Полифенолите доаѓаат од природна храна со живописни бои, како бобинки и куркума
Некои од најдобрите нутриционистички совети се „да го јадете виножитото“. Како и во, јадете разновидна природна, шарена храна.
Црвени јагоди, виолетови сливи, зелени … зелени. Ја добивате сликата.
Тоа е затоа што живоста на сината боја во вашите боровинки е знак дека тие се преполни со хемиски соединенија наречени полифеноли, кои се богати со антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Разговаравме со регистрираниот диететичар Девон Пирт, RD, MHSc, за важноста на полифенолите во здравата исхрана – што прават тие за вас? И како можете да забележите храна богата со полифенол?
Што се полифеноли?
Полифенолите се хранливи материи во растенијата и храната од растителна основа кои му помагаат на вашето тело да управува со воспалението и да ве заштити од оксидативен стрес.
Пиарт објаснува: „Полифенолите се едноставно категорија на фитонутриенти, кои се хемиски соединенија во растенијата кои обезбедуваат специфични здравствени придобивки. Заедно со другите хранливи материи во растенијата, како влакна, витамини и минерали, полифенолите можат да помогнат во заштитата на вашето тело од основните причини за многу хронични болести.
Придобивките од полифенолите
Полифенолите помагаат да се одржат растенијата здрави. Тие се грижат дека растението може да ја апсорбира сончевата светлина што и е потребна за да расте и го штитат растението од болести.
Кога јадете растенија богати со полифеноли, истите тие полифеноли кои го одржуваат растението здраво прават слично добро за вашето тело. Полифенолите имаат две главни придобивки за вашето тело: тие се антиоксиданти и антиинфламаторни.
Како антиоксиданс, полифенолите помагаат во борбата против слободните радикали (нестабилни молекули) во вашето тело. Тоа е важно бидејќи акумулацијата на слободни радикали ги оштетува вашите клетки. Таа штета се нарекува оксидативен стрес и може да доведе до низа здравствени состојби, како што се:
Рак.
Автоимуна болест
Срцева болест.
Стареење на кожата.
Полифенолите се исто така антиинфламаторни. Секој што некогаш го набилдал прстот знае малку за воспалението – тоа е отокот и болката што му сигнализираат на вашето тело да премине во „режим за поправка“. Но, воспалението може да се случи дури и кога не сте болни или повредени. Кога вашето тело испраќа воспалителни клетки кога тие не се потребни, тоа може да доведе до хронични состојби, како што се артритис и Алцхајмерова болест. Исхраната богата со полифеноли може да помогне да се контролира одговорот на воспалението.
Четири видови полифеноли
Постојат повеќе од 1.000 видови полифеноли. Тие спаѓаат во четири главни категории:
Фенолни киселини.
Флавоноиди.
Стилбенес.
Лигнани.
Тие категории се поделени во подкатегории. И тие поткатегории се поделени во подкласи… и така натаму. Тие класификации се засноваат на специфични разлики во хемискиот состав, како на пример колку прстени имаат и молекулите прикачени на секој прстен.
Поштедувајќи ве лекции по органска хемија, сите тие различни видови полифеноли во суштина го прават истото: помагаат во одбраната на вашето тело од хронични болести.
Полифеноли и храна
Полифенолите природно се појавуваат во растенијата. Значи, речиси во секое време кога јадете овошје, зеленчук, билки, зачини, семки, јаткасти плодови и цели зрна, можете да се чувствувате сигурни дека правите добро за вашето тело. Клучот е да се јаде широк спектар на природна храна за да се добие мешавина од што е можно повеќе полифеноли (и други хранливи материи).
„Има толку многу хранлива вредност во сите растителни храни“, вели Пирт. „За да ги добиете придобивките од широкиот спектар на микронутриенти, треба да јадете разновидно.
