Правењето промени во вашата исхрана и начин на живот може да ви помогне да го подобрите квалитетот на вашиот сон. Одредени додатоци во исхраната и природни лекови исто така би можеле да бидат корисни.
Добриот ноќен сон е подеднакво важен за вашето здравје како и редовното вежбање и здравата исхрана.
Доверливиот извор на истражувања покажува дека лошиот сон може да има штетно влијание врз когнитивната функција, расположението, кардиоваскуларното здравје, функцијата на имунолошкиот систем и други аспекти на целокупната благосостојба. Исто така, може да ги зголеми вашите шанси за развој на дебелина и дијабетес, меѓу другите здравствени состојби.
Поради оваа причина, добриот ноќен сон е едно од најважните нешта што можете да ги направите за да го оптимизирате вашето здравје.
Еве 15 совети засновани на докази кои ќе ви помогнат подобро да спиете ноќе
Зголемете ја изложеноста на силна светлина во текот на денот
Поминувањето време на природна сончева светлина или силна светлина во текот на денот може да ви помогне да го одржите вашиот циркадијален ритам здрав и, пак, да ја подобрите вашата дневна енергија и квалитетот и времетраењето на ноќниот сон.
Резултатите од мала студија од 2022 година сугерираат дека изложеноста на светла светлина во текот на денот може да го подобри квалитетот и времетраењето на спиењето. Поради оваа причина, добра идеја е да се изложувате на сончева светлина дневно или, ако тоа не е можно за вас, да инвестирате во уред или светилки за вештачко светло.
Поранешна студија од 2017 година на повеќе од 100 канцелариски работници откри дека оние кои биле изложени на многу светлина наутро имале помалку време да заспијат навечер, особено во зима. Тие исто така откриле подобра синхронизација на внатрешниот часовник на телото и подобрен квалитет на спиење.
Намалете ја изложеноста на сина светлина навечер
Изложеноста на светлина ноќе може да има спротивен ефект од изложеноста преку ден, бидејќи ги намалува нивоата на некои хормони – вклучувајќи го и мелатонинот, кој ви помага да се опуштите и да имате длабок сон.
Сината светлина, која електронските уреди како паметните телефони и компјутерите ја испуштаат во големи количини, е најлошиот вид во овој поглед.
Постојат неколку популарни методи што можете да ги користите за да ја намалите изложеноста на сина светлина ноќе. Тие вклучуваат носење очила што ја блокираат сината светлина и исклучување на телевизорот, другите уреди и сите силни светла 2 часа пред спиење.
Не консумирајте кофеин доцна во денот
Една доза кофеин може да го подобри фокусот, енергијата и спортските перформанси. Сепак, авторите на еден истражувачки преглед од 2023 година откриле дека доцната консумација на кофеин го намалува вкупното време на спиење за 45 минути и вкупната ефикасност на спиењето за 7%.
Ова може да се должи на фактот дека кофеинот може да има негативен ефект врз REM спиењето, иако истражувањето за дневната консумација на кофеин и спиењето не е конечно.
За да бидете безбедни, добра идеја е да избегнувате пиење пијалоци со кофеин најмалку 8 часа пред спиење. И ако земате додаток на кофеин, не го земајте во рок од 13 часа пред спиење.
Ако се најдете себеси како посакувате шолја кафе доцна попладне или навечер, држете се до кафе без кофеин.
Намалете ги нередовните или долгите дневни дремки
Иако кратките енергетски дремки можат да бидат корисни, долгите или нередовни дремки во текот на денот можат негативно да влијаат на вашиот ноќен сон.
Спиењето преку ден може да го збуни вашиот внатрешен часовник, што значи дека можеби ќе ви биде тешко да заспиете навечер.
Но, ефектите од дремката варираат од личност до личност. На пример, преглед од 2021 година сугерира дека дремката може да биде корисна за луѓе кои се спортисти или се занимаваат со напорна физичка активност и можеби нема да го наруши квалитетот на нивниот ноќен сон.
Ако редовно дремнувате преку ден и спиете добро, не треба да се грижите. Но, ако се чини дека тие го нарушуваат вашиот ноќен сон, размислете да ги скратите или ограничите.
Обидете се да спиете и да се будите во конзистентно време
Циркадијалниот ритам на вашето тело функционира во одредена јамка, усогласувајќи се со изгрејсонцето и зајдисонцето. Затоа, доследноста на времето на спиење и будење може да помогне во долгорочниот квалитет на спиење.
