Дали го знаете тоа чувство по одличен ноќен одмор? Кога ќе се разбудите целосно енергични и подготвени да го решите денот како хиперактивна верверица која испила премногу енергетски пијалоци?
Американскиот центар за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) проценува дека 1 од 3 луѓе во Соединетите држави не го добиваат потребниот сон на редовна основа. Тоа значи дека 33% од возрасните живеат со лишување од сон.Слично е и во другите земји од западниот свет. Недостатокот на сон може да има штетни ефекти врз вашиот ум и тело.
„Спиењето е основа за здравјето и благосостојбата“, вели специјалистот за медицина за спиење Ненси Фолдвари-Шефер, DO, MS. „Знаеме дека доволно сон и добар сон се неопходни за кардиоваскуларното здравје, метаболичкото здравје, па дури и за здравјето на мозокот“.
Што е решението за добар и угоден сон? Конзистентна рутина пред спиење и средина за спиење што поттикнува здрав сон – она што експертите го нарекуваат хигиена на спиење. Многу е кажано за важноста на рутините за спиење за бебињата и децата. Но и на возрасните им требаат тие ритуали. Бидејќи рутините кои поттикнуваат добар сон се порта за подобра благосостојба.
Како можете да ја подобрите хигиената на спиењето и да се разбудите освежени?
Хигиена на спиењето“ е термин кој се однесува на здравите навики, однесувања и фактори на животната средина за кои можете да преземете одговорност за да ви помогне да имате добар сон.
„Хигиената на сонот во суштина е подготвителната работа што можеме да ја направиме за да го заштитиме нашиот сон и да се осигураме дека спиеме добро“, објаснува д-р Фолдвари-Шефер.
Зошто е важна хигиената на спиењето
Додека некои луѓе ќе се пофалат дека поминуваат со малку затворено око, вистината е дека на повеќето возрасни им треба солиден сон од седум до девет часа секоја вечер.
Размислете за ова: Неодамнешните студии покажаа дека недоволното спиење предизвикува акумулации на токсини во мозокот што може да доведе до Алцхајмерова болест.
Други истражувања покажаа дека луѓето кои имаат хронични нарушувања на спиењето имаат поголема веројатност да развијат состојби како:
Хипертензија (висок крвен притисок).
Срцева аритмија (абнормален срцев ритам).
Дебелината.
Дијабетес.
Значи, да, е важно да се добие доволно квалитетен сон. Многу.
А поставувањето на расположението за мирен ноќен сон со здрави хигиенски практики за спиење е еден од начините да бидете сигурни дека вашето тело ќе го добие потребниот одмор.
“Толку многу зборуваме за здрава исхрана и вежбање и забораваме дека спиењето е уште еден важен дел од тој разговор“, раскажува д-р Фолдвари-Шефер. „Многу од нас имаат усвоено лоши хигиенски навики за спиење кои навистина нè саботираат од добар сон“.„
Совети за подобра хигиена на спиењето
Д-р Фолдвари-Шефер вели дека клучот за добар сон започнува многу пред вашата глава да удри во перницата. Обидете се со овие стратегии за подобра хигиена на спиењето.
1. Одржувајте постојано време на спиење и будење
Секако, спиењето за време на викендите може да звучи како блаженство, но она што вашето тело навистина го посакува е постојаноста.
„Една работа што ја промовираме е стандардното време на спиење и будење. А од двете, она што е всушност поважно е редовното време на будење“, советува д-р Фолдвари-Шефер.
Идејата е дека со одржување на конзистентниот тајминг, во суштина го тренирате вашиот деноноќен ритам – природниот внатрешен часовник на вашето тело – да одите на спиење и да се разбудите во соодветно време.
Кога вашето тело ќе се навикне да одите во кревет и да се будите во исто време, подобро ќе бидете подготвени да заспиете побрзо и да се разбудите повеќе освежени. Нема повеќе фрлање и вртење. Нема повеќе одложување на копчињата.
2. Почнете да се навивате еден час пред спиење
Не постои време за спиење кое е совршено за секого. Ти не си Пепелашка. Нема часовник што ќе го претвори вашиот автомобил во тиква ако не легнете во кревет на полноќ.
Наместо тоа, вашето најдобро време за спиење ќе зависи од тоа колку сон ви треба (запомнете, типично се седум до девет часа) и одбројувањето назад.
Ајде да направиме брза математика:
Кажи дека ти требаат осум часа сон. Ако треба да се разбудите во 7 часот за да се подготвите за работа, времето за спиење треба да биде 23 часот. Сепак, тоа не значи дека ги миете забите во 23 часот. Тоа значи дека твоите очи се затвораат на 11.
