Најдобро е да вежбате пред или после постот, наместо за време на него
најдобро време за вежбање е секогаш кога имате малку храна и вода во вашето тело за да го поттикнете вашиот систем – но како можете да го направите тоа ако постите?
Атлетскиот тренер Џенифер Дикс, ATC, вели дека постојат начини безбедно да вежбате за време на постот, без разлика дали тоа го правите од религиозни или здравствени причини. Но, не можете да го третирате постот како секој друг ден, особено кога станува збор за физичка активност.
„Кога сте физички активни додека постите, имате многу поголем ризик од дехидрација и топлотна болест“, вели таа. „Тоа е нешто за што треба да се биде многу внимателен“.
Дали е безбедно да се вежба за време на постот?
Може да се нарече „пост“, но кога не можете да јадете храна или вода, паметно е (и здраво) работите да ги носите бавно.
„Физиолошки гледано, најдобро и најбезбедно време за вежбање е кога имате најмногу хидратација во вашето тело“, вели Дикс.
Во моменти кога не можете да надополните вода и хранливи материи, најдобро е да ја зачувате ограничената енергија. Тоа значи дека најдобро е да го закажете тренингот пред да започне постот или откако ќе заврши.
За да откриете дали е во ред да вежбате, деталите од вашиот пост ја прават целата разлика. Ајде да ги срушиме, нели?
Вежбање за време на интермитентен пост
Интермитентен пост е кога наизменично се менувате помеѓу одредени временски периоди на јадење и пост. Овој тип на пост ви нуди поголема слобода за безбедно вежбање отколку вообичаено верските постови.
„Ако периодично постите поради здравствени причини или губење на тежината, можете да го приспособите распоредот за вежбање за да се усогласи со вашите периоди на јадење и постење на безбеден и здрав начин“, вели Дикс.
Дали можете да вежбате за време на верски пост?
Ако правите верски пост, правилата се веќе напишани за вас – но тие правила варираат во зависност од секоја верска традиција. И повторно, деталите ја прават целата разлика во откривањето како безбедно да вежбате додека постите.
Делумните пости вклучуваат помалку јадење или воздржување од одредени видови храна. На пример, во одредени денови поврзани со лунарниот календар, многу будисти престануваат да јадат после нивниот пладневен оброк.
„Делумните пости се во основа еден вид на наизменично постење“, вели Дикс, „затоа најдобро е да ги закажувате вашите тренинзи во време кога не постите. На овој начин, можете да јадете и да се хидрирате пред и после физичка активност“.
Меѓутоа, работите стануваат покомплицирани кога станува збор за целосниот пост – оној во кој се воздржувате од секаква храна и пијалоци во одредена временска рамка.
Некои целосни пости дозволуваат вода за пиење, додека други не. Еве неколку примери на многу видови на религиозни целосни постови:
Пост од изгрејсонце до зајдисонце: Некои верски празници бараат воздржување од храна и пијалоци од изгрејсонце до зајдисонце, како 30-те дена од Рамазан за муслиманите или Деветнаесетдневниот пост за бахаи. Во овие случаи, постителите може да се разбудат пред изгрејсонце или да останат будни до зајдисонце за да јадат во дозволените времиња.
Ноќен пост: За време на посни празници како Јом Кипур и Тиша Б’Ав, луѓето традиционално почитуваат 24-часовен пост во текот на ноќта, воздржувајќи се од секаква храна и пијалоци. Еврејските празници започнуваат на зајдисонце и траат до зајдисонце следниот ден, така што нема можност да појадувате наутро.
Совети за вежбање додека постите
Бидејќи има толку малку истражувања на оваа тема, Дикс предупредува дека многу совети и упатства за физичка активност додека постот – вклучително и нејзиното – потекнуваат од анегдотски искуства од спортисти, тренери, нутриционисти и други во оваа област.
Таа споделува совети за вежбање за моментите кога постите. Но, имајте на ум дека сите овие совети варираат во зависност од правилата и упатствата на специфичниот тип на пост што го правите.
