Калциумот поддржува силни коски, движење на мускулите и срцева и нервна функција. На возрасните им се потребни околу 1.000 мг дневно, со поголеми потреби кај жените над 50 години и мажите над 70 години. Добри извори вклучуваат млечни производи, лиснат зеленчук, јаткасти плодови, семки, грав, лосос и сардини, пишува Eatingwell. Калциумот е клучен минерал за долгорочно здравје, но многу луѓе не внесуваат доволно. Всушност, речиси четири од 10 луѓе не внесуваат доволно, што може да го зголеми ризикот од повреди и болести. Затоа е важно да знаете колку калциум треба да внесувате секој ден – и дали додатокот во исхраната може да помогне.
„Калциумот е важен за градење и одржување на силни коски и заби, како и за правилна функција на мускулите и нервите“, вели д-р Раџ Дасгупта.
„Соодветниот внес на калциум придонесува за оптимално здравје на коските и го намалува ризикот од фрактури и остеопороза, особено како што стареете.“
Освен што поддржува силни коски, калциумот има многу важни улоги во телото. Еве зошто е важен, колку ви е потребен секој ден за оптимално здравје – без разлика дали од храна или додатоци во исхраната – и зошто е важно да го достигнете вашиот дневен внес.
Ги зајакнува коските и забите
Интересно е што 98 проценти од калциумот во телото се наоѓа во коските. Затоа, овој минерал помага во зајакнувањето и одржувањето на коските и забите. Бидејќи телото не може само да произведува калциум, важно е да се внесува доволно преку исхраната и додатоците во исхраната за да се одржат коските и забите силни.
Може да го намали ризикот од остеопороза и остеопенија
Бидејќи калциумот ги зајакнува коските, го намалува ризикот од остеопороза, болест која ги ослабува коските. Кога телото не добива доволно калциум од други извори, ги користи резервите од коските, што ги истенчува и ослабува. Ова го зголемува ризикот од оваа болест. Намалениот внес на калциум може да доведе и до остеопенија, позната како намалена коскена маса или „пре-остеопороза“.
Може да го намали ризикот од фрактури
Ако некое лице има намалена коскена маса и остеопороза, постои поголем ризик од фрактури и повреди поради слаби коски. На пример, ако падот резултира со едноставна фрактура, веројатно постои основна слабост на коските. Силните коски и соодветниот внес на калциум помагаат да се намали ризикот од овие проблеми.
Калциумот е важен за градење и одржување на силни коски и заби, како и за правилна функција на мускулите и нервите.
Може да го поддржи здравјето на срцето
Здравјето на коските не е единствениот начин на кој овој минерал му користи на телото – тој може да му помогне и на срцето. Некои истражувања покажуваат дека поголемото внесување калциум преку исхраната може да го намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Може да помогне во регулирањето на крвниот притисок
Калциумот им помага на крвните садови да се контрахираат и релаксираат, а поголем внес може малку да го намали систолниот и дијастолниот крвен притисок. Голема прегледна студија покажа дека ефектот се јавува во рок од неколку месеци и е конзистентен кај различни групи.
Може да им помогне на мускулите да се контрахираат и релаксираат
Калциумот ја иницира мускулната контракција преку регулирање на протеините во мускулите – актин и миозин. Тој им овозможува да комуницираат така што мускулите се контрахираат и се движат правилно. Исто така, помага во релаксацијата, намалувајќи ги мускулните спазми и слабоста. Ниските нивоа на калциум може да доведат до симптоми како што се мускулни спазми.
Може да ја поддржи нервната функција
Калциумот игра важна улога во функцијата на клетките, што е клучно за сигналните патишта во телото кои влијаат на нервната функција. Повисоките нивоа на калциум придонесуваат за синаптичката пластичност, односно за зајакнување на врските меѓу невроните.
Недостаток на калциум
Недостатокот на калциум е изненадувачки чест, особено кај луѓе кои не консумираат доволно млечни производи или збогатена храна, кај жени во постменопауза и кај оние со ниски нивоа на витамин Д. Со текот на времето, недоволниот внес може да ги ослабне коските и да го зголеми ризикот од остеопороза, рахитис или остеомалација (омекнување на коските).
Вообичаени знаци и симптоми вклучуваат: слаби или кршливи коски кои полесно се кршат, пецкање или вкочанетост околу устата или во рацете и нозете, мускулни грчеви или спазми, замор или недостаток на енергија, промени во расположението како што се раздразливост, анксиозност или депресија, во посериозни случаи: конфузија, неправилен пулс или напади.
Благиот недостаток на калциум може да не предизвика веднаш очигледни симптоми, но со текот на времето може да влијае на мускулите, нервите и јачината на коските.
Колку ви треба?
На повеќето возрасни им се потребни околу 1.000 милиграми калциум дневно, додека на жените над 50 години и на мажите над 70 години им се потребни 1.200 милиграми дневно. Тинејџерите имаат потреба од околу 1.300 милиграми дневно, а на помладите деца помеѓу 700 и 1.000 милиграми, во зависност од возраста.
Диететски извори
Иако повеќето луѓе го поврзуваат калциумот со млекото, многу други намирници се богати со овој минерал и вреди да се вклучат во исхраната. Еве неколку од најчестите: млечни производи како што се јогурт, сирење, кефир и млеко; лиснат зеленчук како што се спанаќ, кељ, брокула; јаткасти плодови, семиња и мешунки како што се бадеми, семе од чиа, семе од сусам, грав, едамаме и тофу; масни риби како лосос и сардини со коски, кои обезбедуваат калциум и омега-3 масни киселини.
