Оваа славна зелена суперхрана е полна со витамини, минерали и многу други добри работи. Миленијалците може да се разочараат затоа што се „генерација на тост од авокадо“, но искрено, тие можеби се за нешто! Авокадата се хранливи колку што се вкусни, и тие се преполни со витамини и хранливи материи.
Авокадото вклучува витамини Ц, Е, К1, Б6 и фолна киселина, плус есенцијални минерали како калиум и бакар. Тие се ниски во шеќер, полни со влакна и богати со монозаситени масти, ака „добри“ масти. О, и дали споменавме дека имаат одличен вкус и дека се супер разноврсни?!
Регистрираната диететичарка Јулија Зумпано, RD, LD, споделува уште неколку добри причини да им дадете втор изглед на овие збрчкани зелени плодови – плус, како да ги додадете во вашата редовна ротација.
Дали авокадото е добро за вас?
„Авокадото е одличен додаток на здравата исхрана“, потврдува Зумпано, „и постојат стотици варијанти од кои можете да изберете, од големи до мали и збрчкани до мазни“.
Што е заедничко: Голема тркалезна јама, кремасто зелено месо и многу хранливи материи сместени во практична амбалажа во облик на круша.
Само не претерувајте. Авокадото е преполно со хранливи материи, но исто така е преполно со калории. Порција од 50 грама – околу една третина од авокадо со средна големина – има околу 75 калории. И целото големо авокадо може да додаде повеќе од 400 калории во вашата дневна исхрана.
Како и повеќето работи, вели Зумпано, умереноста е клучна. „Сè додека внимавате на големината на порциите, авокадото е многу здрава храна што треба да ја вклучите во вашиот прехранбен репертоар“.
Придобивките од авокадото
Без разлика дали додавате парче во салата или сендвич или ги користите како состојка во покомплициран рецепт, Зумпано вели дека авокадото има многу за здравјето.
Еве некои од многуте хранливи материи и витамини спакувани во само едно авокадо:
Полно со „добри“ масти
Можеби сте слушнале дека авокадото е богато со масти – и тоа е точно, но тоа не значи дека треба да ги избегнувате! Едно средно авокадо има 22 грама масти, што вклучува 15 грама мононезаситени масти, познат како „добри“ масти.
„Авокадото е богато со мононезаситени масти здрави за срцето, кои помагаат во намалување на вашиот LDL, или „лошиот“ холестерол“, вели Зумпано. „Ниското ниво на ЛДЛ го намалува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар“
Американското здружение за срце вели дека повеќето масти што ги јадете треба да бидат мононезаситени или полинезаситени, што потврдува дека авокадото одговара на сметката како дел од здравата исхрана.
Можете дури и да го замените авокадото со помалку здрави масти во вашето домашно готвење. Еве неколку дополнителни начини на кои можете да го додадете ова мазно, кремасто овошје во вашата исхрана.
Нанесете авокадо на сендвич наместо мајонез.
Наместо да го забиете зеленчукот во капки направени со сирење или павлака, пробајте гуакамола.
Отфрлете го ренданото сирење на вашата салата и наместо тоа додадете парчиња авокадо.
Во рецептите за печење, заменете го путерот или маслото со пире од авокадо, како во овие чоколадни каснувања од авокадо пусти.
„Ако користите авокадо за замена на други масти, можете да уживате во вкусот и хранливите материи, а исто така да ги намалите заситените масти“, вели Зумпано.
Многу витамини
Ајде да зборуваме за витамини: Во едноставни термини, авокадото има многу од нив! Еве кои витамини ги има најмногу во авокадото и што прават тие за вашето здравје:
Витаминот К1 или филокинон е важен за згрутчување на крвта, што помага да се запре крварењето на раните. Исто така, игра улога во зајакнувањето на вашите коски. За повеќето возрасни, препорачаната дневна количина на витамин К се движи од 90 до 120 микрограми. Половина авокадо има околу 21 mcg.
Витаминот Ц, или аскорбинска киселина, помага во одржување на вашиот имунолошки систем здрав. Исто така, игра улога во здравјето на вашите ткива, крвни садови, коски и многу повеќе. Во зависност од возраста и полот, ви требаат од 75 до 120 милиграми витамин Ц дневно; половина авокадо има околу 10 mg.
