ден.
„Кога започнувате фитнес рутина или поминувате низ промени во животниот стил, ќе се случат некои работи за кои не можете да сметате дека ќе ви пречат – дупната гума, боледување, итен случај во последен момент“, признава д-р Сако. „За да имаме одредена флексибилност, дајте си малку благодат и способноста да бидеме луѓе навистина може да биде од помош“.
Други работи што треба да ги земете предвид кога започнувате со 75 Soft (или која било друга рутина за фитнес и начин на живот) е да ја завршите домашната задача. Разговарањето со вашиот давател на здравствена заштита, закажувањето состанок со физиотерапевт или физиолог за вежбање или дури и чекирањето со личен тренер во вашата локална теретана може да помогне да се отфрли одредена перспектива за најмалите чекори што можете да ги преземете за да ја започнете вашата нова рутина на десната нога.
„Екстремните програми може да имаат екстремни резултати, но можат да имаат и екстремни последици ако не сте подготвени“, предупредува д-р Сако. „Со барање совет од медицински обучени експерти, можете да добиете идеја за тоа кои активности и вежби можат да ви помогнат врз основа на вашите уникатни искуства и лични здравствени проблеми“.
