Кој би помислил пред 20 години дека нема да можеме да живееме без мал екран во нашите раце? Многумина од нас го знаат чувството дека сме препуштени над нашите паметни телефони и таблети – понекогаш, со часови во исто време. Дури и кога се обидуваме да ја намалиме употребата на телефонот, тие уреди се повеќе се вткаени во нашиот личен и работен живот.
Заедно со постојаното користење на паметни телефони доаѓа и „текстуалниот врат“, повторлива повреда на напрегање што се забележува почесто. Секако, вообичаено е болката во вратот да се влошува како што старееме. Но, со користењето на паметни телефони, влошената мускулна болка во вратот, рамената, а понекогаш и долниот дел на грбот почна да ги погодува тинејџерите, па дури и малите деца.
Па, како да се справиме со овој вид на болка во вратот? Хиропрактикот Ендрју Бенг, ДЦ, кажува што треба да направиме за да најдеме олеснување и да помогнеме да го спречиме текстуалниот врат.
Што е текстуален врат?
Текстуалниот врат е синдром кој се јавува откако ќе се појави повторен стрес во пределот на вратот поради тоа што главите ги имаме во положба надолу нанапред.
„Помислете на вашата глава како топче за куглање“, илустрира д-р Бенг. „Како што топката се движи напред, или се витка од вашите раменици, таа станува потешка“.
Три работи се случуваат кога ќе ја спуштите главата:
Вашиот врат се движи напред.
Рамената ви се заоблуваат нанапред или се креваат нагоре кон вашите уши.
Твојот спазам на мускулите на вратот и рамената (договор).
Овој вид на конзистентно држење почнува да влијае не само на вашиот врат, туку и на цервикалниот ‘рбет, мускулите на рамената и потпорните лигаменти.
Вратот на текстот може да биде особено фрустрирачки затоа што обично не ги чувствувате ефектите од вашето држење додека не е предоцна. „Кога го правите дејството на гледање надолу, тогаш не чувствувате болка“, истакнува д-р Бенг. „Всушност, обично сте толку занесени во она што го гледате што дури подоцна не ги ни чувствувате симптомите. И за жал, тоа е некако кумулативен ефект“.
Како се добива текстуален врат?
Позиционирањето на нашата глава надолу се случува најчесто кога гледате надолу кон екранот на телефонот или таблетот, па оттука и прекарот „текст врат“.
Придружната болка од овој вид на стрес на вашиот врат се должи на долготрајното гледање надолу кон нашите уреди. Неколку минути овде или таму нема да имаат многу ефект, но д-р Бенг објаснува дека тоа е времетраењето што навистина почнува да прави број на ‘рбетот и вратот.
„Ако скролувате со часови подолг временски период кога сте на TikTok, гледате нешто на YouTube или дури читате долга е-пошта, тука се појавува вистинскиот проблем“, вели тој.
Како може користењето на паметен телефон или друг мобилен уред да предизвика толку голема повреда? Се е во тоа како гледате на тоа. Буквално.
„Мускулите на вратот, во нивната правилна положба, се дизајнирани да ја поддржат тежината на вашата глава, што е околу 10 до 12 килограми“, појаснува тој. „Но, на секои 15 степени што го виткате вратот напред од неутрална положба, оптоварувањето на мускулите на вратот речиси се удвојува во тежина“.
Значи, ако гледате надолу во вашиот паметен телефон со брадата во близина на градите, тој може да нанесе сила од околу 60 килограми на вашиот врат. Тоа зема данок.
Кои се симптомите на текстуалниот врат?
Еден начин да се идентификува вратот на текст е да се забележи каква било вкочанетост или болка што ја доживувате во пределот на вратот. Но, овие симптоми може да бидат придружени и со други проблеми, особено ако чувствувате поголем напор со текот на времето.
Текстуалниот врат може да доведе до симптоми како што се:
Вкочанетост и затегнатост во вратот и рамената.
Остра и мачна болка во вратот.
Постојани главоболки.
Мускулна болка и болка.
Замор и гадење.
Болка во очите.
Покрај симптомите како болка во мускулите, текстуалниот врат може да предизвика многу други здравствени проблеми, вклучително и болка во прстите и лактот. Исто така, може да доведе до проблеми како артритис на вратот, па дури и може да предизвика долгорочно оштетување на цервикалниот ‘рбет. Седењето во спуштена положба ја ограничува способноста на вашите бели дробови да се шират, што го нарушува капацитетот на белите дробови. Плус, вдишувањето помалку кислород значи дека вашето срце треба да пумпа посилно за да дистрибуира повеќе крв што носи кислород низ вашето тело.
Текстуални вежби и истегнувања на вратот
Ако веќе чувствувате болка секој ден кога често го користите телефонот или компјутерот, постојат начини на кои можете да најдете олеснување додека седите таму каде што сте.