Витаминот Е, или алфа-токоферол, е моќен антиоксиданс кој го спречува оштетувањето на клетките и помага во одржување на мускулната функција. На повеќето возрасни луѓе им требаат само 15 mg витамин Ц дневно, а половина авокадо ќе ви даде околу 4 mg од него.
Витаминот Б6, познат и како пиридоксин, му помага на вашето тело да ја претвори храната во енергија. Ви треба само мала количина на витамин Б6 секој ден (само 1,2 до 2 mg, во зависност од возраста и полот), но половина авокадо има околу ,25 mg, што ве става на добар пат до таа дневна цел.
Фолната киселина е витамин Б кој е важен за нормална функција на клетките и раст на ткивата. Тоа му помага на вашето тело да формира црвени крвни зрнца и ДНК, што е особено критично кога сте бремени (но сепак важно ако не сте). Половина авокадо има околу 20% од вашата дневна препорачана количина.
Ниско ниво на шеќер
Иако повеќето овошја се богати со природни шеќери, авокадото се рангира многу ниско на скалата на сладост. „Цело авокадо има помалку од 1,5 грама шеќер, додека едно средно јаболко, за споредба, има околу 19 грама“, истакнува Зумпано. (Psst: Важно е да се напомене дека не сите шеќери се создадени еднакви! Овошјето е сепак супер-здраво.)
Високо со влакна
Авокадото е добар извор на влакна, кои се еден вид јаглени хидрати кои вашето тело не може да ги разгради. Ви требаат и растворливи и нерастворливи влакна – и за среќа, авокадото ги има и двете.
„Влакната можат да го намалат холестеролот и шеќерот во крвта, да ве одржуваат редовни и да ви помогнат да се чувствувате сити и задоволни по оброкот“, вели Зумпано. Повеќето возрасни имаат потреба од 25 до 35 грама влакна дневно, во зависност од вашата возраст и пол. Половина авокадо обезбедува околу 7 грама.
Преполни со калиум
Изненадување! „Авокадото всушност содржи повеќе калиум од бананите“, открива Зумпано. Половина големо авокадо обезбедува околу 485 mg калиум, додека цела банана обезбедува околу 420 mg. (На повеќето возрасни лица им требаат 2.600 до 3.400 mg на ден.)
Овој суштински минерал е корисен за контрола на крвниот притисок и за здравјето на срцето. Нискиот калиум во крвта може да го зголеми вашиот крвен притисок, да го зголеми ризикот од камења во бубрезите, па дури и да го извлече калциумот од вашите коски.
Го зголемува внесот на бакар
Размислете за минатите пени: бакарот е всушност суштински минерал во трагови што му е потребен на вашето тело за да функционира правилно. Повеќето Американци не добиваат доволно од тоа во нивната исхрана, но половина авокадо ќе ви донесе 20% од вашата дневна препорачана количина.
„Бакарот му помага на вашето тело да го метаболизира железото и игра улога во здрав имунолошки систем и нервен систем“, објаснува Зумпано.
Совети за уживање во авокадо
„Совршено зрело авокадо е малку цврсто, но не и тврдо“, вели Зумпано. „Ако не е зрел, но не можете да дочекате да го јадете, чувајте го во хартиена кеса на шалтер додека не попушти малку кога ќе го исцедите“.
Зрело, но не премногу зрело авокадо е временски ограничено богатство, затоа нурнете веднаш и бидете креативни со вашите креации од авокадо или прифатете го милениумскиот метод и уживајте во тост од авокадо.
Но, ако треба да го чувате неколку дена, само не заборавајте да го чувате во фрижидер – не потопен во вода, како што препорачуваат некои шефови на социјалните мрежи. Некои луѓе го нарекуваат „пробивање на храна“, но лесно може да доведе до болести предизвикани од храна.
„Можете дури и да замрзнете парчиња авокадо ако сте загрижени дека нема да ги користите навреме“, предлага Зумпано. „Потоа, можете лесно да ги фрлите во смути“.
