За појавата на воспаление на мускули постојат две теории. Според едната причина за оваа состојба се млечните киселини како нус производ од работата на мускулите. Од друга страна, другата теорија е дека се во прашање микротрауми, односно при зголемувањето на физичката активност доаѓа до микрооштетувања на мускулните влакна.
Воспалението во мускулите може да биде резултат на три причини:
- Замор;
- Практикување на некоја необична активност;
- Тренинг на само една мускулна група.
Кога е во прашање заморот, мускулите почнуваат да болат или за време на самата активност или непосредно по активноста. При чувство на болка треба да се направи мала пауза или напорот треба да се префли на друга мускулна група.
Необичната активност опфаќа поширок поим бидејќи се однесува на сите активности кои на телото му делуваат „необично“ бидејќи не се правени подолг временски период. Тоа значи дека да се почне со некаков спорт по подолго време или да се изведуваат вежби кои преходно никогаш лицето не ги правело. Воспалението се јавува од 12 до 72 часа по активноста. Воспаление на мускули може да добијат и редовни спортисти по интензивни тренинзи.
При активности во кои се повторуваат едни исти движења може да дојде до оптоварување на една мускулна група. Ова е особено изразено доколку лицето не било физички активно подолго време. Тогаш голема е вројатноста да дојде до состојба на воспаление на мускулите.
Чувството на болка при движење како што се манифестира воспалението на мускулите се и еден вид на доказ за квалитетен тренинг. Благата тензија во ваков случај е добар знак, но не и пресилното воспаление. Особено е важно лицето да не ја оптоварува мускулната група која е во болка. Нови вежби и активност се доволени откако мускулите најмалку 24 часа ќе се одморат.
Совети
- Истегнувајте се по секој тренинг;
- Загревајте се пред секој тренинг;
- Кога ќе почувствувате дека имате воспаление во мускулите, одморете, но најмногу еден ден, никако повеќе, бидејќи воспалението побрзо ќе исчезне со тренинг.
ВАЖНО
Кога имате воспаление на мускулите (миозит или болка поради воспалени мускули, најчесто после напорен тренинг или повреда), важно е да преземете неколку чекори за олеснување и побрзо заздравување:
✅ Што да направите:
-
Одмор (Rest)
-
Дајте му време на телото да се опорави. Избегнувајте активности што дополнително ќе го иритираат мускулот.
-
-
Ладни облоги (во првите 24–48 часа)
-
Ставете мраз или ладна облога 15–20 минути на воспаленото место, неколку пати дневно. Тоа ќе го намали воспалението и болката.
-
-
Топли облоги (по 48 часа)
-
После првите два дена, можете да користите топли облоги за да го подобрите протокот на крв и да помогнете во заздравувањето.
-
-
Благи истегнувања и лесни движења
-
Кога болката ќе се намали, направете нежни истегнувања за да спречите вкочанетост и за да ја подобрите подвижноста.
-
-
Пијте многу течности
-
Хидратацијата помага во процесот на исфрлање на токсини и забрзување на опоравувањето.
-
-
Противвоспалителни лекови (ако е потребно)
-
Ибупрофен или напроксен можат да помогнат во намалување на болката и воспалението. Секогаш следете ги упатствата и консултирајте се со лекар.
-
-
Масажа
-
Нежната масажа може да помогне да се ослободите од напнатоста и да го подобрите циркулацијата.
-
⚠️ Кога да посетите лекар:
-
Ако болката е силна и трае повеќе од неколку дена.
-
Ако има оток, црвенило или топлина на местото.
-
Ако имате треска или општо чувство на слабост.
-
Ако мускулот е неподвижен или има губење на сила.
Ако воспалението на мускулите е предизвикано од тренинг, тоа најверојатно е т.н. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – одложена мускулна болка што се јавува 12–48 часа по вежбање, особено ако си тренирал поинтензивно или си пробал нови вежби.
✅ Што да направиш ако имаш воспалени мускули од тренинг:
1. Одмор и активен опоравок
-
Не мирувај целосно, туку прави лесни активности (пешачење, велосипед, лесно пливање) за да го поттикнеш протокот на крв.
2. Истегнување
-
Нежно истегни ги болните мускули (без на сила!) – тоа ќе го намали грчот и ќе ја зголеми флексибилноста.
3. Топла бања или туш
-
Топлината ја опушта мускулатурата и ја подобрува циркулацијата → побрзо заздравување.
