Честа заблуда е дека само исхраната влијае на здравјето на нашите црева. Иако она што го јадеме сигурно игра голема улога во здравјето на нашите црева, тоа е само едно парче од сложувалката. Физичката активност е исто толку важна како и исхраната. Честото вежбање и здравото црево одат рака под рака. Ова се три начини на кои вежбањето влијае на цревата.
1. Движењето на нашите тела не држи во движење.
Една од главните придобивки од секојдневната физичка активност е тоа што вежбањето ни помага да бидеме редовни со исфрлање на преработените материи и тие да не се задржуваат во цревата. Кога вежбаме, нашите црева природно се собираат и поминуваат отпад низ нашиот систем. Важно е дигестивниот систем да работи на редовна основа и јасно е дека вежбањето игра огромна улога во тоа. Кардиоваскуларните тренинзи, истегнување, јога и кревање тегови се идеални начини да се движите!
2. Вежбањето ги спречува болестите.
Огромното мнозинство од нашиот имунолошки систем се наоѓа во нашите црева. Според Медицинскиот факултет Харвард, над 100 трилиони бактерии живеат во нашиот цревен микробиом. Овие цревни микробиоти, и добри и лоши, придонесуваат за спречување на болести и за подобрување на нашето целокупно здравје. Циклусот е прилично едноставен: постојаното вежбање го подобрува нашето здравје на цревата, што го подобрува нашиот имунолошки систем, што не одржува здрави. Затоа, следниот пат кога ќе се борите да се мотивирате да одите во теретана, само помислете на болестите со кои се борите со препотување.
3. Редовното вежбање го подобрува вашиот микробиом.
Сите можеме да се согласиме дека вежбањето прави да се чувствуваме подобро, но како тоа нè подобрува одвнатре? Па, во една неодамнешна студија, истражувачите откриле дека учесниците кои спроведувале стабилен фитнес режим ги подобриле здравите микроби во нивните црева по само шест недели. Слично на тоа, тие откриле дека цревата се вратила во претходната состојба по уште шест недели седечко однесување. Ова покажува колку вежбањето може да биде ефективно – и уште поважно, колку брзо нашите тела можат да ги покажат позитивните (и негативните) ефекти од вежбањето. Важно е да се посветите на најмалку 30 минути физичка активност секој ден.
Најдобрата комбинација за здрави црева е постојано вежбање и здрава исхрана. Двајцата работат како тим и едниот не може да биде многу успешен без другиот. Се разбира дека додавањето нова рутина за вежбање може да изгледа како голема посветеност и поддржува правење мали, реални цели кога започнувате. Ресурси и насоки се исто така достапни за да ви помогнат на секој чекор од патот. Без разлика дали сте нови за вежбање или сте долгогодишен фитнес активист, не заборавајте да го земате секој ден. Доследноста е клучот за градење и одржување на внатрешна и надворешна кондиција.
Науката вели дека вежбањето создава здраво црево
Накратко, повеќето бактерии во нашите црева имаат симбиотски однос со нашите тела, што значи дека ја поддржуваат функцијата на телото и нашите тела го поддржуваат здравјето и растот на овие микроорганизми. Тие произведуваат витамини, масни киселини и амино киселини кои се користат за работи како што се имунолошкиот функционирање, варење, регулација на расположението и многу повеќе.
Редовното вежбање го забрзува процесот, зголемувајќи ги различните видови на микроби во цревата и поттикнувајќи ги бактериите да цветаат, вели Џејкоб Ален, д-р, доцент по физиологија на вежбање на Универзитетот во Илиноис во Урбана-Шампејн.
И има се поголем број истражувања кои сугерираат дека вежбањето навистина промовира разновиден микробиом на цревата.
Во истражувањето објавено во 2018 година во списанието Medicine and Science in Sports and Exercise, тимот на д-р Ален регрутирал 32 возрасни лица кои не биле редовни вежбачи на почетокот на студијата; половина од групата биле дебели, а половина со нормална тежина.
И на двете групи им беа доделени шестнеделни надгледувани тренинзи кои постепено станаа поинтензивни, почнувајќи со 30 минути брзо одење до еден час часови за центрифугирање три пати неделно. (Истражувачите не ја приспособиле исхраната или навиките во исхраната на учесниците.) Потоа од двете групи било побарано да престанат да вежбаат во следните шест недели.
Примероците на крв и измет, како и мерки за аеробна кондиција, беа снимени на почетокот на студијата, по шест недели вежбање и по шест недели без вежбање. Севкупно, учесниците имаа повисоки нивоа на масни киселини со краток синџир (камен-темелник за намалување на воспалението во телото и регулирање на нивото на шеќер во крвта) и цревни микроби кои ги произведуваат по шест недели вежбање. По следните шест недели без вежбање, нивните црева се вратија да изгледаат како на почетокот на студијата.
Микробиомот е континуирано активен и реагира, не само на храната со која го храните, туку и на тоа како се движите во текот на денот, вели Ален. „Со оваа студија, видовме како вежбањето го менува тој екосистем“, објаснува тој, како и резултатот од тие промени (што значи зголемување или намалување на здравото производство на масни киселини со краток синџир).
