Зошто на жените им е навистина потешко да изгубат тежина (и што да прават за тоа)
Сопругот и жената одат на диета заедно. Дали и двајцата се мотивирани? Да. Дали секој од нив верно брои калории? Да. Сепак, мажот има поголема веројатност да ги фрли несаканите килограми порано во овој процес отколку жената.
Зошто?
Обвинете ги вашите гени, велат некои експерти.
„Го слушаме ова цело време, а тоа може да биде фрустрирачко за жените“, признава ендокринологот Марсио Грибелер, доктор на науки. „Но, за жал, тоа е вистина: нивниот генетски состав може да го направи слабеењето малку попредизвикувачки“.
Значи, кои фактори дејствуваат овде? Д-р Грибелер не води низ основите. Но, прво, треба да признаеме колку е навистина незгодна оваа тема.
Несовршена наука
Овде се фокусираме на биолошкиот пол, а не на родовиот идентитет или изразување. Зборот „жени“, во овој контекст, се однесува на луѓе на кои им е доделена жена при раѓање (AFAB). Слично на тоа, ние користиме „мажи“ за да ги опишеме луѓето на кои им е доделен маж при раѓање (AMAB).
Луѓето кои се подложени на медицинска транзиција не се вклопуваат уредно во овој разговор. Ниту луѓето со одредени интерсексуални состојби, состојби на тироидната жлезда, наследни метаболички нарушувања… списокот продолжува.
Овде сликаме со широки потези. И има исклучоци од речиси секое правило.
Се надеваме дека општите принципи што ги наведуваме ќе бидат корисни за разбирање на вашите лични околности. Но, разговорот со ендокринолог или специјалист за губење на тежината за вашата ситуација е најдобриот начин да добиете медицински совет прилагоден на вашето тело, медицинска историја и целите за губење на тежината.
ДОБРО? ДОБРО. Сега кога имаме основа, ајде да зборуваме за губење на тежината.
Состав на телото и метаболизам
Жените обично имаат повеќе телесни масти и помалку мускули од мажите. Тоа влијае на основната метаболичка стапка (BMR), или колку калории согорува вашето тело додека е во мирување.
„Метаболичката стапка е, делумно, поттикната од вашата мускулна маса“, објаснува д-р Грибелер, „и повеќето жени природно имаат помалку мускули и повеќе маснотии од мажите“.
Важно е да се има на ум дека постои добра причина зошто жените имаат повеќе телесни масти од мажите. Тоа е еволутивна адаптација: тие вишок килограми можат да ни се најдат за време на бременоста.
Исто така, вреди да се напомене дека обликот е важен. Мажите и жените имаат различни коскени структури и имаат тенденција да складираат маснотии во различни делови од нивното тело, при што складирањето на маснотии кај жените обично е пораспространето. Тоа значи дека многу жени треба да изгубат повеќе килограми за да ја видат истата промена во нивниот изглед.
Бременост и менопауза
Жените се подложени на повеќе различни видови на хормонски флуктуации во текот на нивниот живот. Покрај пубертетот – што и мажите и жените го доживуваат, иако на различни начини – жените поминуваат и низ менопауза. Многу женски хормони исто така флуктуираат како резултат на бременоста.
Бременост
Кога една личност ќе забремени, тие добиваат тежина и телесни масти. И не секогаш исчезнува кога бременоста завршува.
Д-р Грибелер забележува дека може да биде тешко за новиот родител да најде време за физичка активност и спиење – две работи кои се клучни за губење на тежината. Но, ако го доите (доите) вашето дете, тоа ќе согорува калории и ќе помогне во губење на тежината.
Менопауза
Жените добиваат тежина во стомакот – за разлика од колковите или бутовите, на пример – за време на менопаузата поради губење на хормони и побавен метаболизам. Мускулната маса исто така се намалува со возраста, што го отежнува одржувањето на тежината пред менопаузата, а уште помалку слабеењето.
Хормонална нерамнотежа како PCOS
Не е невообичаено жените да доживеат хормонска нерамнотежа во различни периоди од нивниот живот. Некои се привремени, но други, како синдромот на полицистични јајници (PCOS), може да биде доживотна борба. Според д-р Грибелер, помеѓу 5% и 10% од жените имаат PCOS. Тоа е состојба која се карактеризира со хормонална нерамнотежа што го отежнува слабеењето и предизвикува менструални неправилности.
