Трчањето е една од најприфатливите и најзгодни форми на вежбање. Но, додека трчате (на патека во теретана, околу вашето соседство, на патека во паркот, на неблагодарна работа дома), можеби се прашувате дали ги оштетувате зглобовите. Сето тоа влијание и на движењето – дали тоа ќе доведе до артритис на вашите колена?
„Трчањето секако е спорт со носивост кој влијае на вашето тело. Но, малку е мит дека е лошо за вашите зглобови. Има малку докази дека трчањето предизвикува артритис на коленото“, вели докторката по спортска медицина Ен Рекс, Д.О.
Д-р Рекс вели дека трчањето не е инхерентно лошо за вашите колена – но тоа влијае на нив. Таа објаснува и нуди совети за заштита на зглобовите.
Како трчањето влијае на вашите колена?
„Трчањето предизвикува промени во ‘рскавицата и течностите во вашите колена“, вели д-р Рекс. „Но, овие промени се привремени. ‘Рскавицата може да се опорави од тие промени помеѓу трчањето, а вашето тело се прилагодува на трчањето со текот на времето.
Крајна линија: Трчањето не предизвикува артритис, а кога одмарате, вашето тело – и колената – се опоравуваат од ефектите на трчањето. Една неодамнешна студија го потврдува ова. Во големото истражување на маратонци, истражувачите откриле дека повеќе трчање не го зголемува ризикот од артритис.
Трчањето може дури и да го намали ризикот од артритис. Како што колената се компресираат кога трчате, повеќе течност патува до зглобовите за да ги подмачкаат. Тоа значи дека трчањето може да има корист за вашите зглобови (покрај подобрувањето на вашето здравје).
„Трчањето е одлична кардиоваскуларна вежба. Погодно е затоа што не ви треба никаква опрема освен добар пар чевли за трчање. Можете да ја отворите вашата влезна врата и само да одите“.
Но, каде што трчате може да направи разлика во вашето здравје на зглобовите. Д-р Рекс дискутира за потенцијалните придобивки и ризици од различни терени за трчање.
Дали трчачката површина е важна?
„Типот на површината на која трчате е важен бидејќи го менува влијанието врз вашето тело“, забележува д-р Рекс.
Размислете за отскокнување топче за голф на различни површини. Топката отскокнува различно во зависност од тоа колку е тврда површината. Истото важи и за вашите зглобови. Колку е потврда површината, толку повеќе влијае на вашите зглобови. Помек терен значи помало влијание.
Убавата патека во шумите можеби изгледа најдобро, но има потенцијални проблеми. Иако помек, амортизиран терен, како трева или земјени патеки, нуди понежно трчање што го намалува ударот, треба да внимавате на нерамна земја, лизгави места и предмети по кои би можеле да се сопнете.
„Знаеме дека повредите поврзани со трчање го зголемуваат ризикот од артритис и оштетување на зглобовите“, додава таа.
Дали трчањето на лента за трчање е лошо за вашите колена?
Не, лентата за трчање не е лоша за вашите колена. Неблагодарна работа е прилично лесна за вашите зглобови бидејќи е рамна, амортизирана и без пречки.
„Неблагодарна работа може да биде одлична затоа што можете да трчате кога времето е лошо или немате пристап до добра рута на отворено“, вели д-р Рекс. „Можете да го контролирате и вашето темпо и склоност. Но, трките за трчање може да бидат здодевни бидејќи нема промена на сценографијата“.
Таа, исто така предупредува дека ако тренирате за трка, лентата за трчање не е добар избор. Најдобро е да тренирате на површината на која ќе се тркате за да може вашето тело да се навикне на тоа.
Дали трчањето на бетон е лошо за вашите колена?
„Асфалтот и бетонот се цврсти и предвидливи. И овие површини се насекаде, па затоа се погодни“, вели д-р Рекс. „Но, тие се многу тврди, што значи поголемо влијание врз вашите зглобови и можни повреди поради тие сили“.
