Кога размислувате за витамини кои се неопходни за вашето здравје, веројатно размислувате за многу различни букви. Има витамин Ц, витамин Д, витамин Е, витамин К и така натаму и така натаму. Тоа е како азбучна супа од хранливи материи.
И тогаш, доаѓате до витамините Б. И вашата супа станува малку послатка.
Бидејќи има осум различни витамини од групата Б. И сите тие се важни за вашето тело ефикасно и ефикасно да ја извршува својата секојдневна работа.
„Главната работа што ја прават повеќето витамини Б е да ја претворат нашата храна во енергија што вашето тело може да ја користи. Тоа помага да се иницираат процеси кои ги претвораат јаглехидратите, мастите и протеините во употреблива форма на енергија“, објаснува регистрираната диететичарка Натали Ромито, RDN, LD.
„Ако имате недостаток на некој од витамините Б, вашето тело ќе биде многу помалку ефикасно во добивањето на потребната енергија од храната што ја јадете“.
Секој витамин Б доаѓа од различна храна. Секој од нив прави малку различни работи за вашето тело. Потребни ви се различни количини од секоја. Некои може да имаат сериозни здравствени последици ако ги добиете премногу. Другите ќе направат штета ако немате доволно.
О, и покрај нивното име „Б“, секој од нив има и алтернативен назив.
Збунувачки? Можеби. Важно за вашата благосостојба? Апсолутно.
Значи, ајде да погледнеме во секој од витамините Б: што прават тие, колку ви треба и како да ги добиете.
Придобивките од витаминот Б
Ако има нешто заедничко за сите Б витамини, тоа е следново: витамините Б се витамини растворливи во вода кои делуваат како коензими.
Што значи тоа?
Растворливи во вода значи дека тие не се складирани од вашето тело, па затоа треба да ги јадете секојдневно за најдобри ефекти. (Еден исклучок од ова е витаминот Б12. Вишокот Б12 се складира во вашиот црн дроб.)
Коензим значи дека тие работат за да ги напојуваат ензимите. Ензимите се протеини кои помагаат да се забрзаат хемиските реакции во вашето тело. Но, тие не можат да работат сами. Ним им требаат коензими, како што се витамините Б и други, за да дејствуваат како прекинувач што ги вклучува.
„Секој вид на витамин Б делува на различни ензими. Тие се грижат ензимите да ја добијат потребната моќ за метаболизирање на храната, градење и поправка на ДНК, раст на здрави крвни зрнца и многу повеќе“, објаснува Ромито. „Значи, витамините Б во суштина обезбедуваат тие ензими да можат да ја вршат својата работа“.
Постојат осум витамини од групата Б:
Тиамин (Б1).
Рибофлавин (Б2).
Ниацин (Б3).
Пантотенска киселина (Б5).
Пиридоксин (Б6).
Биотин (Б7).
Фолна киселина и фолна киселина (Б9).
Кобаламин (Б12).
Забавен факт за оние од вас кои прават математика: нема витамини Б4, Б8, Б10 или Б11 – барем не повеќе. Со текот на времето беше откриено дека тие супстанции воопшто не се витамини.
Витамините, по дефиниција, се соединенија кои се есенцијални за животот и не се создадени од вашето тело – мора да ги добивате од храна или додатоци.
Исто како што истражувањата покажаа дека Плутон повеќе не се смета за планета, така и Б4, Б8, Б10 и Б11 е докажано дека не одговараат на критериумите за статус на витамин.
Тоа остава осум витамини Б кои се неопходни за вашето здравје. Ромито ни кажува за секој од нив.
Тиамин (Б1)
Што прави
Тиаминот му помага на вашето тело да добие енергија од храната што ја јадете со тоа што ја претвора во аденозин трифосфат (ATP), што е енергијата што ја користат вашите клетки. Тоа е исто така важно за адекватна функција на нервните клетки.
„Ако се потсетите на средношколската биологија, можеби ќе се сетите дека митохондриите на вашите клетки се „електрани“ кои произведуваат енергија“, илустрира Ромито. „АТП е енергијата што митохондриите во вашите клетки ја користат за напојување на вашите клетки. Тиаминот помага да се создаде таа енергија“.