Но, PCOS не е единствената состојба што предизвикува зголемување на телесната тежина поврзана со хормони. Кушингов синдром, Хашимотоова болест и хипотироидизам се само неколку примери на состојби кои предизвикуваат хормонска нерамнотежа што доведува до зголемување на телесната тежина. Овие состојби се исто така многу почести кај жените.
Како да ги надминете пречките за слабеење
И покрај предизвиците што биологијата ги создава за жените кои се обидуваат да изгубат тежина, секогаш е можно да се преземат чекори во вистинската насока. Д-р Грибелер нуди три предлози.
Вклучете обука за отпор и тежина
Создавањето мускулна маса го поттикнува метаболизмот. Имањето поголема мускулна маса ви помага да согорувате калории, дури и кога седите или одморите.
Можете да ги одржувате мускулите со вежбање со отпор најмалку два пати неделно, од 20 до 30 минути по сесија. Д-р Грибелер нагласува дека ова е особено важно додека стареете. (Вашиот метаболизам природно се забавува и губите мускули како што стареете.)
Постојат неколку начини да се пристапи кон тренинг со отпор. Ти можеш:
Користете машини во теретана или дома.
Користете слободни тежини или ленти за отпор.
Учествувајте во групна фитнес класа, како пилатес.
Користете го вашето тело за отпор со правење склекови, сквотови и скокање.
Д-р Грибелер ги охрабрува жените да се чувствуваат удобно со тегови.
„Жените треба да тренираат со тежина за да ги добијат придобивките од градењето мускули, како што се зголемена стапка на метаболизам и спречување на остеопороза“, вели тој.
Вежбите за носење тежина не се здрави само затоа што се добар тренинг, па дури и затоа што го подобруваат вашиот метаболизам. Согорувањето дополнителни калории, исто така, ја намалува отпорноста на инсулин, што може да помогне да се спречи дијабетес.
Пронајдете ја шемата за јадење што најдобро ви одговара
Да речеме дека средовечен маж и средовечна жена се заинтересирани за губење на тежината. Количината на калории што му е потребна на мажот за слабеење е околу 1.500 дневно (во зависност од висината/тежината/нивото на физичка активност), но потребите за калории на жената ќе бидат многу помалку – обично околу 1.200 калории дневно.
Се разбира, ако обајцата имаат редовна физичка активност, тие калории може да се променат малку повисоко. За жените, одржувањето на губење на тежината може да значи долгорочно јадење помалку од мажите.
Д-р Грибелер често препорачува балансиран план за исхрана како медитеранската исхрана. Тој, исто така, поддржува диети со пониски јаглени хидрати и кетогени, особено за луѓе со PCOS или дијабетес кои можеби нема да толерираат оброци со повисоки јаглехидрати.
„Истражувањето за губење на тежината не покажува дека постои една ефикасна шема на исхрана“, појаснува д-р Грибелер. „Планот што ќе го изберете треба да биде индивидуализиран на вашите здравствени потреби и однесувања“.
Без разлика дали следите план за исхрана со малку масти, јаглехидрати или некој друг план, погрижете се вашите оброци да бидат избалансирани и хранливи. Тоа значи дека јадете:
Посни протеини.
Здрави масти како јаткасти плодови, маслиново масло и авокадо.
Ограничени, едноставни јаглехидрати (без шеќер, бел леб, засладени пијалоци).
Многу витамини и минерали од овошјето и зеленчукот.
Ако сте на возраст над 50 години, д-р Грибелер исто така препорачува да добивате многу калциум и витамин Д, било од храна или од додатоци.
Фокусирајте се на долгата игра
Кога станува збор за губење на тежината, навистина е важно да бидете трпеливи. Мажите имаат тенденција да губат тежина побрзо на почетокот, но жените го достигнуваат. Тоа е еден вид желка и ситуацијата со зајак. И двајцата ќе ја поминете целта на крајот, но најдобро е да не ги споредувате вашите резултати со резултатите на другите луѓе. Некој ќе заврши обесхрабрен во процесот, а тоа никому не му треба!
И запомнете: Здравото слабеење има тенденција да биде постепено. Всушност, американскиот Центар за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) вели дека луѓето кои губат само еден до два килограми неделно имаат поголема веројатност да избегнат да се вратат од луѓето кои брзо губат тежина. Тоа е затоа што диетите со несреќи се неодржливи. Бавното, но стабилно губење на тежината промовира пошироки (и поздрави) промени во животниот стил.
„Ако не гледате резултати, разговарајте со вашиот здравствен тим“, советува д-р Грибелер. „Можеби ќе треба да пробате поинаков план кој подобро ќе одговара на вашиот животен стил“.
