Неодамна ажуриран преглед на Кокрејн покажал дека вежбањето може да обезбеди слични резултати за депресија како и терапијата.
Вежбањето е нискобуџетна, широко достапна опција која има разни други придобивки. Ова ја прави привлечна опција за помош во справувањето со симптомите на депресија.
Истражувањата покажуваат дека вежбањето може да има позитивно влијание врз целокупното ментално здравје.
Редовното вежбање нуди бројни придобивки, особено за менталното здравје.
Сега, истражувачите велат дека вежбањето може да помогне во намалувањето на симптомите на депресија исто толку ефикасно како и другите третмани од прва линија.
Неодамна ажуриран преглед на Кокрејн покажа дека вежбањето дава слични резултати како и психолошката терапија. Сепак, во споредба со антидепресивите, доказите се помалку јасни.
Депресијата е една од најчестите состојби на менталното здравје во Соединетите Американски Држави, која зафаќа околу 21 милиони возрасни лица. Во 2021 година, приближно 61% од возрасните во САД кои доживуваат депресија добиле третман.
Вежбањето е нискобуџетна опција за управување со симптомите која е широко достапна, што ја прави идеална опција за третман за поединци и нивниот тим за здравствена заштита што ги препишува лековите.
„Нашите наоди сугерираат дека вежбањето се чини дека е безбедна и достапна опција за помош во управувањето со симптомите на депресија“, изјави водечкиот автор на студијата, д-р Ендру Клег, професор по геријатриска медицина на Универзитетот во Лидс, во соопштението за медиумите.
„Ова сугерира дека вежбањето функционира добро за некои луѓе, но не за секого, и важно е да се пронајдат пристапи што поединците се подготвени и способни да ги одржуваат“, продолжи Клег.
Ефекти од вежбањето врз симптомите на депресија
Прегледот испита 73 контролирани испитувања кои вклучуваа речиси 5.000 возрасни лица со депресија.
Испитаните студии споредија вежбање со контролни интервенции или без третман, како и со антидепресивни лекови и психолошки терапии.
Доказите во споредба со антидепресивите беа ограничени и со мала сигурност. Сепак, покажаа дека може да има слични ефекти врз симптомите на депресија.
Долгорочните ефекти се уште се нејасни, бидејќи малку студии ги следеле учесниците по третманот.
„Иако се чини дека треба да се направат долгорочни студии за понатамошно проучување на оваа сложена тема, овој преглед може да даде охрабрување за придобивките од дополнителни алатки, како што е вежбањето, во справувањето со депресијата“, рече Меније Бодурјан-Тарнер, доктор по психологија, лиценциран психолог и основач на Embracing You Therapy, која не беше вклучена во прегледот.
Род Мичел, доктор по медицина, магистер по науки, регистриран психолог и основач на Emotions Therapy Calgary, во Алберта, Канада, кој не беше вклучен во прегледот, се согласи.
„Сигурноста е оценета од „ниска“ до „умерена“ поради методолошки предизвици – на многу студии им недостасуваа заслепени оценувачи, соодветно прикривање на рандомизацијата или анализа на намерата за лекување“, изјави Мичел за Healthline.
„Би предупредил да не се чита ова како „вежбањето е исто толку добро како терапијата“, продолжи тој. „Терапијата ги пренасочува обрасците на размислување и процесите што лежат во основата на раните. Лековите ја прилагодуваат неврохемијата. Вежбањето го ресетира нервниот систем. Ова не се заменливи алатки што се натпреваруваат за истата работа“, додаде тој.
Овој преглед им дава дозвола на клиницистите сериозно да го сфатат вежбањето како интервенција од прва линија, а не само како „препорака за начин на живот“ што е прицврстена на крајот од сесијата, забележа Мичел.
Други истражувања ја поддржуваат идејата дека физичката активност може да биде корисна за депресивните симптоми.
Луѓето со високо ниво на активност може да имаат 17% помал ризик од депресија. Оние со ниска кардиореспираторна кондиција може да имаат и 64% поголем ризик од развој на депресија. Ова покажува дека седечкиот начин на живот може да доведе до поголем потенцијал за развој на симптоми на депресија.