Добрата хигиена на спиење започнува пред тоа. Затоа, одземете уште еден час од времето за спиење и следете смирувачка рутина пред спиење.
Тој час е важен. Време е да почнете да му кажувате на вашето тело и на вашиот ум дека е време да се смирите. Затоа, заштитете го тој час како време за опуштање по напорниот ден.
Што правиш во тој час?
Држете се до смирувачки активности, како што се читање, пишување дневник или топла бања или туширање.
Следете стандарден сет на чекори што водат до спиење, како што се забен конец, четкање заби, грижа за вашата кожа итн. Следете ја истата шема по ист редослед секоја вечер.
Одржувајте го слабото осветлување и избегнувајте екрани, вклучително и телевизори и телефони.
3. Направете ја вашата соба удобна
Вашата спална соба треба да биде вашето засолниште – удобно, безбедно место за удобен сон.
„Во однос на хигиената на спиењето, креветот е за спиење и интимни односи. Не е за други работи“, вели д-р Фолдвари-Шефер. „Тоа не е место за користење на вашиот лаптоп, гледање филмови или долги разговори. Тие работи на крајот ќе промовираат понеповолна хигиена на спиење што, пак, ќе го намали квалитетот и квантитетот на сонот“.
Фокусирајте се на тоа вашиот кревет и спална соба да бидат место што го поттикнува спиењето. Како?
Чувајте ги вашите телефони, таблети, компјутери и други екрани надвор од вашата спална соба.
Направете го вашиот кревет што е можно повеќе за спиење со помошен душек и удобни перници.
Користете минимални светла и размислете за затемнување завеси на вашите прозорци.
Чувајте ја собната температура на ладна страна. Некои експерти сугерираат температура околу 60 до 67 степени целзиусови (15 до 19 степени Целзиусови).
4. Намалете го пиењето и грицкањето пред спиење
Како што вашето тело се смирува за спиење, така и вашиот дигестивен систем. Значи, јадењето и пиењето доцна во ноќта може да има штета. Целта е да не јадете три часа пред спиење.
„Не е здраво да се јаде доцна навечер, а некои луѓе може да бидат погодени со рефлукс или ќе се чувствуваат непријатно кога јадат доцна навечер“, додава д-р Фолдвари-Шефер.
Исто така, внимавајте на внесот на кофеин и алкохол доцна во текот на денот.
„Алкохолот е најчестиот лек кој се користи за да се поттикне спиењето, а тоа е затоа што има седативно-хипнотички ефект. Но, брзо се метаболизира и навистина предизвикува хаос на квалитетот на сонот, особено на РЕМ спиењето“, предупредува д-р Фолдвари-Шефер.
5. Смирете го умот
Вашето тело е исцрпено. Но, вашиот ум има други планови.
Дали сум доволно подготвен за тој состанок утре?
Што ќе ставам во кутиите за ручек на децата наутро?
Дали ќе врне?
Дали ја платив сметката за вода?
Да се одмори вашиот ум е клучот за добра хигиена на спиењето. Д-р Фолдвари-Шефер предлага неколку начини да го смирите вашиот тркачки ум и да заспиете побрзо:
Медитација.
Нежни јога истегнувања.
Прогресивна мускулна релаксација.
Дневник во текот на денот. Тоа ќе ви овозможи да се ослободите од грижите и да правите планови за следниот ден без да ги носите тие мисли во кревет со вас.
6. Избегнувајте вежбање пред спиење
Доволно вежбање е важно за вашето здравје. И тоа е важен дел од добрата хигиена на спиењето, исто така. Но, времето е важно.
„Вежбањето ќе ги зајакне стимулирачките хормони во телото. Важно е да вежбате, но правете го тоа попладне или рано навечер“, препорачува д-р Фолдвари-Шефер. „Вежбањето во рок од еден час или два пред спиење може да предизвика несоница или тешкотии да заспиете“.
7. Посетете експерт ако ви треба повеќе помош
Мирниот сон не е нешто со кое треба да се справите сами. Ако сте пробале се и сè уште не можете да го добиете потребниот сон, разговорот со давател на здравствена заштита, како лекар од примарна здравствена заштита или експерт за медицина на спиење, може да направи разлика.
„Кога проблемите со спиењето продолжуваат најмалку три месеци, тие стануваат дијагностички нарушувања на спиењето“, забележува д-р Фолдвари-Шефер. „Колку побрзо ги дијагностицираме работите, толку побрзо ги третираме и луѓето подобро се чувствуваат, а спиењето станува позаштитно за вашето здравје“.
Слатки сништа!