Преглед од 2020 година на 41 студија покажа дека доцното легнување или нередовниот образец на спиење негативно влијае на квалитетот на спиењето.
Ако имате проблеми со спиењето, обидете се да стекнете навика да се будите и да си легнувате во слично време секој ден. По неколку недели, можеби дури и нема да ви треба аларм.
Земете додаток на мелатонин
Мелатонинот е клучен хормон за спиење кој му кажува на вашиот мозок кога е време да се опуштите и да си легнете. Додатоците на мелатонин се исклучително популарно помагало за спиење и може да ви помогнат да заспиете побрзо.
Администрацијата за храна и лекови (FDA) не го класифицира мелатонинот како лек, што значи дека, како и со другите додатоци, FDA не го регулира неговиот квалитет или доза. Сепак, истражувачките студии ги разгледале дозите од 0,1 до 10 милиграми (mg) до 2 часа пред спиење.
Можете да започнете со мала доза и да ја зголемувате. Но, пред да пробате додатоци на мелатонин, добра идеја е да се консултирате со здравствен работник. Секогаш разговарајте со здравствен работник ако размислувате да користите мелатонин како помагало за спиење за вашето дете. Долгорочната употреба на овој додаток кај деца не е добро проучена.
Размислете за овие други додатоци
Неколку додатоци може да ви помогнат да се опуштите и да заспиете, вклучувајќи: магнезиум, нитрат, омега-3, ресвератрол, цинк.
Иако овие додатоци не се магичен лек за проблеми со спиењето, тие можат да бидат корисни кога се комбинираат со други стратегии. Обавезно пробајте ги овие додатоци еден по еден за да ги тестирате нивните ефекти врз вашиот сон и да бидете сигурни дека немате негативна реакција.
Не пијте алкохол
Пиењето неколку пијалоци навечер може негативно да влијае на вашиот сон и нивото на хормони.
Ова е затоа што е познато дека алкохолот предизвикува или ги зголемува симптомите на апнеја при спиење, ‘рчење и нарушени навики на спиење. Исто така, го менува производството на мелатонин во текот на ноќта, што игра клучна улога во циркадијалниот ритам на вашето тело.
Иако повременото пиење на вечера или кога сте надвор навечер веројатно нема да биде штетно, размислете да избегнувате пиење алкохол премногу блиску до спиење во повеќето ноќи.
Набавете удобен кревет, душек и перница
Квалитетот на креветот може да влијае и на сонот. На пример, постелнината со слаб квалитет може да доведе до зголемена болка во долниот дел од грбот, што може да го отежни добриот сон.
Според преглед на истражување од 2021 година, душеците со средна цврстина може да бидат добар избор за удобност и за избегнување на болки во грбот. Сепак, најдобриот душек и постелнина за вас се исклучително субјективни. Ако ја надградувате вашата постелнина, базирајте го вашиот избор на лични преференции.
Во преглед од 2024 година, истражувачите испитале девет студии за квалитетот на спиењето кои вклучуваат различни материјали за постелнина и облека за спиење, вклучувајќи памук, полиестер, волна, паткини пердуви, гускини пердуви, полиестер, лен и мешавина од памук и полиестер.
Значи, ако не сте го замениле вашиот душек или постелнина неколку години, тоа може да биде брзо – но можеби скапо – решение.
Оптимизирајте ја атмосферата во вашата спална соба
Околината во вашата спална соба не е само удобна за тоа колку е удобен вашиот кревет или постелнина. Исто така е важно да се земе предвид температурата, ниво на бучава, вентилација, па дури и нивото на алергени или јаглерод диоксид во воздухот.
За да ја оптимизирате атмосферата во вашата спална соба, обидете се да ја минимизирате надворешната бучава, светлината и вештачките светла од уреди како што се будилниците.
Исто така, доколку е можно, одржувајте ја вашата спална соба на удобна температура. Околу 18,3°C се чини дека е удобна температура за повеќето луѓе, иако зависи од вашите преференции и навики. Можеби е добра идеја да работите и на подобрување на квалитетот на воздухот во вашиот дом.
Не јадете доцна навечер
Јадењето доцна навечер може негативно да влијае на квалитетот на сонот. Размислете да вечерате барем неколку часа пред да си легнете. Ако одлучите да јадете подоцна, ограничете ја консумацијата на мала ужина.
