Древната практика на непречено, намерно движење може да помогне во рамнотежата на вашето тело и ум. Дали некогаш сте гледале некој како прави таи чи? Изгледаат како да се движат во бавно движење. Но, дали движењето со тоа темпо како полжав навистина може да има многу добро за вашето тело?
Да! Тие нежни, течни движења имаат некои големи придобивки.
Личниот тренер и специјалист за ориентална медицина Тим Собо објаснува како таи чи може да ви помогне да најдете рамнотежа – и физички и ментално.
Што е таи чи?
Таи чи е нежна форма на вежбање со мал удар во која изведувате низа движења додека се фокусирате на длабоки, бавни вдишувања. „Тоа понекогаш се нарекува „медитација во движење“, бидејќи тоа е серија на вежби кои можат да помогнат да се усогласат енергијата и умот на вашето тело“, објаснува Собо.
Таи чи е столб на традиционалната кинеска медицина (TCM) со векови, неговите движења дизајнирани да ја енергизираат и балансираат енергијата на вашето тело, или qi (се изговара „чи“). Според принципите на TCM, кога вашиот qi е избалансиран, вашето тело може да функционира најдобро.
Таи чи може да ви помогне да ги исполните вашите цели за вежбање преку неговите бавни, намерни движења, кои бараат сила и координација што може да ги предизвика сите нивоа на фитнес.
„Кога вежбате таи чи, не се обидувате да видите колку брзо можете да се движите“, објаснува Собо понатаму. „Вашата цел е да направите потезите да течат заедно. Го движите целото тело како единица. И бидејќи се потребни сила и рамнотежа, таи чи е одлично за вашите мускули и коски“.
Здравствени придобивки од таи чи
Постојат стотици студии за таи чи, а истражувачите откриле дека тоа може да помогне при многу здравствени проблеми.
„Постојат докази кои сугерираат дека таи чи е корисно за целокупната мускулна сила, здравје на зглобовите, флексибилност и подобрување на рамнотежата и координацијата“, вели Собо.
Ајде да истражуваме подлабоко во некои од неговите најголеми здравствени придобивки.
Помага во намалување на стресот
Ако го чувствувате притисокот од секојдневниот живот, можеби ќе откриете дека таи чи ви го носи чувството на тишина и смиреност што го посакувате.
Една мала студија на „здрави, но под стрес луѓе“ покажа дека вежбањето таи чи 12 недели значително ги намалува нивните нивоа на анксиозност – можеби дури и подобро од другите форми на вежбање.
Зошто? Разговарајте до свесност. За успешно вежбање таи чи, треба да размислите за вашето дишење и движења, што го одзема вашиот ум од се што друго може да ве мачи.
„Практиката да се биде внимателен е одлично ослободување од стресот“, вели Собо. „Движењата на таи чи бараат од вас да се фокусирате на дишењето и движењето заедно, така што сте фокусирани на она што го правите наместо на сè друго што се случува во вашиот живот.
Може да ја подобри рамнотежата
Падот може да биде опасен, па дури и смртоносен, особено кај постарите возрасни лица. Таи чи можеби ќе може да помогне.
Преглед на 10 студии за таи чи и рамнотежа покажа дека луѓето кои практикуваат таи чи имале до 50% помалку падови од оние кои не вежбале. Се покажа дека таи чи помага да се намалат ризиците од паѓање кај луѓето со Паркинсонова болест.
САД. Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) и Упатствата за клиничка пракса на Американското геријатриско здружение го препознаваат таи чи како ефикасен начин за намалување на ризикот од паѓање.
Добро за вашиот мозок
Колку сте постари, толку е потешко лесно да се префрлите од една на друга задача. Но, студиите покажуваат дека за некои луѓе, таи чи може да помогне.
Една мала студија на луѓе во нивните 60-ти покажа дека оние кои практикуваат таи чи дневно во текот на 12 недели подобро се менуваат помеѓу задачите отколку оние кои не го практикуваат тоа. Тие, исто така, имаа поголема активност во префронталниот кортекс, областа на мозокот одговорна за вештини за размислување на повисоко ниво.
Друга студија покажа дека кога постарите возрасни лица со проблеми со меморијата вежбале таи чи три пати неделно во текот на шест месеци, доживеале „значително подобрена меморија“.
Може да помогне при депресија
Кога се комбинира со лекови, таи чи може да помогне да се ублажат симптомите на депресија и да се чувствувате повеќе како себеси.
