Лесно се добива од здрава храна, витаминот Е може да ви помогне да ги заштитите вашите очи, да го зајакне вашиот имунолошки систем и може да го намали ризикот од рак. Веројатно сте виделе „витамин Е“ намачкан на производи горе-долу по патеката за нега на кожата. Но, оваа хранлива материја не е само главен производ за убавина. Треба да консумирате и витамин Е. Неопходно е за добро здравје и многу телесни функции.
Регистрираната диететичарка Јулија Зумпано, РД, ЛД, ги објаснува придобивките од витаминот Е и како да се внесува доволно од него на здрав начин.
Што е витамин Е?
Витаминот Е е витамин растворлив во масти, што значи дека вашето тело го апсорбира и транспортира како мастите во исхраната. Тоа е исто така антиоксиданс, соединение кое се бори против слободните радикали, кои го зголемуваат ризикот од добивање на одредени болести, но антиоксидансите ја чистат нивната штета.
Но, и покрај тоа што го гледате на етикетите за исхрана, витаминот Е не е единствен витамин. Оваа хранлива материја всушност доаѓа во осум различни форми:
Алфа-токоферол.
Бета-токоферол.
Делта-токоферол.
Гама-токоферол.
Алфа-токотриенол.
Бета-токотриенол.
Делта-токотриенол.
Гама-токотриенол.
Алфа-токоферолот е најчестиот тип и се наоѓа во најголеми количини во ткивата и црниот дроб на вашето тело. Но, тоа не значи дека другите видови се помалку вредни. Секоја форма на витамин Е има свои уникатни антиоксидантни способности – а изворите на храна често содржат мешавина од два или повеќе видови на витамин Е.
Што прави витаминот Е?
Значи, кои се придобивките од овој пријател растворлив во масти, кој се бори против слободните радикали? Истражувањата покажуваат дека јадењето разновидна храна која содржи витамин Е може да помогне на неколку начини.
1. Го намалува ризикот од рак
Како антиоксиданс, витаминот Е помага да се спречи оштетувањето на клетките што предизвикуваат рак. Некои докази покажуваат дека ниското ниво на витамин Е и селен може да го зголеми ризикот од рак на дојка и белите дробови.
Но, не излегувајте и купувајте додаток на витамин Е со надеж дека ќе го исфрлите ракот до работ. „Не се покажа дека додатоците на витамин Е спречуваат рак“, појаснува Зумпано. „Ако сакате да го намалите ризикот од рак, јадете разновидна целосна храна богата со витамин Е. Многу намирници содржат неколку форми на витамин Е и други антиоксиданси кои работат заедно за да го намалат ризикот од рак“.
2. Ги одржува вашите очи здрави
Витаминот Е има заштитен ефект врз клетките во вашите очи. И внесувањето доволно од оваа хранлива материја може да го намали ризикот од макуларна дегенерација (AMD) поврзана со возраста и катаракта.
„Исто како и остатокот од вашето тело, на вашите очи им требаат различни витамини и хранливи материи за да функционираат најдобро“, вели Зумпано. „Ако имате недостаток на витамин Е, може да имате поголем ризик од одредени заболувања на очите“.
Повеќето луѓе можат да добијат доволно витамин Е преку храната што ја јадат. Но, ако имате AMD, вашиот давател на нега на очите може да препорача витамини за здравјето на очите, кои обично вклучуваат витамин Е и неколку други хранливи материи.
3. Го зајакнува вашиот имунолошки систем
Потребен ви е здрав имунолошки систем за да се борите против болестите, од настинки и грип до рак. И витаминот Е игра витална улога во вашето имунолошки здравје.
„Студиите покажаа дека витаминот Е се наоѓа во големи количини во одредени имунолошки клетки“, вели Зумпано. „И недостатокот на овој витамин го спречува вашиот имунолошки систем добро да ја врши својата работа“.
За среќа, недостатокот е редок во САД, така што, веројатно нема да ви треба додаток освен ако вашиот провајдер не препорача. „Луѓето кои имаат состојби кои ја попречуваат апсорпцијата на мастите понекогаш може да имаат недостаток на витамин Е“, забележува Зумпано. „Разговарајте со вашиот давател на услуги за додаток ако имате состојба која влијае на вашите црева, како целијачна болест, Кронова болест или улцеративен колитис.
4. Го намалува ризикот од згрутчување на крвта
Витаминот Е може да помогне во спречување на згрутчување на крвта што може да предизвика срцев удар. Но, не почнувајте да пукате витамин Е наместо разредувачи на крв или други лекови.
„Немаме студии кои потврдуваат дека додатоците на витамин Е се безбеден начин за намалување на ризикот од згрутчување“, предупредува Зумпано. „Внесувајте го вашиот витамин Е преку храна здрава за срцето за да го намалите ризикот од проблеми со срцето. И редовно посетувајте го вашиот добавувач за да разговарате за вашиот ризик од срцеви заболувања“.