Колку ви треба
Препорачани диететски додатоци (RDAs) за тиамин се:
Возрасни мажи: 1,2 милиграми (мг) на ден.
Возрасни жени: 1,1 mg на ден.
Луѓе кои се бремени или дојат (доење): 1,4 mg на ден.
Тиаминот нема горна граница за токсичност. Тоа значи дека не треба да се грижите дека ќе добиете премногу од тоа.
Недостатокот на тиамин, од друга страна, може да предизвика здравствени проблеми како што се отекување на долните екстремитети, губење на мускулната координација, губење на тежината, намален имунитет и конфузија.
Извори на храна
Некои од главните извори на тиамин во вашата исхрана вклучуваат:
Рибофлавин (Б2)
Што прави
Рибофлавинот е компонента на два коензими кои се потребни за производство на енергија, клеточна функција и метаболизам. Исто така, помага да се уверите дека другите Б витамини ја вршат својата работа.
Колку ви треба
RDA за рибофлавин се:
Возрасни мажи: 1,3 mg на ден.
Возрасни жени: 1,1 mg на ден.
Луѓе кои се бремени: 1,4 mg на ден.
Лица кои дојат: 1,6 mg на ден.
Рибофлавинот нема горна граница за токсичност. Недостатокот на рибофлавин е редок во САД.
Извори на храна
Рибофлавин најчесто се наоѓа во многу животински производи, како месо и млечни производи. Луѓето кои не консумираат производи од животинско потекло или кои ретко ги јадат може да бидат изложени на поголем ризик за недостаток, но тоа е исклучително ретко во САД, тоа е барем делумно затоа што некои намирници кои природно не содржат рибофлавин најчесто се збогатени со него.
Главните извори на рибофлавин вклучуваат:
Ниацин (Б3)
Што прави
Ниацинот се претвора во коензим кој се користи низ телото за неколку различни процеси. Тоа помага да се пренесе енергијата што се наоѓа во храната во АТП. Помага и за создавање и поправка на ДНК. Ниацинот е исто така состојка во некои производи за нега на кожа, каде што се смета за неговите ефекти против стареење и за помагање во расчистување на егзема и акни.
Колку ви треба
RDA за ниацин се:
Возрасни мажи: 16 mg на ден.
Возрасни жени: 14 mg на ден.
Луѓе кои се бремени: 18 mg на ден.
Лица кои дојат: 17 mg на ден.
Ниацинот може да биде опасен кога се зема во многу големи количини. Може да предизвика црвенило, црвенило и чешање низ кожата. Значи, се препорачува да се избегнуваат додатоци кои содржат високи дози на ниацин.
И иако недостатокот не е толку вообичаен овие денови, порано беше голем проблем во некои култури. Постојат докази дека некои домородни култури во Северна и Централна Америка ќе ја обработуваат пченката за да ја направат подобро погодна за консумирање.
„Пелаграта е нутритивно заболување кое било вообичаено во првата половина на 20 век меѓу луѓето со диети базирани на пченка кои консумирале пченка која не била преработена за да се овозможи апсорпција на ниацинот“, споделува Ромито. „Некои домородни култури ја обработувале пченката уште во 2000 година п.н.е. за да го направат ниацинот апсорбиран. Денес, производителите на храна продолжуваат да ја збогатуваат храната, така што пелаграта не е грижа за повеќето луѓе.
Луѓето кои се недоволно исхранети сè уште се изложени на зголемен ризик од недостаток на ниацин. Тоа ги вклучува луѓето кои живеат со:
Нарушување на употребата на алкохол.
Анорексија нервоза.
ХИВ и СИДА.
Воспалителна болест на цревата.
Цироза на црниот дроб.
Извори на храна
Главните извори на ниацин вклучуваат:
Пантотенска киселина (Б5)
Што прави
Пантотенската киселина се користи за создавање на коензим А, кој им помага на ензимите да ги градат и разградат масните киселини.
Колку ви треба
Соодветни дози за пантотенска киселина се:
Возрасни: 5 mg на ден.
Луѓе кои се бремени: 6 mg на ден.
Лица кои дојат: 7 mg на ден.
Не постои горна граница за витамин Б5. И додека внесувате соодветни калории, многу е невообичаено луѓето да имаат недостаток на пантотенска киселина.