Таа советува да изградите повеќе време за одмор помеѓу трчањето на многу тврди површини, овозможувајќи да се опорави вашата ‘рскавица на коленото. „Некој што е помлад можеби ќе може да трча последователни денови на бетон и да не чувствува болка“, продолжува таа. „Но, некој што е постар или има артритис може да открие дека им требаат повеќе денови за одмор“.
Дали ако трчате секој ден е лошо за вашите колена?
„Тоа навистина зависи од вас и од состојбата на вашите зглобови и тело“, појаснува таа. Секојдневното трчање не е лошо ако вашите зглобови се здрави и не се обидувате да ги надминете повредите. Секогаш слушајте го вашето тело наместо да се присилувате да се придржувате до строг распоред за трчање.
Како да ги заштитите колената додека трчате
Без разлика дали тренирате за маратон или само што започнувате со трчање, преземете чекори за да им дадете дополнителна љубов на вашите колена.
Д-р Рекс предлага шест совети:
1. Носете ги вистинските чевли
Обувките за трчање се најважниот дел од опремата за заштита на вашите коски и зглобови. Вашите чевли делуваат како амортизери за вашето тело, но со текот на времето се истрошуваат и ја губат способноста да го апсорбираат ударот од трчањето.
„Обично им кажувам на луѓето да ги заменат чевлите за трчање на секои 300 до 500 километри“, вели таа. „Исто така, важно е да се избере вистинскиот тип на чевли. Препорачувам да одите во специјализирана продавница за да добиете стручна помош“.
2. Одморете се и опоравете се помеѓу трчањата
„На тркачите со артритис им треба подолго време за опоравување за да се овозможи обновување на ‘рскавицата на коленото“, вели д-р Рекс. Значи, ако веќе имате артритис и не одвојувате доволно време за одмор помеѓу трчањето, би можеле да се подготвите за поголема болка и оштетување на зглобовите.
Дури и ако сте во одлична состојба, неповредени и без артритис, деновите за одмор помагаат да се спречат проблемите на патот. Исто така, погрижете се да спиете многу – тогаш вашето тело прави поправки.
3. Обидете се со штитници за колена
„За луѓето со артритис на коленото, препорачувам да пробаат некои лесни штитници за колена“, вели д-р Рекс. Протезите може да ви овозможат да толерирате повеќе трчање, па дури и да го намалите времето потребно за опоравување помеѓу трчањето.
Лекар за спортска медицина или физиотерапевт може да ви помогне да го пронајдете вистинскиот тип на заграда за колено.
4. Не одете премногу напорно, премногу брзо
За да избегнете повреди, не ја зголемувајте километражата или интензитетот премногу брзо. Д-р Рекс препорачува ограничување на растојанието и времетраењето да се зголеми на не повеќе од 10% неделно.
Таа, исто така, предупредува за пребрзо преминување од трчање на трчање на отворено. Одете полека и дајте му време на вашето тело да се прилагоди на различни површини.
5. Добро хранете го вашето тело со гориво
„Треба да му дадете на вашето тело правилна исхрана за вежбање како што е трчањето“, нагласува д-р Рекс. „Ако сте сериозен тркач, топло ви препорачувам да работите со спортски нутриционист за да бидете сигурни дека добивате доволно калории и хранливи материи за да му помогнете на вашето тело и зглобовите да се опорават“.
6. Фокусирајте се на флексибилноста и силата
Работењето на вашата флексибилност и сила може да помогне да се спречат повредите. Но, ако навистина се повредите, не само одмарајте.
„Идеално, треба да работите со специјалист по спортска медицина за да го поправите она што ја предизвикало повредата“, вели д-р Рекс. „Тоа може да значи корекција на мускулната слабост, намалување на затегнатоста на мускулите или работа на вашата форма“.
Таа, исто така, препорачува вкрстени тренинзи за да ја избалансирате вашата рутина за трчање. „Обидете се со тренинг за сила, јога или други активности во деновите за одмор“. Овие активности исто така може да ви помогнат да го намалите ризикот од артритис. И пробајте вежби и истегнувања за да ја ублажите болката во коленото (коленото на тркачот).
Преземете чекори за да спречите повреди и да избегнете падови. И грижете се за вашето тело кога не трчате. На овој начин, ќе можете да продолжите да бележете милји во наредните години.