Една студија ги разгледа постарите возрасни лица кои земале есциталопрам за лекување на тешка депресија. Откриено е дека додавањето само два часа таи чи неделно помага да се подобрат нивните симптоми на депресија. Друга студија забележа слични резултати кај психијатриски пациенти на различна возраст, но сепак потребни се поголеми студии за да се каже со сигурност.
Може да помогне при болка од фибромијалгија
Фибромијалгија може да предизвика болка во целото тело, која понекогаш може да биде изнемоштена. Дали таи чи може да помогне да донесе малку олеснување? Рандомизирана студија ги спореди ефектите на таи чи и аеробни вежби кај луѓето со фибромијалгија, откривајќи дека оние кои практикувале таи чи откриле повеќе олеснување на симптомите од оние кои не го практикуваат.
Може да помогне при остеоартритис на коленото
Истражувањата покажуваат дека неделната практика на таи чи може да помогне во ублажување на болката од остеоартритис во колената – толку добро, всушност, што Американскиот колеџ за ревматологија (ACR) и Фондацијата за артритис „силно препорачуваат“ таи чи како средство за справување со болка од остеоартритис.
Други придобивки од таи чи
Еве неколку дополнителни проверки во колоната „про“:
Достапно: не ви треба посебна опрема или експертиза за да започнете да се занимавате со таи чи. Можете да го правите тоа дома користејќи видео со настава, што го прави бесплатна или евтина опција.
Ниско влијание: Таи Чи не бара иста флексибилност како јогата, ниту е толку напорно како другите форми на вежбање, што ги олеснува зглобовите и мускулите. И не мора да сте веќе во форма за да го направите тоа. „Вашето ниво на фитнес не е важно“, забележува Собо.
Достапно: Секогаш треба да се консултирате со давател на здравствена заштита пред да започнете нова активност, вклучително и таи чи. Но, во целина, бидејќи има многу слабо влијание, луѓето од речиси секоја возраст можат да вежбаат таи чи. Исто така, генерално се смета дека е безбеден за луѓе со различни медицински проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања и хронична опструктивна белодробна болест (ХОББ).
Како да започнете да вежбате таи чи
Ако никогаш не сте пробале таи чи, нема потреба да се плашите. „Без разлика дали имате 16 или 85 години, можете да правите таи чи до вашето фитнес ниво“, охрабрува Собо. „Можете да измените што било. Правете ги потезите во вашите граници“.
Постојат различни видови на таи чи, секој со своја серија на вежби. Тие се движат од правење пет пози до повеќе од 100! Кога ќе најдете стил кој ве привлекува, разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита за да бидете сигурни дека е безбеден за вас, особено ако имате какви било здравствени состојби или болки.
Откако ќе го добиете зеленото светло, време е да трчате (грешете, полека да се движите) со него. Еве како да го направите таи чи дел од вашиот живот:
Земете го вашиот телефон или таблет и побарајте видео со упатства за таи чи за почетници (како овој петнеделен лесен таи чи курс).
Облечете удобна облека и патики и земете шише со вода.
Најдете отворен простор, или внатре или надвор.
Следете го вашето видео и вежбајте ги потезите.
Држете се со тоа неколку недели – и уживајте да се чувствувате посилни и помирни.
Само погрижете се да бидете безбедни и да внимавате на вашето тело. „Не притискајте ништо“, вели Собо. „Не треба да чувствувате остра болка кога вежбате таи чи.
Колку често треба да вежбате таи чи?
Можете да вежбате таи чи толку често колку што сакате. „Бидејќи не се работи за вежбање со тегови или трчање на долги патеки, многу луѓе можат безбедно да прават 20 минути таи чи секој ден“, појаснува Собо. „На вашето тело не му треба ниту еден ден за да се опорави.
Поважно, колку повеќе вежбате таи чи, толку подобро ќе бидете – и колку повеќе го правите тоа, толку побрзо ќе ја научите рутината.
„Помислете на таи чи како форма на танц“, објаснува Собо. „Можете да научите танцови чекори за неколку дена, но можете да поминете цел живот совладувајќи го танцот. Откако ќе ги научите таи чи движењата, настојувајте да се подобрувате во нив секој ден. Ќе научите да ги правите понепречено и ќе навлезете подлабоко во нив“.
Тој вели дека вашата крајна цел треба да биде да се движите толку бавно и непречено што би можеле да балансирате чинија на вашата глава. (Но, можеби не почнувајте со порцеланот за наследство на баба ви!) Дури и ако никогаш не го достигнете тоа ниво, не стресувајте. Тоа е форма на уметност, а не натпревар – затоа само направете го најдоброто што можете.
„Одете на вашето ниво на удобност“, вели Собо, „и со текот на времето, ќе забележите подобрувања во вашето здравје“.
