Недоволниот внес на храна т.е. калории за време на рестриктивните диети, недостатокот на апетит или од други причини може да биде причинител на различни здравствени тегоби, како што се ниско ниво на енергија, нервоза и променливо расположение, анксиозност, опаѓање на косата, опстипација и сл.
За да се подмират основните потребни на човековиот организам (дури и кога ништо не правиме т.е. кога мируваме) потребно е секојдневно да внесуваме одреден број на калории. Овој број се утврдува со пресметување на базалниот метаболизам кој зависи од полот, годините, висината и тежината.
За да го пресметате базалниот метаболизам, односно минималниот број на калории кој е потребен за одржување на телесните функции од корист ќе ви биде следната формула:
– за жени: 447,593 + (9,247 x тежина во кг) + (3,098 x висина во см) – (4,330 x години)
– за мажи: 88,362 + (13,397 x тежина во кг) + (4,799 x висина во см) – (5,677 x години)
Кај повеќето луѓе базниот метаболизам е поголем од 1000 калории, а со пресметување на другите дневни активности споменатиот број се зголемува за 1000 и повеќе калории.
Меѓутоа доколку вашиот калориски внес е помал од вашиот базален метаболизам, доаѓа до забавување на метаболизмот и чувство на умор, со оглед на тоа дека телото нема доволно енергија за обавување на основните животни функции.
Кај постарите личности кои, на пример, како резултат на недостаток на апетит јадат помалку често се јавува чувство на умор. Кај спортистите, исто така, може да се јави умор како резултат на неадекватна исхрана чија калориска вредност не е во склад со потрошувачката на калории која ја следи физичката активност со висок интензитет.
Базен метаболизам (Basal Metabolic Rate – BMR) претставува количина на енергија што телото ја троши во мирување за одржување на основните животни функции, како што се дишењето, циркулацијата на крвта, одржувањето на телесната температура и функционирањето на органите. Ова е минималната енергетска потреба на телото за да остане живо.
BMR зависи од повеќе фактори, како што се возраста, полот, телесната тежина, висината и мускулната маса. Луѓето со поголема мускулна маса имаат повисок базен метаболизам, бидејќи мускулите трошат повеќе енергија од масното ткиво дури и во мирување.
Познавањето на BMR е важно за одредување на дневните калориски потреби, особено ако сакате да изгубите, одржите или зголемите телесната тежина.
Базалниот метаболизам (BMR) игра клучна улога при губењето на килограми затоа што одредува колку енергија (калории) вашето тело троши во мирување. Ако го разберете вашиот BMR, можете поефикасно да го планирате внесот на калории и физичката активност за да создадете калориски дефицит – што е основен принцип за слабеење.
Како BMR помага при слабеењето?
-
Пресметка на дневните потреби за калории
– Вкупните дневни енергетски потреби (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) се пресметуваат со додавање на калориите што ги трошите преку активност (прошетки, работа, вежбање) на вашиот BMR.
– Ако внесувате помалку калории од TDEE, телото почнува да троши резерви (мастите) за енергија.
-
Создавање на калориски дефицит
– Ако го знаете вашиот BMR, можете да пресметате колку калории треба да внесувате за да ослабете.
– Обично, безбедно е да се создаде дефицит од 500–1000 калории дневно, што води до губење на 0,5–1 кг неделно. -
Оптимизирање на исхраната
– Со BMR пресметката, можете да внесувате доволно калории за да ги одржите основните телесни функции, а сепак да бидете во дефицит за слабеење.
– Важно е да не одите под BMR предолго, бидејќи тоа може да доведе до губење на мускулна маса и забавување на метаболизмот. -
Избор на вистински вид активности
– Зголемување на мускулната маса преку вежби со отпор (тегови, склекови) го зголемува BMR, што значи дека ќе трошите повеќе калории дури и во мирување.
Како да го пресметате вашиот BMR?
Најчесто се користи Mifflin-St Jeor формулата:
- За мажи: BMR=10×тежина(kg)+6.25×висина(cm)−5×возраст(години)+5BMR = 10 \times тежина (kg) + 6.25 \times висина (cm) – 5 \times возраст (години) + 5
- За жени: BMR=10×тежина(kg)+6.25×висина(cm)−5×возраст(години)−161BMR = 10 \times тежина (kg) + 6.25 \times висина (cm) – 5 \times возраст (години) – 161
Пример за вас:
- Тежина: 130 кг
- Висина: 190 см
- Возраст: 55 години
BMR=(10×130)+(6.25×190)−(5×55)+5BMR = (10 \times 130) + (6.25 \times 190) – (5 \times 55) + 5 BMR=1300+1187.5−275+5=2217.5калорииBMR = 1300 + 1187.5 – 275 + 5 = 2217.5 калории
Што значи ова за вас?
Со BMR од околу 2200 калории, вашето тело троши толку калории без никаква активност. Со вашата физичка активност (10.000 чекори дневно и повремена физичка работа), вашиот TDEE ќе биде уште повисок – приближно 3000-3500 калории.
👉 Ако сакате да ослабете без екстремен напор, внесот на калории треба да биде околу 2200-2500 калории дневно за стабилно губење на 0.5-1 кг неделно.