За да најдете малку олеснување за вашиот болки во текстуалниот врат, обидете се со неколку од овие истегнувања и вежби:
Истегнување на вратот
Да се фокусираме на делот од нашето тело што добива најголем удар кога сме цел ден на нашите екрани: нашиот врат.
„Кога седиме, го користиме компјутерот или го користиме телефонот, мускулите на вратот можат премногу да се затегнат“, повторува д-р Бенг. „Во некои случаи, тие се претегнуваат. Така, некои од страничните и предните мускули на вратот ќе бидат премногу затегнати“.
Еве што препорачува д-р Бенг да правите додека седите на работа: додека седите, подадете се со десната рака и држете ја страната на столот. Потоа, навалете се налево, додека сеуште се држите. Треба да почувствувате истегнување на десната страна на вратот. Држете најмалку 30 до 60 секунди. Потоа, префрлете се на другата страна, фаќајќи ја левата страна од столот и потпрете се надесно за да почувствувате истегнување на левата страна од вратот.
Погрижете се да дадете доволно време за секоја страна. „Како правило, вашите истегнувања треба да бидат многу подолги отколку што мислите дека прават“, забележува д-р Бенг.
Додека го правите ова, сакате да ја задржите вашата глава да изгледа директно. Ако сакате да го прилагодите истегнувањето за да се фокусирате повеќе на предниот дел на вратот, д-р Бенг препорачува да го повторите истегнувањето додека гледате малку нагоре кон таванот.
Изометриско истегнување
Додека некои мускули може да станат премногу затегнати, друг проблем со седењето на маса цел ден е тоа што некои мускули премногу се олабавуваат. Како што секогаш гледате надолу, ова е она што се случува со задниот дел од вратот. „Значи, треба да го затегнеме“, објаснува тој.
Тој го предлага ова истегнување за да помогне: преплетете ги прстите и ставете ги зад вашата глава. Потоа, турнете назад со прилично голема сила. „Тргнете напред со раката и турнете назад со главата“, вели тој. „Ова е лесно да се направи додека читате е-пошта или на состанок“.
Во овој момент, треба да почувствувате добро истегнување во рацете, грбот и рамената кога го правите тоа. „Сакате да притискате доволно за да го разбудите тој сонлив мускул“, додава тој.
„Вака создавате разновидност и движење без многу да се движите“, продолжува д-р Бенг. „Пробајте го ова кога сте во мирна положба, како додека сте на конференциски повик или додека читате е-пошта“.
Стиснување на сечилото на рамото
Ако чувствувате растечка напнатост во лопатките додека работите, д-р Бенг вели дека ова е уште една заедничка област што може да почне да се чувствува непријатно. Ова место, исто така, често е премногу испружено, наместо тесно.
„Тој мускул на рамото е претерано истегнат затоа што ја подавате раката и го користите глувчето цел ден и ги правите овие микро-движења“, вели тој. Тој препорачува да направите истегнување со контракција на мускулите на лопатката за да се компензира.
За зајакнување и тонирање на оваа област, започнете со седење исправено со исправени раменици, но опуштени. Потоа, почнете да ги стегате лопатките на рамената. Повлечете ги лопатините наназад колку што можете, како да се обидувате да ги натерате да ги допрете. Договорете и стискајте колку што можете. Ова едноставно истегнување може да го ублажи стресот и болката во мускулите.
Д-р Бенг вели да замислите дека имате молив помеѓу лопатките додека го правите ова – навистина сакате да се фокусирате на таа област во средината на ‘рбетот. Држете околу 30 до 60 секунди – иако тој вели дека колку подолго можете да го држите секој пат, толку подобро.
Едноставен пек пресврт
Друго место што може да се стегне поради премногу работа на биро се вашите пекторални мускули во градите. За да ја истегнете оваа област, држете го аголот на бирото со десната рака и свртете го телото налево, извртувајќи се така што гледате преку левото рамо. Треба да го почувствувате ова истегнување во десниот печен мускул. Држете 30 до 60 секунди пред да се префрлите на другата страна.
Д-р Бенг ја препорачува оваа вежба за да ви помогне да ги истегнете вашите пеци и да им дадете на тие мускули некое многу потребно движење во текот на денот.
Топлински или ладни облоги за олеснување
Ако се чувствувате особено болно или вкочането, можете да го комбинирате истегнувањето на вашето биро со терапија со топлина или ладење. Кога вашите мускули се чувствуваат болно или стегнато, малку топлина или студена терапија понекогаш може да биде само олеснување што им е потребно.
Особено кога станува збор за топлина, д-р Бенг истакнува дека топлата облога може да помогне да се олабават оние зглобови кои се чувствуваат затегнати и под стрес поради вратот на текстот. Ладна облога може да помогне да се насочи кон секое вкочанетост или оток.
Промени во животниот стил за да се спречи текстуалниот врат
Надвор од истегнување на вашите болки, да станете свесни за вашите навики е еден од најдобрите начини да го спречите текстуалниот врат и да им дадете дополнително ослободување на грбот и мускулите.