Извори на храна
Пантотенската киселина е вообичаена во многу намирници што ги јадеме секој ден.
„Пантотенската киселина доаѓа од грчкиот збор „пантос“, што значи „секаде“, бидејќи е во многу видови храна и групи на храна“, споделува Ромито.
Некои од главните извори на витамин Б5 вклучуваат:
Пиридоксин (Б6)
Што прави
Витаминот Б6 е веројатно еден од попознатите витамини Б.
Една од неговите задачи е да помогне во одржувањето на соодветно ниво на аминокиселината хомоцистеин. Вашето тело природно произведува хомоцистеин. Но, премногу од него може да доведе до нешта како згрутчување на крвта, стврднати артерии и срцев удар.
Витаминот Б6 го таргетира хомоцистеинот и го разложува на други супстанции што му се потребни на вашето тело. Тоа го спречува хомоцистеинот да се акумулира и да предизвика штета.
Витаминот Б6, исто така, помага во поддршката на вашиот метаболизам, имунолошкиот систем, здравјето на мозокот и многу други функции. Севкупно, тој е вклучен во повеќе од 100 ензимски реакции во вашето тело.
Колку ви треба
RDA за витамин Б6 се:
Возрасни на возраст од 18 до 50 години: 1,3 mg на ден.
Возрасни мажи на возраст од 51+: 1,7 mg на ден.
Возрасни жени на возраст од 51+: 1,5 mg на ден.
Луѓе кои се бремени: 1,9 mg на ден.
Лица кои дојат: 2 mg на ден.
Прекумерните количини на витамин Б6 од додатоците може да предизвикаат сериозни ефекти. Така, Националниот институт за здравје советува дека горната граница на витамин Б6 е 100 mg на ден.
„Витаминот Б6 може да предизвика невропатија (оштетување на нервите) ако земате многу висока доза подолг временски период“, предупредува Ромито. „Тоа може да доведе до губење на контролата врз движењата на телото. Значи, сакате да бидете многу внимателни за земање додатоци со витамин Б6. Можеш да добиеш премногу добра работа“.
Извори на храна
Запомнете, витаминот Б6 е опасен само во количини над 100 mg на ден. Со оглед на содржината на витамин Б6 во храната, можете да бидете сигурни дека нема да го надминете тој праг во вашата исхрана. Кога земате додатоци со високо ниво на витамин Б6, можете да ја надминете таа граница. Затоа, придржувајте се до изворите на храна за вашиот внес на витамин Б6.
Биотин (Б7)
Што прави
Биотинот е можеби најпознат како хранлива материја за здрава коса, нокти и кожа. Но, дали додатоците на биотин и производите за убавина додадени на биотин навистина ви даваат полуксузна грива или долги и силни нокти, сè уште е предмет на дебата.
„Се покажа дека употребата на биотин го подобрува синдромот на кршливи нокти, но се верува дека недостатокот на биотин всушност не е причина“, вели Ромито. „Поверојатно е уште еден основен проблем, како недостаток на железо, лекови или хипотироидизам, да предизвикаат кршливи нокти, но биотинот може да помогне да се подобри состојбата“.
Она што го знаеме е дека јадењето храна со биотин им помага на ензимите кои ги разградуваат мастите, јаглехидратите и протеините во вашата храна. Исто така, помага да се осигурате дека вашите клетки ефикасно работат заедно и дека тие ги извршуваат нивните доделени задачи врз основа на упатствата поставени од вашите гени.
Колку ви треба
RDA за биотин се:
Возрасни и бремени луѓе: 30 микрограми (mcg) на ден.
Луѓе кои дојат: 35 mcg на ден.
Не постои горна граница за тоа колку биотин се смета за безбеден.
Извори на храна
Некои од главните извори на биотин вклучуваат:
Фолна киселина и фолна киселина (Б9)
Што прави
Витаминот Б9, вообичаено наречен фолат (во форма на храна) и фолна киселина (во форма на додаток), е витаминот Б кој најмногу се поврзува со бременоста и пренаталните витамини. Тоа е затоа што фолатите се клучни за правилно формирање на невралната туба во раната бременост. Тоа е структурата што го формира раниот мозок и ‘рбетот кај фетусот во развој.
