Сите јаткасти плодови нудат импресивни здравствени придобивки, но некои се издвојуваат по своите позитивни ефекти врз мозокот, срцето и другите органи.
Без разлика дали ги додавате во јогурт, ги мешате во песто или едноставно ги грицкате за дополнителна енергија, јаткастите плодови се одличен начин да додадете вкус и хранливи материи во вашите оброци, објавува Индекс.
Тие се полни со здрави масти, влакна и протеини, а тоа кое е најхранливо зависи од вашите цели, без разлика дали сакате подобро здравје на срцето, функција на мозокот или поголем внес на протеини.
„Истражувањата постојано покажуваат дека луѓето кои редовно јадат јаткасти плодови, во умерени порции од околу една шака дневно, имаат подобро ниво на холестерол, подобра контрола на шеќерот во крвта и помал ризик од кардиоваскуларни заболувања“, објаснува Карлин Ремедиос, регистриран диететичар во JM Nutrition, пишува Food & Wine, а ова се најздравите јаткасти плодови.
Индиски орев
Овие природно кремасти и вкусни јаткасти плодови можат да придонесат за здравјето на цревата. Ремедиос цитира ново истражување кое споредува влакна од различни јаткасти плодови и „открило дека влакната од индиски ореви можат да поттикнат поголемо производство на бутират, масна киселина со краток синџир важна за здравјето на цревата и функцијата на клетките на дебелото црево“.
Ремедиос исто така ги сака индиските ореви бидејќи се богат извор на бакар, минерал кој „игра клучна улога во метаболизмот на железото, антиоксидантната заштита, формирањето на сврзното ткиво и производството на енергија во клетките“. Поради својата кремаста текстура, често се користи во веганската кујна за подготовка на сосови без млечни производи.
Орев
Оревите се богати со растителни влакна, незаситени масти и антиоксиданси како што се полифеноли и токофероли. Диететичарката Аманда Холцер истакнува дека мононезаситените масти можат да помогнат во намалувањето на LDL, или „лошиот“ холестерол, и ги цени поради нивните растителни влакна „кои се клучни за правилно варење, регулирање на шеќерот во крвта и чувство на ситост“.
Иако оревите се хранливи, десертите во кои често се користат генерално не се. Парче пита од ореви може да биде повремена закуска, но Холцер препорачува да се комбинира со грчки јогурт, јаболка и прстофат цимет за избалансиран појадок.
Кикирики
Иако технички се мешункасти плодови, кикириките се нутритивно многу слични на јаткастите плодови и често се подостапни. Богати се со антиоксиданси и фитохемикалии, вклучувајќи витамин Е. Исто така, содржат високи нивоа на аргинин, аминокиселина која помага во одржувањето на здравјето на црниот дроб, кожата и мускулите, како и на имунолошката и хормонската функција.
Кикириките се исто така добар извор на ресвератрол, соединение познато од црвено вино кое може да заштити од рак и срцеви заболувања, како и фитостероли кои можат да помогнат во намалувањето на вкупниот и LDL холестеролот. И кикириките и путерот од кикирики се одлични извори на протеини од растително потекло.
Ф’стаци
Ф’стаците имаат малку помалку калории и повеќе протеини од другите јаткасти плодови, што ги прави добар избор за слабеење или градење мускули. Ремедиос ги издвојува поради два важни антиоксиданси: лутеин и зеаксантин. „Овие соединенија играат важна улога во здравјето на очите и се поврзани со намален ризик од макуларна дегенерација поврзана со возраста“, вели таа.
Истражувањата, исто така, ги поврзаа ф’стаците со намалување на воспалението, како и со подобрување на нивото на шеќер во крвта, здравјето на цревата и кожата. „Друга предност на ф’стаците е тоа што се исчистени. Самиот процес на лупење го забавува јадењето и поттикнува посвесно грицкање, што помага при контрола на порциите“, додава Ремедиос.
Бадеми
Бадемите содржат голем број хранливи материи во малото овошје. „Бадемите се одличен извор на витамин Е, витамин растворлив во масти и моќен антиоксиданс кој игра важна улога во имунитетот, заштитата на клетките и одржувањето на здрава кожа и очи“, вели Холцер.
Тие се исто така добар извор на растителни влакна, со околу 3,5 грама по порција од приближно 23 бадеми. Влакната се добри за срцето и ве прават да се чувствувате сити подолго време, па затоа една шака бадеми може да ви помогне да останете сити подолго време. Тие исто така можат да придонесат за намалување на воспалението, подобро здравје на цревата и помал ризик од срцеви заболувања.
Ореви
Иако по форма личат на мозокот, тоа не е причината зошто се добри за когнитивните функции. „Оревите делуваат како засилувачи на мозокот“, вели Фиорела ДиКарло, регистриран диететичар. „Тие се најдобриот растителен извор на омега-3 масни киселини, имено алфа-линоленска киселина, која го намалува воспалението, го намалува холестеролот и придонесува за здравјето на кожата.”
Една студија покажа дека јадењето ореви може да го подобри времето на реакција. Во споредба со другите јаткасти плодови, оревите се исто така богат извор на растителни феноли, соединенија кои можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и да ја поттикнат детоксикацијата на телото. Додадете ги во овесна каша, јогурт или домашно песто.