„Секогаш велам „движењето е лосион“, споделува д-р Бенг. „Вашето тело сака движење и вашето тело сака различни движења“, објаснува тој.
За да го спречите текстуалниот врат, треба да се стремите да го подобрите вашето држење, а истовремено да се погрижите вашето тело да има многу движења. Д-р Бенг го препорачува следново:
Држете го вашето држење исправено
Добро е да бидете повнимателни кога зјапате во екраните и обидете се да се исправите колку што е можно повеќе. Како што забележува д-р Бенг, колку повеќе се наведнувате напред, толку повеќе ќе се напрегаат мускулите на вратот и грбот.
Можете да научите правилно држење и усогласување на вратот со ѕиркање на вашиот профил во огледало. Ако стоите правилно, треба да можете да нацртате вертикална линија од увото до рамото.
Ова е причината зошто имањето работи како стоечко биро и создавање ергономски канцелариски простор може да биде корисно за усогласување на грбот и вратот додека работите пред екран долго време.
Гледајте напред, не надолу
Наместо да ја навалите брадата надолу за да го читате паметниот телефон, подигнете го уредот до нивото на очите. Истото важи и за вашиот десктоп компјутер. Екранот на вашиот монитор треба да биде на ниво на очите за да не ви паѓа главата постојано и да не предизвикува оптоварување на мускулите.
Ако знаете дека треба да бидете на телефонот или пред компјутерот подолго време, особено ако е за работа, добро е да приспособите ергономско поставување. Обидете се со држач за телефон или држач за лаптоп што ќе го подигне вашиот екран на ниво на очите.
Променете ги вашите седечки позиции
Сепак, ажурирањето на вашата положба е само половина од битката.
„Најдоброто држење е движечкото држење“, вели д-р Бенг. „Значи, да, можете да го доведете вашето тело во идеални пози, како кога седите покрај компјутерот или кога го имате екранот на вистинската висина. Но, она за што навистина сакаме да разговараме е промена на позициите“.
Во реално време, тоа може да значи работи како да се осигурате дека се истегнувате и се движите помеѓу сесиите за работа и лизгање. Или ако сте на вашиот лаптоп, обидете се да го префрлите од вашиот скут за да го ставите на маса или маса.
Промената на работните позиции во текот на денот може да ви помогне да го прифатите и движењето. Ако сте во зоната на работа, можете исто така да поставите аларм за да се потсетите да менувате позиции.
Може да пробате и биро за седење. „Со овие, му дозволувате на вашето тело да се движи затоа што одите од надолна во горе позиција“, вели д-р Бенг.
Правете периодични паузи на екранот
Зборувајќи за аларми: Друга практика е да поставите намерни ограничувања на користењето на вашиот телефон. Иако можеби се чини дека е речиси невозможно целосно да го ограничите користењето на вашиот паметен телефон, не заборавајте да направите паузи или да го ограничите користењето на пократко време. Добро правило е да паузирате на секои 15 до 30 минути за да ви помогне да ги одморите грбот и вратот.
Обидете се со јога
Имате пет минути? Дневната или дури и неделната рутина може да го спречи вашето тело да стагнира во текот на денот. Обидете се да направите сесија од пет или 10 минути во вашата канцеларија како начин да го ресетирате вашето тело да не седи во иста положба. Дури и брзата јога сесија може да го прекине вашето време пред екранот и да направи чуда за да ја ублажи болката или вкочанетоста во иднина.
Може да се случи и испраќање пораки на палецот
Иако не е дел од вратот на текстот, палецот за испраќање пораки е уште една повреда на повторувачки напор предизвикана од пораки.
Ако се чувствувате како вашиот палец навистина да се чувствува вкочанет и болен, професионален терапевт може да помогне со одредени вежби или преку локални лекови против болки за да ја смири затегнатата тетива.
Но, идеално, треба да го намалите испраќањето пораки ако се чувствувате како палецот да ви тропа. Обидете се да направите систем за говор во текст каде што не треба да гледате на вашите раце. И ако треба да напишете долг есеј, можеби префрлете се на лаптоп.
Ако чувствувате вкочанетост или пецкање, обратете се кај давател на здравствена заштита. Свесноста за какви било симптоми може да помогне да се спречи трајно оштетување надолу.
Кога да побарате помош
Постојат мали, но значајни работи што можете да ги вклучите во вашата секојдневна рутина, што може да ви помогнат да го усогласите вашето тело поради текстуалниот врат. Но, ако овие модификации не донесат олеснување, можеби ќе ви треба помош од хиропрактик или физиотерапевт, особено ако вашата болка станува поинтензивна.
Треба да разговарате со давател на здравствена заштита ако болката во вратот не исчезнува дури и откако сте го прилагодиле начинот на живот или ако вашата болка е придружена со замор, гадење или главоболки. Тие можат да ви помогнат да го добиете олеснувањето што ви треба за да се вратите во овој модерен свет.