Квалитетот и видот на храната во вашата ужина доцна навечер, исто така, може да играат улога во вашиот сон. На пример, откриено е дека храната богата со јаглехидрати има полош ефект врз сонот отколку храната со малку јаглехидрати.
Не пијте никакви течности пред спиење
„Ноктурија“ е медицински термин за прекумерно мокрење во текот на ноќта. Може негативно да влијае и на квалитетот на спиењето и на дневната енергија.
Пиењето големи количини течности пред спиење може да доведе до слични симптоми, иако некои луѓе се почувствителни од другите.
Иако хидратацијата е од витално значење за вашето здравје, мудро е да го намалите внесот на течности доцна навечер.
Како и со храната, обидете се да не пиете никакви течности 1-2 часа пред спиење.
Исто така, треба да го користите тоалетот непосредно пред спиење, бидејќи тоа може да ги намали шансите да се разбудите ноќе.
Опуштете се и разбистрете го умот навечер
Вежбањето техники за релаксација пред спиење покажа дека го подобрува квалитетот на сонот. Овие техники се исто така вообичаен метод што се користи за лекување на несоница. Примерите вклучуваат внимателност, медитација, па дури и слушање музика.
Можете исто така да пробате да прочитате книга, да се бањате во топла бања, длабоко да дишете или да визуализирате. Испробајте различни методи за да откриете што најдобро функционира за вас.
Исклучете го нарушувањето на спиењето
Основна здравствена состојба може да биде причина за вашите проблеми со спиењето.
Еден чест проблем е апнејата при спиење. Преглед од 2023 година сугерира дека околу 33,9% од мажите и 17,4% од жените во Соединетите Американски Држави имаат апнеја при спиење.
Други нарушувања на спиењето вклучуваат: парасомнија, синдром на немирни нозе, нарколепсија.
Може да доживеете и несоница, која може да биде предизвикана од фактори како што се стрес и основни медицински состојби. Според преглед на истражување од 2020 година, најмалку 10% од возрасните имаат хронична несоница, а 20% ја доживуваат повремено.
Ако отсекогаш сте имале проблеми со спиењето, можеби е добра идеја да се консултирате со здравствен работник.
Вежбајте редовно — но не пред спиење
Редовното физичко вежбање може да помогне во подобрувањето на сонот и здравјето. Може да ги подобри сите аспекти на сонот и се користи за намалување на симптомите на несоница.
Иако секојдневното вежбање е клучно за добар ноќен сон, вежбањето предоцна во текот на денот може да предизвика проблеми со спиењето.
Ова се должи на стимулативниот ефект на вежбањето, кој ја зголемува будноста и нивоата на хормони како што се епинефрин и адреналин. Сепак, ова може да зависи и од поединецот.
Упатствата за физичка активност препорачуваат 150 минути вежбање неделно. Ако го распоредите ова во текот на целата недела и се погрижите да оставите неколку часа помеѓу тренингот и времето за спиење, може да забележите позитивен ефект врз квалитетот на вашиот сон.
Често поставувани прашања
Кое е правилото 10-3-2-1-0 за спиење?
Ова е една стратегија за подобар сон. Почнувајќи 10 часа пред спиење, избегнувајте консумирање кофеин. Три часа пред спиење, ограничете го алкохолот и храната. Два часа пред спиење, обидете се да се опуштите и избегнувајте ментално исцрпувачки задачи. Еден час пред спиење, тргнете ја целата електроника.
Како можам подобро да заспијам?
Постојат многу стратегии што можете да ги испробате за да си помогнете да научите подобро да спиете. За почеток, може да биде корисно да воспоставите рутина за спиење. Потоа, можете да работите на тоа да ја направите вашата околина попогодна за спиење, намалувајќи ја светлината и бучавата близу до времето за спиење и ограничувајќи ја храната и пијалоците што ги консумирате пред спиење.
Заклучок
Спиењето игра клучна улога во вашето здравје.
Како и редовното вежбање и хранливата исхрана, доволното спиење е клучно за одржување на добро здравје. Поради оваа причина, давањето приоритет на добриот ноќен сон е од суштинско значење за оптимизирање на вашето целокупно здравје.
Ако сте заинтересирани за оптимално здравје и благосостојба, важно е спиењето да ви биде врвен приоритет и да ги вклучите некои од горенаведените совети.