Студијата објавена во 2017 година во PLoS One, која следела 40 жени на возраст од 18 до 40 години, исто така покажала дека вежбањето помага да се подобри составот на цревната микробиота. Половина од групата вежбала најмалку три часа во период од седум дена; другата половина вежбаше помалку од 1,5 часа неделно. Примероците од столицата и генетското секвенционирање на ДНК открија остри разлики во нивоата на 11 видови бактерии. Жените кои вежбале имале повисоки нивоа на бактерии кои го поттикнуваат здравјето (како Roseburia hominis и Akkermansia muciniphila).
Во студија на глувци објавена во 2016 година во Имунологија и клеточна биологија, д-р Марк Кук, доцент на Државниот земјоделски и технички универзитет во Северна Каролина во Гринсвил и клинички физиолог за вежбање овластен од Американскиот колеџ за спортска медицина, и неговата група открија дека вежбањето може да го зголеми бројот на Lactobacillus (бактерија поврзана со намалување на холестеролот и бактерија која помага при симптоми на синдром на нервозно дебело црево и намалување на дијареа и течна столица) во дебелото црево.
Дали одредени видови на вежбање се добри за цревата? Еве што велат експертите:
1. Фокусирајте се на кардио
Засега, истражувањето кое го поврзува вежбањето со подобреното здравје на цревата е фокусирано на аеробни вежби, а помалку на тренинзи со отпор како кревање тегови. Тоа не значи дека пумпањето на железо нема да помогне во здравјето на цревата, туку само дека научната заедница сè уште не ја истражувала оваа област, вели Ален.
Ален имаше учесници во гореспоменатата студија кои правеа аеробни или кардиоваскуларни вежби (како џогирање или возење велосипед) три дена во неделата по 30 до 60 минути со целен пулс од 60 проценти од нивната максимална срцева фреквенција, работејќи до 75 проценти. Со 60 проценти, треба да можете удобно да зборувате и да одржувате редовно дишење, додека 75 проценти се класифицирани како „енергични вежби“, каде што може да се препотите и да ви се забрза дишењето, вели Кук.
Други вежби, како веслање, пливање или прескокнување, се начини да го вклучите и вашето кардио, вели Кук.
2. Бидете доследни
За да го одржите производството на добри микроби во цревата, ќе мора да продолжите да вежбате, што ќе го прави дел од вашиот севкупен животен стил.
„Конзистентноста е број еден затоа што можете да ги изгубите корисните ефекти ако не продолжите да вежбате“, вели Кук. Забелешка: во студијата на Ален, цревните микробиоми на учесниците се променија во рок од шест недели од вежбањето, но потоа се вратија назад во рок од шест недели откако тие исто така престанаа да работат.
Исто како што ќе ја изгубите издржливоста ако престанете да трчате неколку недели, вашиот цревен микробиом ќе го изгуби производството на добри микроби откако ќе престанете да вежбате, предупредува Кук.
3. Започнете со мали серии
Ако почнувате од првиот и не сте навикнати да вежбате, олеснете си, вели Валентино. „Не одете од кауч на маратон“, предупредува тој. За почеток, не сакате повреди и сакате да изградите долготрајна навика.
„Целта е да му дадете на вашиот микробиом постојан извор на гориво преку вежбање“, вели тој.
4. Излезете на отворено
Изложеноста на природата ја зголемува нашата изложеност на различни екосистеми и бактериите во нив. „Ако сме на отворено, трчаме во парк или покрај океанот, дишеме во многу различни заедници на бактерии кои се во воздухот“, вели Кристофер Лоури, д-р, бихејвиорален невролог и доцент на Универзитетот во Колорадо во Болдер, каде што неговите истражувања се фокусираат на цревниот микробиом и нарушувања поврзани со анксиозност.
Тој укажува на една финска студија која покажа дека децата кои си играат надвор на шумски под, во нечистотија и меѓу растенија и цвеќиња, имаат побогат, поразновиден цревен микробиом и помалку воспалителен имунолошки систем во споредба со нивните врсници кои биле во урбана дневна грижа. поставување.
5. Не заборавајте на исхраната
Она што секојдневно го ставате во чинијата има исто толку влијание врз здравјето на цревата како и режимот на вежбање, вели Кук. Пред да одите на пазарење намирници и планирање оброци, имајте предвид: цревниот микробиом сака ферментирана храна, преполна со бактерии и квасец.
Природните пробиотици вклучуваат:
Јогурт
Кефир
Комбуха
Мисо
Кисела зелка
Кимчи
Вашиот цревен микробиом напредува и на разновидноста на растенијата. Тоа значи дека треба да се наполните со зеленчук, овошје, јаткасти плодови и семиња. Истражувањето објавено во Американското здружение за микробиологија во мај 2018 година повика на јадење 30 различни растенија неделно за да се зајакне разновидноста на вашиот микробиом и да се оптимизира здравјето на цревата.
