Еден од најраспространетите, но и најштетните митови за исхраната е оној за калориите – идејата дека калориите се најважниот фактор во исхраната, додека нивниот извор не е важен.
Иако често можете да го чуете тврдењето дека „ калорија е само калорија“, научните истражувања покажуваат дека тоа не е сосема точно, објавува Net.hr.
Според таа логика, не е важно дали внесувате 100 калории од бомбони или брокула – ефектот врз телесната тежина треба да биде ист.
Калоријата не е само калорија
Вистината е дека сите калории содржат иста количина на енергија – една калорија има 4.184 џули. Во таа смисла, една калорија навистина е калорија. Меѓутоа, кога станува збор за човечкиот организам, работите се многу посложени.
Телото е исклучително сложен биохемиски систем со низа процеси кои ја регулираат потрошувачката и складирањето на енергија.
Различната храна поминува низ различни метаболички патишта, од кои некои се помалку ефикасни, па дел од енергијата се губи во форма на топлина.
Поважно е што различните видови храна и макронутриенти силно влијаат на хормоните и деловите од мозокот кои го регулираат гладот и апетитот, што значи дека она што го јадете може значително да влијае на тоа кога, што и колку јадете, објавува Healthline .
Шест конкретни примери кои покажуваат зошто калоријата не е секогаш иста.
Фруктозата и гликозата не се исти
Двата најчести едноставни шеќери во исхраната се гликозата и фруктозата. Иако имаат ист број калории по грам, начинот на кој телото ги обработува значително се разликува.
Гликозата може да ја користат речиси сите ткива во телото, додека фруктозата се метаболизира во поголема мера во црниот дроб. На пример, фруктозата може да го зголеми нивото на хормоните на глад, што доведува до поголем апетит, а во исто време помалку стимулира чувство на ситост.
Исто така, неговиот прекумерен внес е поврзан со инсулинска резистенција, акумулација на масно ткиво во абдоминалната област и покачено ниво на масти во крвта. Затоа, истиот број калории може да има сосема различен ефект врз телото.
Важно е да се нагласи дека негативните ефекти на фруктозата се првенствено поврзани со нејзиниот прекумерен внес, особено преку дополнителни шеќери и слатки, додека овошјето, кое покрај фруктозата содржи влакна и вода, не претставува ист проблем.
Термички ефект на храната
Различната храна бара различни количини на енергија за варење и метаболизам. Протеините, јаглехидратите и мастите не „користат“ иста количина на енергија за време на разградувањето. Протеините имаат значително поголем термички ефект, што значи дека телото троши повеќе енергија за нивна обработка.
На пример, значителен дел од калориите од протеините се губат во форма на топлина, додека оваа загуба е минимална во случај на масти. Затоа, исхраната богата со протеини може да го забрза метаболизмот и да ја зголеми дневната потрошувачка на енергија.
Проценетиот термички ефект на одредени макронутриенти е: масти: 2–3 проценти, јаглехидрати: 6–8 проценти, протеини: 25–30 проценти.
Иако бројките може малку да варираат во зависност од изворот, јасно е дека телото користи значително повеќе енергија за разградување на протеините отколку за разградување на мастите и јаглехидратите.
На пример, ако термичкиот ефект на протеините е околу 25 проценти, а мастите околу два проценти, тоа значи дека телото ќе користи приближно 75 калории од 100 калории од протеини, додека од 100 калории од масти, ќе користи околу 98 калории.
Истражувањата исто така покажуваат дека диетата со висок протеин може да го зголеми дневниот трошок на енергија за 80 до 100 калории во споредба со диетата со низок протеин.
Протеините го намалуваат апетитот
Ефектот на протеините не запира само на метаболизмот – тие значително влијаат на чувството на ситост. Бројни студии покажуваат дека протеините се најзаситениот макронутриент, што значи дека ја намалуваат потребата за дополнителен внес на храна.
Со зголемување на внесот на протеини, многу луѓе спонтано почнуваат да консумираат помалку калории, без свесно да ги ограничуваат порциите. Затоа, протеините можат да го олеснат губењето на тежината без строго броење на калории.
Во една студија, учесниците кои го зголемиле внесот на протеини на 30 проценти од вкупните калории автоматски го намалиле дневниот внес за 441 калории и изгубиле пет килограми за 12 недели. Ако не сакате да држите строга диета, но сакате да го забрзате метаболизмот, додавањето повеќе протеини во вашите оброци може да биде најлесниот и највкусниот начин за природно слабеење.
Индекс на ситост
Различните намирници не се подеднакво заситувачки. На пример, многу е полесно да се внесат 500 калории преку сладолед отколку преку јајца или зеленчук. Затоа изборот на храна има големо влијание врз вкупниот дневен внес на калории.
Индексот на ситост мери колку одредена храна го намалува гладот и го продолжува чувството на ситост. Храната како компири, месо, јајца, мешунки и овошје имаат висок индекс на ситост, додека колачите и крофните се на спротивниот крај од скалата. На долг рок, изборот на храна што ве заситува може да помогне во контролата на телесната тежина.
Диета со низок внес на јаглехидрати
Голем број студии покажаа дека диетите со низок внес на јаглехидрати честопати резултираат со поголемо губење на тежината во споредба со диетите со низок внес на масти.
Една од клучните причини е намалениот апетит – луѓето спонтано јадат помалку без свесно ограничување. Таквата исхрана често вклучува поголем внес на протеини, што дополнително ја зголемува потрошувачката на енергија.
Гликемиски индекс
Рафинираните јаглехидрати, како што се белиот леб и додадените шеќери, брзо се варат и предизвикуваат скокови на шеќерот во крвта. Ваквата храна има висок гликемиски индекс, што значи дека брзо го зголемува шеќерот во крвта, но исто така предизвикува и негово намалување исто толку брзо.
Ова може да предизвика чувство на глад и желба за нов оброк, често богат со јаглехидрати. Од друга страна, интегралните храни богати со растителни влакна побавно ослободуваат гликоза и помагаат во стабилизирање на енергијата и апетитот.
Броењето калории не е клучно за слабеење
Различните извори на калории имаат сосема различни ефекти врз телото – од регулирање на гладот и хормоните до потрошувачката на енергија и однесувањето во исхраната.
Иако калориите се важни, нивното броење не е секогаш клучно за губење на тежината. Во многу случаи, правењето попаметни избори на храна може да даде еднакви или дури и подобри резултати од самото ограничување на внесот на калории.