Резултатите покажаа умерена корист од намалувањето на симптомите на депресија во споредба без третман или контролирана интервенција. Кога вежбањето беше споредено со психолошка терапија, имаше сличен ефект. Ова се базираше на докази со умерена сигурност од 10 испитувања.
Систематски преглед од 2024 година сугерираше дека постојат три потенцијални начини на кои редовното вежбање може да помогне во справувањето со депресијата:
намалување на воспалението, кое може да биде поврзано со симптоми на депресија
регулирање на циркадијалните ритми, кои често се нарушени кај луѓето со депресија
подобрување на моделите на спиење, што може да помогне во регулирањето на расположението и нивото на енергија
„Вежбањето може да им помогне на луѓето со депресија, но ако сакаме да откриеме кои видови функционираат најдобро, за кого и дали придобивките траат со текот на времето, сè уште ни се потребни поголеми, висококвалитетни студии“, рече Клег во соопштението за медиумите. „Едно големо, добро спроведено испитување е многу подобро од бројни мали испитувања со слаб квалитет со ограничен број учесници во секое.“
Вежбање наспроти други третмани за депресија
Општата препорака е да се користи вежбање заедно со други третмани од прва линија за депресија.
„Верувам дека комбинацијата од терапија, лекови и други методи, како што се медитација и вежбање, би довело до поцелосен план за лекување“, изјави Бодурјан-Тарнер за Healthline.
„Најчесто, луѓето чувствуваат притисок да ја контролираат својата депресија со еден метод, како што се „само ми требаат лекови“ или „само ми треба да одам на терапија“. Сепак, вклучувањето на повеќе модалитети ги зголемува нашите шанси за ефикасно надминување на нашите борби“, рече таа.
Депресијата влијае на секого различно, а посветеноста на редовно вежбање може да биде потешка за некои луѓе отколку за други.
Сепак, Националниот институт за ментално здравје (NIMH) наведува дека само 30 минути одење или џогирање секој ден може да помогне во подобрувањето на расположението.
„Зависи целосно од тоа во која фаза е некој во депресијата. За благи до умерени презентации – особено кога некој сè уште има мотивациско гориво во резервоарот – вежбањето апсолутно може да биде примарна интервенција“, рече Мичел.
„Сепак, депресијата е во суштина нарушување на иницијативата. Да му кажете на некого во длабока депресивна епизода да вежба е како да му дадете на некого со две скршени раце сплав за спасување и да му кажете да плива“, рече тој.
Мичел додаде дека за луѓето со умерена до тешка депресија, тој обично би препорачал прво терапија за да помогне во градењето позитивен моментум, така што вежбањето ќе се чувствува можно.
Тој забележа дека лицето потоа може да го зголеми движењето додека ги стабилизира своите расположенија. Станува збор за секвенционирање на интервенциите за да се сретне со лицето таму каде што е, а не таму каде што сака да биде, рече тој.
Вежбањето може да помогне во справувањето со симптомите на депресија на физиолошки и психолошки начин. Физичката активност ослободува ендорфини, невротрансмитери поврзани со позитивно расположение и чувство на благосостојба.
Вежбањето може исто така: да го намали стресот и анксиозноста, да ја зголеми самодовербата, да ја подобри социјалната поддршка.
„Препорачувам поединците кои планираат да вклучат вежбање во нивниот третман за ментално здравје да се фокусираат на квалитетот пред квантитетот, така што не е толку важно колку долго вежбале, туку постојано да се занимаваат со некаков вид вежбање“, рече Бодурјан-Тарнер.
Таа додаде дека би ги охрабрила луѓето да „се вклучат во вежба што е во согласност со интересите што ги имале порано“.
Мичел се согласи. „Видот на вежбање е помалку важен отколку што мислиме. Одење, танцување, градинарство, нежна јога – сите тие испраќаат ист сигнал до заглавениот нервен систем: „не сме заробени, сè уште можеме да се движиме низ светот“, рече тој.
Кога треба да побарате помош за депресија?
Доколку имате симптоми на депресија, можеби ќе сакате да побарате помош од професионалец за ментално здравје или здравствена заштита ако: симптомите на депресија траат подолго од 2 недели, чувствувате дека не сте во можност да функционирате како порано, чувствувате дека се повлекувате од животот, се чувствувате безнадежно, размислувате да се повредите себеси.