4. Протеини и хидратација
-
Внеси доволно протеини (за регенерација на ткивото) и вода (за да ги исфрлиш отпадните материи и млечната киселина).
5. Магнезиум
-
Магнезиум во форма на храна (зелени листови, банани, јаткасти плодови) или додаток може да помогне за опуштање на мускулите.
6. Пена ролер или масажа
-
Самомасажа со foam roller или рачна масажа може да ја намали болката и вкочанетоста.
🚫 Што да избегнуваш:
-
Немој пак да тренираш истата мускулна група додека уште боли.
-
Немој да земаш премногу аналгетици – користи ги само ако е навистина потребно и не преминувај ја дозата.
Ако воспалението на мускулите е поради вирус (на пример грип, ковид или друг вирус што ја напаѓа мускулатурата), тогаш се работи за т.н. вирусен миозит – тоа е воспаление на мускулите како реакција на инфекцијата. Во тој случај, третманот е различен од оној кај воспаление од тренинг.
✅ Што треба да направиш ако воспалението е поради вирус:
1. Одмор (строг физички одмор)
-
Многу е важно да му дадеш време на телото да се избори со вирусот. Физичка активност може да го влоши воспалението.
2. Хидратација
-
Пиј многу течности (вода, чаеви, супи) – телото губи многу течности при вирусна инфекција, а хидратацијата помага да се исчистат токсините.
3. Обични лекови за температура и болка
-
Парацетамол или ибупрофен можат да помогнат при болки во мускулите и температура. (Ибупрофен има и противвоспалително дејство, но не се препорачува секогаш при вируси – консултација со лекар е најдобра.)
4. Одмор од вежбање – дури и ако се чувствуваш подобро
-
По вирус, телото е ослабено. Прерано враќање на тренинг може да го продлабочи воспалението или да предизвика срцеви компликации (редок, но сериозен ризик кај некои вируси).
5. Лесна исхрана и суплементи (по препорака)
-
Внесувај лесна, хранлива храна. Витамин Ц, цинк, магнезиум и витамин Д можат да го зајакнат имунитетот (по можност со препорака од лекар).
⚠️ Обратете се кај лекар ако:
-
Мускулната болка е многу силна, невообичаена или трае повеќе од неколку дена.
-
Имате треска, слабост, вртоглавица или проблем со дишење.
-
Забележите оток, црвенило или потешкотии во движење на одредени делови од телото.
Ако воспалението на мускулите е поради повреда, тогаш најверојатно се работи за истегнување, напрегнување или микропукнатини во мускулното ткиво. Ова е посериозна состојба од обична воспалена мускулатура од тренинг, и треба внимателен пристап за да се избегне хронична болка или долготрајна штета.
✅ Што треба да направиш ако имаш воспаление од повреда:
1. Одмор (Rest)
-
Немој да го оптоваруваш повредениот мускул. Целосен одмор од таа мускулна група е неопходен барем 48–72 часа или повеќе, зависно од сериозноста.
2. Мраз / ладна облога (во првите 48 часа)
-
Стави мраз (завиткан во крпа) 15–20 минути, 3–4 пати дневно. Ова го намалува отокот и воспалението.
3. Компресија (Compress)
-
Ако е можно, завиткај го повредениот дел со еластичен завој. Внимавај да не го стегнеш премногу.
4. Подигање (Elevate)
-
Ако е повреден екстремитет (нога или рака), држи го над нивото на срцето колку што можеш – тоа го намалува отокот.
➡ Ова се нарекува RICE метод: Rest – Ice – Compress – Elevate.
➕ По 48 часа:
-
Можеш да преминеш на топли облоги ако нема оток, за да ја подобриш циркулацијата.
-
Започни со лесно движење и истегнување по неколку дена, само ако нема болка.
-
Физиотерапија може да биде потребна ако болката трае повеќе од 7–10 дена.
💊 Лекови (по потреба)
-
Ибупрофен или друг НСАИЛ (нпр. напроксен) за болка и воспаление – но не го користи пред да се утврди точното ниво на повреда.
-
Избегнувај лекови ако не си сигурен во дијагнозата – консултација со лекар е најдобра.
⚠️ Посети лекар ако:
-
Болката е силна и не се намалува.
-
Има видлив оток, модринки или деформација.
-
Не можеш да го движиш мускулот или да го носиш товар.
-
Болката трае повеќе од 5–7 дена без подобрување.
