Добрата вест е дека, иако со возраста треба да очекувате да доживеете заборавеност, има многу што можете да направите за да го минимизирате губењето на меморијата, па дури и да ја подобрите и подобрите вашата меморија како што стареете.
Меѓу најдобрите начини за подобрување на меморијата се истите промени во животниот стил кои го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. На пример, откажете се од пушењето, пијте алкохол во умерени количини или избегнувајте целосно да пиете и ограничете го внесот на слатка и преработена храна.
Но, кога станува збор за тоа како да се подобри меморијата, елиминирањето на факторите е само дел од сложувалката – другото парче е додавање на нови навики. На пример, јадењето намирници кои помагаат во помнењето, како што се лиснат зелен зеленчук, јаткасти плодови, бобинки, чај, кафе и мрсна риба, е одличен начин да го промовирате целокупното здравје, истовремено зајакнувајќи го вашиот мозок.
Редовното вежбање го поттикнува растот на мозочните клетки и производството на невротрансмитери, подобрувајќи ја меморијата. Најдобра е мешавина од аеробни (кардио) и вежби за сила.
Ако не спиете доволно, може да му наштетите на вашето сознание и меморија. Целта на седум до девет часа секоја вечер.
Се покажа дека медитацијата, намалувањето на стресот и одржувањето на добра мрежа на социјални односи ги спречуваат ефектите од стареењето врз мозокот.
Еден клуч за да го задржите вашиот ум млад е да го држите зафатен и да го предизвикувате преку доживотното учење и стимулација. Патување, учење нови јазици, подигање музички инструмент, одење часови по уметност или готвење, правење загатки, играње игри на табла – сите овие работи го поттикнуваат растот на нови мозочни клетки и му помагаат на мозокот да создаде нови патишта.
Подобрувањето на меморијата може да дојде и од правилното управување со вашето физичко и ментално здравје.
Ако знаете или се сомневате дека страдате од депресија, лекувајте ја.
Бидејќи многу лекови може да предизвикаат мозочна магла и напади на заборав, треба да ги прегледате вашите рецепти со вашиот лекар и да видите дали дозите може да се сменат или елиминираат. Особено земете ги во предвид лековите со антихолинергични својства, како што се постарите антихистаминици (на пр. дифенхидрамин, Бенадрил), некои постари антидепресиви (на пример, амитриптилин, Елавил) и лекови за уринарни симптоми (на пример, оксибутинин, дитропан).
Проверката на слухот, видот, крвниот притисок и нивото на функцијата на тироидната жлезда и холестеролот во крвта може да открие абнормалности кои лесно може да се решат и да резултираат со подобрување на меморијата.
Експертите за мозокот имаат развиено многу совети за подобрување на меморијата додека се обидувате да запомните такви работи како имиња, списоци со задачи, факти или други информации. На пример, поврзувањето на нови информации со работи што веќе ги знаете може да ви помогне да ги задржите – како да запомните дека сте на паркинг место 42 затоа што вашиот син има 42 години. Со друга техника, наречена дупчење, ја разделувате листата во категории – ако ги мемориравте сите земји во Европа, групирањето на балтичките држави (Естонија, Латвија и Литванија) ви овозможува да ги видите како една група. Користејќи понапредна техника, наречена локуси, „посетувате“ позната локација во вашиот ум, ментално поставувајќи ги предметите што сакате да ги запаметите на различни места долж патеката.
Одредени вообичаени однесувања ќе ви помогнат да ги запомните информациите што ве пренесуваат во текот на денот. Една таква навика е да се организирате – ако секогаш ги ставате клучевите од автомобилот на шалтер, нема да мора да се прашувате каде сте ги оставиле. Ако го запишете секој состанок или го ставите во вашиот паметен телефон, нема да пропуштите ниту еден. Ако чувате списоци со задачи, ажурирани адресари и списоци со лозинки, нема да се соочите со борбата да се обидете да се потсетите на информации кога е тоа итно. Исто така, корисно е да се создадат одредени ментални навики, како што се повторување на името на личноста веднаш штом ќе се запознаете, парафразирате делови од разговорот за да ја засилите пораката и да станете повнимателен читател (и пречитател) за навистина да се вратите дома. содржина.
Како да се избегне губење на меморијата?
Во студија по студија, физичката активност е поврзана не само со повисоки когнитивни функции, туку и со намален ризик од губење на меморијата со текот на времето. Мозокот на луѓето кои редовно вежбаат се намалува со возраста помалку од оние на седентативните луѓе (особено хипокампусот, структурата на мозокот клуч за меморијата), а нивната бела материја останува поздрава. Вежбањето три или повеќе пати неделно е поврзано со 40-50% помал ризик од дијагноза на деменција.
Во една студија, возрасните на високо ниво на кондиција имале 88% помали шанси од оние со средна кондиција да развијат деменција, а високата кондиција се чини дека го одложува почетокот на деменција за 11 години. За да ги искористите придобивките од вежбањето, мора да бидете доследни, па одвојте посебно време за вежбање и држете се до него. Пливање, пешачење и тенис се одлични активности. Зачленувањето во теретана и часовите по фитнес функционира многу добро кај некои луѓе, бидејќи е познато дека социјализацијата го подобрува здравјето на мозокот.
Друг начин да се избегне губење на меморијата е да внимавате што јадете. Додека некои специфични намирници се поврзани со здравјето на мозокот, продавачите на храна понекогаш ги преувеличуваат нивните придобивки. Затоа е подобро да се размислува во смисла на широки модели и стилови на исхрана. Едно правило е да ги изградите вашите навики во исхраната околу храната што е добра за вашето срце, бидејќи истата диета која е здрава за срцето е добра и за мозокот. Можеби сте слушнале за медитеранската исхрана, за која се покажало дека го поттикнува здравјето на срцето. Се фокусира на растителна храна, риба, јаткасти плодови и маслиново масло. Варијација на медитеранската диета, наречена MIND диета (Медитеранска диета Интервенција за невродегенеративно одложување) беше дизајнирана со експлицитна цел да се оптимизира здравјето на мозокот. Тој е тежок за лиснат зелен зеленчук, јаткасти плодови, бобинки, риба и живина, а избегнува црвено месо, путер, сирење и слатки. Во една студија, приврзаниците на диетата MIND имале 30-35% помали шанси да постигнат слаби резултати на когнитивните тестови.
Но, што е со додатоците за меморија?
Зарем не можете едноставно да земете таблета или капсула без рецепт за да ја зајакнете меморијата? За жал, маркетерите често прават недокажани тврдења за придобивките од овие производи. На пример, гинко билоба често се рекламира како чудесен додаток за менталната функција, но бројни студии открија дека нема ефект врз меморијата, вниманието или ризикот од деменција. Ви требаат одредени витамини за меморија, но студиите не покажаа дека земањето повеќе од препорачаната дневна доза (RDA) има корисен ефект. Сепак, витамините Б и витаминот Д можеби заслужуваат посебно внимание, бидејќи тие се особено важни за спречување на деменцијата. Тестот на крвта може да ви каже дали имате дефицит на витамин Б12, во кој случај додатокот е добра идеја. Можете да добивате многу витамин Д преку 10-15 минути дневно изложување на сонце, но ако тоа не е можно, може да се побара додаток.
