Кревањето тегови и истегнувањето се корисни на која било возраст, но постојат специфични придобивки за постарите возрасни лица.
Со стареењето доаѓаат и загрижености за силата, рамнотежата и мобилноста. Но, интегрирањето на тренинг со отпор и истегнување во вашата рутина може да ве одржи да се чувствувате здрави и силни.
Не сте сигурни од каде да почнете? Прочитајте понатаму водич за тоа како движењето може да направи разлика, плус тренинг за целото тело и рутина за истегнување што можете да ја правите дома.
Цели за вашата програма за тренинг за сила дома
Посветувањето и одржувањето на програма за тренинг за сила дома може да биде првиот чекор кон спречување – или одложување на појавата – на многу заболувања поврзани со возраста.
Најдобриот дел е што не мора да биде комплицирано или да одзема многу време.
Вашата програма за тренинг за сила дома
Вклучува 3 сесии неделно. Вклучува сесија за тренинг за сила од 20 до 30 минути 3 дена во неделата. Можете да вежбате дома со минимална опрема и сепак да видите значајни резултати.
Да го вежбате целото тело. Да вклучувате вежби за горниот дел од телото, долниот дел од телото и стомакот за да го извлечете максимумот од секој тренинг.
Бидете доследни. Колку подоследно вежбате за сила, толку подобри ќе бидат вашите резултати.
6 вежби за сила што треба да ги испробате дома
Комбинирајте ги овие 6 вежби за сила за ефикасен и сеопфатен тренинг за целото тело.
Освен ако не е поинаку наведено, направете 3 серии од 10-12 повторувања од секоја од овие вежби.
Баланс на една нога
Со оглед на тоа што рамнотежата се намалува со возраста, клучно е проактивно фокусирање на нејзино подобрување. Започнете со оваа вежба на една нога за да откриете какви било нерамнотежи што можеби ги имате:
Позиционирајте се до стол или ѕид доколку е потребно за рамнотежа.
Застанете со споени стапала, со рацете надолу на страните.
Свиткајте го коленото и подигнете ја десната нога од подот зад вас, држејќи ја таму каде што ногата формира агол од 90 степени.
Држете 30 секунди, а потоа повторете ја на левата нога.
Извршете 2 држења од секоја страна.
Чучњеви
Чучењето е моќна вежба, не само за градење мускули, туку и за подготовка за секојдневниот живот. Ако некогаш седнете на стол, ќе имате корист од чучњеви. Еве како да го направите тоа:
Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената, прстите малку насочени напред, со рацете надолу на страните.
Подигнете ги колковите назад, а потоа свиткајте ги колената, спуштајќи се додека бутовите не ви бидат паралелни со подот или што е можно поблиску, како да седите на стол. Држете ги градите подигнати во текот на движењето.
Подигнете рамномерно низ целото стапало, назад во почетната положба.
Склекови на ѕид
Склековите се едни од најефикасните вежби за добивање сила на горниот дел од телото и не ви е потребна опрема за да ги извршите. Започнете на ѕид, а потоа обидете се со склекови клекнувајќи ако сакате поголем предизвик. Еве како да го направите тоа:
Ставете ги рацете на ѕид во висина на рамената, а стапалата на околу 3-4 стапки од ѕидот.
Свиткајте ги лактите за да се приближите до ѕидот, одржувајќи права линија од главата до глуждовите. Држете ги лактите под агол од 45 степени од телото.
Повлечете се назад во почетната положба.
Веслање со лента за отпор
Силниот грб е клучен за добро држење на телото, меѓу другото. Користете лента за отпор за да ги зајакнете тие мускули:
Земете лента за отпор, со рачка во секоја рака, и стапнете на лентата со двете нозе.
Прекрстете ги рачките и свиткајте ги на половината под агол од 45 степени.
Одржувајќи исправен грб, насочете ги лактите нагоре и назад, веслајќи ги рачките кон градите. Стиснете ги горните мускули на грбот на врвот.
Паузирајте, а потоа полека отпуштете се назад за да започнете.