Списокот на најдобрите намирници за содржина на полифеноли буквално може да се чита како енциклопедија на растителното царство. Тие се толку распространети. Но, кратка листа на храна богата со полифенол вклучува работи како што се:
Јаболка.
Бобинки.
Брокула.
Моркови.
Чили пиперки.
Ким.
Темно чоколадо (бидејќи какаото е главен извор на полифеноли).
Ленено семе.
Ѓумбир.
Гинко билоба.
Зелен чај.
Овес.
Маслинки и маслиново масло.
Кромид.
Црвена зелка.
Сусам.
Спанаќ.
Куркума.
Цели зрна.
Но, наместо да внесувате список во меморијата, постои лесен кратенка за проценка на полифенолната содржина на храната, вели Пирт. „Побарајте природна растителна храна со живописни бои. Кога станува збор за овошјето, општо земено, колку е потемно овошјето, толку е поголема содржината на полифенол. И јадењето на кожи и или семиња каде што е соодветно, добивате повеќе од полифенолите“.
Полифенолите, исто така, влијаат на вкусовите на храната (често горчливи/адстрингентни) и мирисите. На пример, зелената салата од ајсберг ќе има помала содржина на полифеноли од темнолиснатите зелени, како спанаќ или кељ.
Свежината е важна
Пиарт додава дека содржината на полифеноли во која било одредена храна може да варира. Тоа е затоа што полифенолите можат да бидат засегнати од нешта како изложеност на воздухот, условите на водата, условите на почвата и возраста и фазата на самото растение.
Запомнете, полифенолите помагаат да се одржат растенијата здрави, па колку е поздраво растението, толку повеќе придобивки ќе добиете од јадењето на тоа растение. Тоа, исто така, значи дека овошјето или зеленчукот губат дел од нивната полифенолна содржина со текот на времето, додека се транспортираат до вашата локална самопослуга или додека седат во чинијата со овошје и чекаат да се јадат, на пример.
Значи, во сезоната, локалните производи ќе бидат вашата најдобра залог секогаш кога е можно.
Сега, тоа нема секогаш да функционира толку лесно како што би се надевале. На пример, ако живеете во Канада, во јануари може да биде тешко наоѓање на случај на бобинки одгледани во Канада. И ако се увезени, тие бобинки ќе изгубат дел од нивните хранливи материи на патувањето до вашиот дом.
„Секогаш е подобро да се купуваат локални производи кои се во сезоната кога можете. Тоа е вашата најдобра опција за добивање на најголема хранлива вредност“, повторува Пирт. „Но, на некои места и во некои периоди од годината, тие опции може да бидат доста ограничени. Значи, за да добиете добра разновидност на храна богата со хранливи материи, препорачувам мешање во некои замрзнати производи. Овошјето и зеленчукот се замрзнуваат на врвот на зрелоста, па понекогаш може да бидат похранливи од свежите, ако свежиот производ патувал далеку или седел во продавница и чекал да го купите“.
Полифеноли како додатоци
Ако сте загрижени дека не внесувате разновидна здрава растителна храна во вашата исхрана, веројатно мислите: „Во ред е. Се обложувам дека има додаток за тоа!“
Од една страна, тоа е вистина. Постои додаток за речиси секоја хранлива материја што ви треба (или мислите дека ви треба.) Но, Peart предупредува, додатоците на полифенол веројатно нема да ви ги дадат здравствените придобивки што ги барате.
„Кога ги изолирате хранливите материи од храната и ги преработувате во додатоци, некои аспекти од целата храна може да се изгубат во преводот, така да се каже“, објаснува таа. „Полифенолите, како и другите хранливи материи во храната, веројатно се активираат или стануваат помоќни со работа во хармонија со другите соединенија во храната. Така, речиси секогаш ќе добиете подобра исхрана со храна отколку од додатоци.
Наместо тоа, уживајте во полифенолите директно од изворот. Вашето тело (и вашите пупки за вкус!) ќе ви се заблагодарат за тоа.