„Фолатите се многу важни за луѓето кои би можеле да забременат затоа што често, невралната туба се развива пред да знаете дека сте бремени“, објаснува Ромито. „Ако имате ниско ниво на фолати во тие рани денови од бременоста, тоа може да го зголеми ризикот фетусот да има вродени дефекти како спина бифида, состојба кога невралната туба не се затвора целосно“.
И дури и ако не сте бремени, фолатите се важна компонента на вашиот план за здрава исхрана. Тоа му помага на вашето тело да:
Формирајте ДНК и РНК.
Метаболизира протеини.
Разложете го хомоцистеинот.
Чувајте ги вашите црвени крвни зрнца здрави.
Колку ви треба
RDA за фолати се:
Возрасни: 400 mcg.
Луѓе кои се бремени: 600 mcg.
Луѓе кои дојат: 500 mcg.
Ромито советува дека земањето додатоци на фолати на долги периоди може да ги скрие ефектите од недостаток на витамин Б12, што може да биде опасно. Значи, суплементите не се препорачуваат освен за луѓе кои се бремени или може да забременат или на кои на друг начин им советува нивниот здравствен работник.
Извори на храна
Некои од главните извори на фолна киселина вклучуваат:
Кобаламин (Б12)
Што прави
Витаминот Б12 е уште еден од тешките удари на империјата на витамин Б. Тоа помага да се формираат црвени крвни зрнца и ДНК. Исто така е важен за функцијата на органите и мозокот.
Колку ви треба
RDA за витамин Б12 се:
Возрасни: 2,4 mcg.
Луѓе кои се бремени: 2,6 mcg.
Луѓе кои дојат: 2,8 mcg.
Недостатокот на витамин Б12 може да предизвика неповратно оштетување на мозокот. Но, може да биде потешко за некои луѓе да добијат соодветни количини на витамин Б12 во нивната исхрана. Ризиците од недостаток може да вклучуваат:
Луѓе кои следат веганска или вегетаријанска исхрана.
Луѓе кои имале баријатриска операција.
Луѓе кои користат лекови за дијабетес метформин.
Луѓе кои земаат лекови со инхибитори на протонска пумпа.
Луѓе на возраст над 65 години.
Извори на храна
Некои од главните извори на витамин Б12 вклучуваат:
Иако витаминот Б12 природно се наоѓа во производите од животинско потекло, многу други намирници се збогатени со витамин Б12. На луѓето кои не јадат животински производи им се советува да бараат збогатена храна и да разговараат со давател на здравствена заштита за додатоците на витамин Б12 доколку се загрижени за нивниот внес.
„Витаминот Б12 е многу потешко да се добие за луѓето кои не јадат животински производи“, вели Ромито. „На луѓето кои се вегани или вегетаријанци генерално им се советува да земаат додаток на витамин Б12 наместо да се потпираат на збогатена храна“.
Дали треба да земате додатоци од Б комплекс?
Во повеќето случаи, Ромито вели дека повеќето луѓе треба да бараат да ги добиваат витамините Б од храна наместо од додатоци.
„Идеално, сакате да имате разновидна исхрана која ги обезбедува сите витамини што ви се потребни“, вели таа. „Јадењето целосна храна ви дава толку многу хранливи материи што му се потребни на вашето тело, не само витамини од групата Б, туку и работи како што се влакна и антиоксиданси кои нема да ги добивате во додаток“.
Два исклучоци од правилото „храна-најпрво“:
Луѓето кои се бремени или може да забременат треба да земаат пренатален витамин со фолна киселина.
Луѓето кои не јадат животински производи или производи збогатени со витамин Б12 треба да земаат додаток на витамин Б12.
За другите кои се изложени на ризик од дефицит или кои сакаат одредено уверување дека ги добиваат витамините Б што му се потребни на нивното тело, Ромито има дополнителни совети: „Ако некој навистина сака да земе додаток, ве охрабрувам да барате оние кои имаат 100% од препорачаниот додаток во исхраната. Некои од тие производи содржат супер високи дози – 2.000% од RDA, па дури и повисоки. Повеќе не е секогаш подобро. А во некои случаи, тоа може да биде штетно“.