Изберете го вистинското време за вежбање
Ако е можно, не вежбајте среде постот. Наместо тоа, вклопете се во вашиот тренинг пред да започне постот или одложете го додека не заврши постот.
„Ако вежбате пред да започнете со постот, можете да вежбате и да се опоравите во време кога сè уште ви е дозволено да се хидрирате пред, за време и веднаш потоа“, вели Дикс. Истото важи и за вежбањето по завршувањето на постот, се додека го намалувате постот на вистински начин и се хидрирате пред да тргнете во теретана. (Повеќе за сето тоа за момент!)
Ако се занимавате со тимски спорт, како на пример ако сте спортист од средно училиште или колеџ, веројатно немате збор во распоредот на тренинзи – но тоа не мора да значи дека треба да го прескокнете тренингот додека постите , вели Дикс. Тоа не води до нашата следна точка…
Хранете се здраво пред да започне вашиот пост
Ако постите од изгрејсонце до зајдисонце, како за време на Рамазан, особено е важно да не го прескокнувате појадокот. И ако имате пладневен тренинг што не може да се презакаже, како фудбалски тренинзи, не заборавајте да јадете малку повеќе протеини наутро пред да започнете со постот.
„Препорачувам да додадете протеински шејк во појадокот пред да започнете со постот“, вели Дикс. „Кога не можете да јадете во текот на денот, може да биде тешко да ги внесете сите протеини што му се потребни на вашето тело, особено за физичка активност, така што шејкот може да помогне да се надополни“.
Што ако учествувате во целосен пост што не ви дозволува да појадувате на почетокот на денот? Во овие случаи, Дикс вели дека е најбезбедно да избегнувате физичка активност додека не можете да го прекинете постот и правилно да наполните гориво.
Хидрирајте пред и потоа (и внимавајте на знаци на дехидрација)
Хидратацијата е клучен фактор во вежбањето, вклучувајќи го и тоа колку добро функционирате и колку брзо се опоравувате. Кога не можете да пиете вода за време на постот, ризикувате здравствени проблеми.
„Постојат ризици за вежбање кога не можете да се хидрирате и немате гориво во вашиот систем“, предупредува Дикс. „Треба да бидете претпазливи и да се следите за проблеми со дехидрација“. Симптомите на дехидрација вклучуваат:
Вртоглавица или зашеметеност.
Главоболки.
Неможност за фокусирање.
Мускулни грчеви.
Гадење.
Повраќање (во тешки случаи).
„За да ги избегнете овие проблеми, внимавајте да се фокусирате на хидратацијата во моментите кога можете да јадете и пиете“, советува Дикс. Водата е најдобриот начин да го направите тоа, но одредени овошја и зеленчук може да ви помогнат и да хидратирате. И, добра идеја е да ја прескокнете таа шолја кафе пред постот, бидејќи кофеинот може да придонесе за дехидрација.
Изменете ги вашите очекувања за вашиот тренинг
Кога вежбате за време на постот, вашата цел треба да биде пристојно да вежбате, а не да ги уништите сите ваши лични рекорди за поминати километри или подигната тежина.
„Фокусирајте се на квалитетот на она што го правите, а не на квантитетот“, вели Дикс. „Ако последната милја едноставно не се чувствува и почнувате да пелтечите, само прескокнете ја“.
И ако правите повеќедневен пост, како за време на Рамазан, дајте му малку време на вашето тело да се навикне на новиот распоред на исхрана.
„Потребно е малку време да се прилагоди“, забележува Дикс.
Оладете се после тренингот
Потењето му помага на вашето тело да ја контролира температурата – и таа пот треба да оди. „На нашите тела му треба пот за да се исуши за да не олади“, објаснува Дикс. Еве како брзо да се разладите.
Носете облека што ја отстранува потта. Изборот на вистинската облека за вашите тренинзи може да ве заштити од прегревање.
Сменете ја облеката што побрзо. Ова може да звучи како бесмислено, но кога постите, поважно е од кога и да е да ја облечете облеката за вежбање после сесијата за потење, особено ако живеете на влажно место. „Кога е влажно, потта не се суши и само е заглавена во влажна, тешка облека“, објаснува Дикс.