..Куче за птици”
Благотворение и за рамнотежа и за стабилност, ,,кучето за птици” ќе го предизвика целото ваше тело.
Заземете положба на сите четири на земја, ставајќи ги рацете под рамената и колената под колковите.
Држејќи го вратот неутрален, истовремено испружете ја десната рака и левата нога. Осигурајте се дека колковите ви остануваат правоаголни на земјата. Паузирајте на врвот.
Вратете се на почеток и повторете со левата рака и десната нога.
Глутен мост
Ефикасна вежба за задниот ланец – или задниот дел од вашето тело – глутеалните мостови ќе ви ја зголемат силата за кратко време. Додадете тегови на колковите ако ви е потребен дополнителен отпор.
Започнете со легнување на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. Рацете треба да ви бидат надолу на страните.
Затегнете го стомакот и туркајте се нагоре низ стапалата, кревајќи го задникот од подот додека колковите не се целосно испружени. Стиснете ги глутеалните мускули на врвот.
Паузирајте, а потоа полека вратете се на почеток.
5 истегнувања што треба да ги вклучите во вашата рутина за фитнес дома
Направете ги овие 5 истегнувања за да ги опфатите сите главни делови од телото и да ви помогне да ја подобрите вашата флексибилност и подвижност.
Доколку не е индицирано, држете го секое истегнување околу 30 секунди вкупно. Додека се фокусирате на дишењето – длабоко вдишување, длабоко издишување – обидете се да влезете подлабоко во истегнувањето.
Истегнување на тетивите
Особено ако многу седите, истегнувањето на тетивите е важно за да се одржи добро движење во колковите. Еве како да го направите тоа:
Позиционирајте се со скалило или друга рамна, подигната површина пред вас. Треба да има околу една нога помеѓу вас и скалилото.
Ставете една пета на скалилото и наведнете се напред кај колковите под агол од 45 степени.
Почувствувајте го истегнувањето на тетивите, наведнувајќи се напред за да влезете подлабоко.
Истегнување на колкот во седечка положба
Функционалноста на колкот е клучна за многу движења во нашиот секојдневен живот, како што е одењето, па затоа е важно да ги одржувате овие мускули и зглобови подвижни. Обидете се со ова истегнување во седечка положба:
Седнете на стол и спуштете се до работ. Стапалата треба да ви бидат рамни на подот, а грбот исправен.
Доведете го десниот глужд на левото колено, свиткувајќи ја ногата за да го направите тоа.
Наведнете се малку напред за да го почувствувате истегнувањето на колкот.
Отворање на градите
Седнете на стол и спуштете се до работ. Стапалата треба да ви бидат рамни на подот, а грбот исправен.
Преплетете ги прстите зад грбот и отворете ги градите кон небото, спуштајќи ги рамената.
Ротација на градите на страна
Уште едно добро истегнување ако сметате дека рамената ви се свиткуваат напред, оваа ротација ќе го насочи и ослободи горниот дел од телото:
Лежете на земја на левата страна, со рацете исправени пред вас со допир на дланките.
Подигнете ја десната рака исправено нагоре и преку неа, отворајќи ги градите и дозволувајќи ѝ на десната рака да падне на другата страна од телото. Вашата глава треба да ве следи.
По 5-10 секунди, ротирајте се назад за да започнете и повторете 10 повторувања.
Достигнување од страна на страна
Истегнете го грбот и јадрото со ова движење:
Застанете исправено со рацете надолу на страните и стапалата во ширина на рамената.
Подигнете ја десната рака нагоре и над главата, свиткувајќи го торзото налево додека одите.
Држете вака 5-10 секунди, потоа вратете се во центарот и сменете ја раката.
Заклучок
Доследниот тренинг за сила и истегнување, дури и во кратки периоди 3 пати неделно, може многу да помогне во одложувањето или спречувањето на многу заболувања поврзани со возраста. Започнете полека и гледајте како вашата сила, рамнотежа и подвижност се подобруваат.