5. Ја осветлува вашата кожа
Има причина зошто го гледате витаминот Е наведен на навлажнувачите, кремите за сончање и другите производи за нега на кожата. Овој витамин се наоѓа во нашиот природен себум (масло на кожата) и ги брани клетките на вашата кожа од оштетување.
Тематскиот витамин Е ја навлажнува сувата кожа, но овој витамин ни е потребен и во храната што ја јадеме. „Витаминот Е работи внатрешно и надворешно за да и помогне на вашата кожа да изгледа најдобро“, вели Зумпано. „Ние немаме никакви докази дека земањето додаток на витамин Е ќе ја подобри вашата кожа, сепак. Ако јадете разновидна целосна храна, веројатно веќе го добивате витаминот Е што му е потребен на вашата кожа“.
Колку витамин Е ми треба?
Вашата препорачана диетална доза, или RDA, на витамин Е е:
„Вашата дневна вредност на витаминот Е е многу помала од онаа во повеќето суплементи“, забележува Зумпано. „Не е тешко да се задоволат овие потреби само преку храна“.
Дали премногу витамин Е е штетен за мене?
Витаминот Е има многу здравствени придобивки, но земањето додатоци во високи дози не е добра идеја. Вашето тело складира дополнителен витамин Е во ткивата и црниот дроб. Ова го прави предозирањето можен ризик.
„За разлика од витамините растворливи во вода, како што се витамините Б, вишокот витамин Е не излегува во урината“, вели Зумпано. „Ако консумирате големи количини на витамини растворливи во масти преку суплементи, вашето тело не може да се ослободи од вишокот. Вашите нивоа може да станат превисоки и може да почувствувате токсичност на витамини или предозирање“.
Несаканите ефекти од премногу витамин Е вклучуваат крварење во мозокот, што може да биде опасно по живот. За да се избегне опасно крварење, возрасните не треба да земаат повеќе од 1.000 mg додатоци на витамин Е. Ако вашиот додаток содржи витамин Е во меѓународни единици (IU), не земајте повеќе од:
1.500 IU дневно д-алфа-токоферол (природен витамин Е).
1.100 IU на ден dl-алфа-токоферол (синтетички витамин Е).
Но, не обидувајте се да избегнувате храна богата со витамин Е поради страв од несакани ефекти. Речиси е невозможно да се добијат опасно високи дози само преку храна.
Најдобри извори на витамин Е
Витаминот Е можете да го внесете преку исхраната ако редовно јадете:
Растителни масла: Маслото од пченични никулци има најголема количина на витамин Е, што носи 135% од вашата дневна вредност (ДВ) во 1 лажица. Но, други растителни масла, како сончогледот и шафранката, се исто така добри извори на оваа хранлива материја. Маслото од пченка и соја содржат малку витамин Е, но во помали количини од другите масла.
Јаткасти плодови: Една унца бадеми содржи околу 45% од вашето DV на витамин Е. Лешниците се уште еден добар извор, со 29% од вашето DV по унца.
Кикирики: Технички мешунките, а не јаткастите плодови, кикириките и путерот од кикирики се добри извори на витамин Е. Тие содржат околу 15% до 20% од вашето DV по порција.
Зелен зеленчук: Зеленчуците како спанаќ и брокула содржат малку витамин Е. Иако количината е само околу 5% до 8% од вашето DV, тие вреди да ги додадете во вашата исхрана. Зелениот зеленчук е одличен извор на витамини, минерали и антиоксиданси.
Зајакната храна: Прехранбените компании додаваат витамин Е во пакуваната храна како житарки и овошни сокови. Погледнете ја етикетата со факти за исхраната за да видите во која храна има додаден витамин Е. Може да го видите наведено во состојките како „алфа-токоферол“ или „мешани токофероли“.
Кој треба да избегнува да зема витамин Е додатоци?
Има уште една причина да го добивате вашиот витамин Е од храна, наместо од додатоци. Треба да избегнувате да земате додатоци на витамин Е ако земате:
Разредувачи на крв: Ако земате антикоагуланс (разредувач на крв), витаминот Е може да го зголеми ризикот од крварење.
Третмани за рак: Витаминот Е може да се меша со ефективноста на хемотерапијата или терапијата со зрачење.
Лекови за холестерол: Некои истражувања покажаа дека антиоксидативниот додаток кој содржи витамин Е може да ги попречи лековите за намалување на холестеролот, вклучително и статини и ниацин.
Крајна линија?
Витаминот Е е изобилен во храната што ја јадеме. Но, ако се грижите за вашиот внес, разговарајте со давател на здравствена заштита. Тие можат да утврдат дали е потребен додаток и да ви помогнат да ги добиете потребните хранливи материи.