Исплакнете во ладна вода. Дикс вели дека некои луѓе сакаат да седат во ледена бања или да се тушираат за да се оладат после тренинг, додека други сакаат да пијат малку вода во устата и потоа да ја плукаат. „Сепак, тој метод не функционира за секого“, признава таа. „Кога постите, тоа може да биде премногу примамливо“.
Слушајте го вашето тело
Веќе разговаравме за тоа како да се спречи дехидрација и предупредувачките знаци што треба да ги барате, но има и други ризици од постот додека вежбате.
Кога е жешко надвор, топлотните болести се чести – а вие сте изложени на поголем ризик за нив кога не сте добро хидрирани. Тие вклучуваат:
Топлотен осип, мали црвени испакнатини предизвикани од потта заробена во вашите жлезди.
Топлински грчеви, болни мускулни грчеви кои се јавуваат кога вашето тело губи хранливи материи.
Топлотна исцрпеност, кога вашето тело се прегрее и не може да се олади.
Топлотен удар, состојба опасна по живот што се случува кога температурата на вашето тело ќе се искачи над 104 степени целзиусови (40 степени Целзиусови).
Внимавајте како се чувствувате и внимавајте на предупредувањата и барањата на вашето тело.
„Ако забележите дека успорувате, лоши повторувања или се чувствувате несмасно, навистина е важно да се откажете од тренингот“, нагласува Дикс. „Болестите поврзани со дехидрација и топлина може многу брзо да ескалираат“.
Изберете ја вистинската храна за да го прекинете постот
Ако планирате да вежбате по завршувањето на постот, немојте веднаш да копате во тешка храна.
„Започнете со хидратација и внесете малку храна во вашето тело“, советува Дикс. „Сакате да почнете да си давате гориво без да се наполните“.
Овие совети ќе ви помогнат да направите избори со кои вашето тело ќе се врати на брзина, буквално и фигуративно:
„Започнете со додаток и внесете храна во телото“, советува Дикс. „Сакате да започнете да давате гориво без да се наполните“.
Овие совети ќе ви помогнат да направите одлуки со кои телото ќе се врати на брзина, спорт и фигуративно:
Не џвакајте веднаш. Беше ужаснат за плескавица, но ќе заврши со и ќе тргне на вежбање, ќе се одржи од тешките протеини и влакна.
Изберете организација ужина. „Одете на нешто мало и лесно што ќе ви даде гориво“, вели Дикс. Хидратантната, енергетска храна како овошје, зеленчук и енергетски шики Ќе ви дадете здрави состојки ќе имаат состојки без да ве натераат да почувствувате полнети.
Вода, вода, вода! Се чувствувате поспано после еден ден без храна, но прескокнете ги енергетските пијалоци, соковите и другите опции преполни со кофеин или шеќер. По еден ден без вода, тие само ќе ве дехидрираат.
Кажете им на лекарите на вашето дете
Ако имате дете кое е спортист и постојано постира (како за време на Рамазан), Дикс да му дозволите на тренерскиот персонал пред време. Децата – дури и тинејџерите – не треба само да ги знаете своите граници или да препознаете кога ќе започнете да имате проблеми.
„Погрижете се за нивните тренери и професори по физика да знаат дека ќе постат и дека не може да се направи во тоа време“, вели Ди. „Ова помага да се погледне на нивното време на физичка активност, од погледна точка на активности и безбедноста“.
Проверете дали е безбедно за вас да постите
Пред да започнете со постот, секогаш е најдобро да ја допрете базата со давање на здравствена заштита за да бидете сигурни дека е во ред за вас. Постот не е безбеден за луѓето со одредени здравствени состојби, а вежбањето додека постат може брзо да ги утврди здравствените проблеми кај луѓето кои се изложени на висок ризик.
Ако кажете дека не треба да постите, може да се забележите некаква вина или тага поради тоа што не можете да учествувате во овој религиозен ритуал. Разговарајте со верска водач на кој му верувате, како член на свештенството, за да прашате што тие го користат наместо тоа, за да можете да учествувате во обичаите на вашата заедница без да го ризикувате вашето здравје.
