Не е секогаш лесно да сфатите како да започнете да вежбате. Кои потези треба да ги правите и колку долго? Дали ви треба куп фенси опрема за да започнете? Дали ова воопшто функционира?!
Седумминутното вежбање е рутина за вежбање популаризирана на социјалните мрежи. Единствената опрема што ви треба е ѕид, а можеби и стол, што го прави одличен тренинг за почетници и за секој кој е во движење и далеку од нивната типична теретана.
„Навистина нема оправдувања да не го направите ова“, вели физиологот за вежбање Кејти Лотон, Мед. Таа објаснува што е тоа седумминутно вежбање, какви вежби вклучува и како можете да го измените според вашите способности.
Што е 7-минутно вежбање?
Седумминутниот тренинг е рутина со висок интензитет која вклучува 12 основни вежби. Секое движење го изведувате 30 секунди, а потоа одморате 10 секунди меѓу нив додека се подготвувате за следниот.
„Во секоја временска рамка од 30 секунди, сакате да се обидете да направите што повеќе повторувања или да се наметнувате колку што можете повеќе“, вели Лотон. „Сите вежби се модифицираат за да се вклопат каде што сте фитнес.
Има еден улов: Седумминутното вежбање всушност не трае седум минути. Всушност, треба да го повторите два до три пати, што ќе го направи целиот тренинг 14 или 21 минута, соодветно. Но, ако сте нови за вежбање или имате само малку време за слободно време, едно седумминутно коло е одлична „ужина за вежбање“.
Вежби во 7-минутниот тренинг
Иако овој тренинг вклучува 12 вежби, важно е да ги правите по редоследот по кој се наведени.
„Малку се измешани меѓу мускулните групи, така што нема да се навраќате со ниту едно од вашите движења“, појаснува Лотон. Ова помага да се осигурате дека не претерувате со некоја мускулна група (како долниот дел од телото, горниот дел од телото и јадрото).
По ред, вежбите се:
Дигалки за скокање.
Седи на ѕид.
Склекови.
Притисна.
Степени.
Сквотови.
Сопирање на трицепс.
Штици.
Високи колена (трчање на место).
Склекови со ротација.
Странични штици.
Ајде да одиме подлабоко во она што го вклучува секоја вежба, плус опции за модификации.
1.СКОКАЧКИ ДИГАЛКИ
Скокачките дигалки се одлично загревање за целото тело.
Идејата е да направите Х форма со вашето тело. Започнете во исправена положба, со стапалата споени и рацете на страните. Потоа, истовремено скокнете и раширете ги стапалата додека ги кревате рацете над главата – тоа е потегот X. Повторете го ова движење 30 секунди, влегувајќи во што повеќе дигалки за скокање.
„Ако скокањето ви пречи на колената или глуждовите, можете малку да го измените движењето“, советува Лотон. „Излезете ја ногата на секоја страна додека ги носите рацете над себе“.
2. СЕДЕЊЕ НА ЅИД
Единственото парче опрема што е потребно за ѕидање е (погодувате!) ѕид. Ова е прилично само-објаснувачки.
„Потпрете го грбот во ѕидот, со стапала оддалечени околу една нога или нога и половина од него“, објаснува Лотон. „Потоа, ќе го лизнете грбот по ѕидот така што ќе изгледате како да седите на стол“.
Во целосен ѕид, колената и колковите треба да бидат под агол од 90 степени. Но, ако треба да го измените овој потег, едноставно не седнувајте да се откажете толку длабоко.
„Ова е многу добра вежба за вашето јадро и вашите квадрици“, вели Лотон. „Кога ќе завршат 30 секунди, само лизгајте назад на ѕидот и направете пауза од 10 секунди“.
3. СКЛЕКОВИ
За да направите класичен склек, заземете положба на штица на вашите раце и прсти.
„Додека полека се спуштате на земја, сакате да се обидете да ги задржите лактите во воен стил“, поучува Лотон. „Потоа туркајте, користете ги мускулите на градниот кош за повторно да се туркате во позиција на штица“.
Треба да ги измените вашите склекови? Нема проблем. Испробајте ги на колена наместо на прстите, или може да го извршите движењето на маса, клупа за тегови или дури и ѕид, во зависност од вашата способност.
„Исто така, постојат начини да се направи таа вежба потешка“, вели Лотон. „Можете да користите клупа за да направите склекови за опаѓање или да користите тегови за да навлезете подлабоко во она што го нарекуваме дефицит склекови.
Што и да одберете, погрижете се да се фокусирате на квалитетот пред квантитетот. Подобро е да направите неколку длабоки склекови отколку куп плитки, мини-склекови каде што во основа само ги движите лактите напред-назад.
4. Притискач
Постојат неколку варијации на крцкањето, во зависност од тоа што ви е најдобро. „Можете да ги свиткате колената или да ги ставите стапалата рамно на земја, а можете да ги ставите рацете зад главата или да ги прекрстите рацете преку градите“, вели Лотон.
Што и да правите, фокусирајте се на користење на јадрото за да ги доведете градите кон таванот – без да го набиете вратот.
„Постојано гледајте во таванот за да не го повредите вратот“, советува Лотон. „Ако го чувствувате во вратот, веројатно не ги користите вашите стомачни мускули за да го направите движењето за крцкање“.
5. Чекор-ап
За ова, ќе ви треба скалило, рабник или цврсто столче, клупа или столче.
„За оваа, сè што правите е да се засилите, а потоа да се повлечете“, вели Лотон. „Ова е и кардио движење и вежба за нозе“.
Наизменично наместете ја почетната нога за да не ја користите едната нога повеќе од другата или да не создадете каква било нерамнотежа.
6. Клекнувања
Подготвени сте да вежбате флексибилност на колкот и глуждот? Време е да го започнете вашите клекнувања.
Започнете во стоечка положба со стапалата на ширина на рамената, прстите насочени кон надвор или право напред. За да направите клекнување, свиткајте ги колената и турнете ги колковите наназад, нешто како да седите на невидливо столче.
„Навалете го задникот наназад, а потоа спуштете се надолу кон земјата“, вели Лотон. Спуштете го телото колку што можете, погрижете се колената да останат подредени над глуждовите. Користете го и вашето јадро за да одржите добро држење на телото.
„Понекогаш имам луѓе кои ставаат стол зад себе за да се уверат дека седат назад и не ги користат премногу квадрицепсите“, додава таа. „Можете да го држите и тренерот за суспензија или рамката на вратата за да бидете сигурни дека седите назад.
7. Вежби за трицепс
За ова, ќе ви треба стол зад вас. Ставете ги рацете на неа, или со рацете свртени нанадвор или со врвовите на прстите свртени кон телото.
Истегнете ги потпетиците пред вас, а потоа спуштете го задникот кон земјата, држејќи го грбот исправен и рамената надолу (наместо стиснете го нагоре кон ушите). Турнете се нагоре користејќи ја силата на трицепсот и издолжувајќи ги лактите.
„Поставувањето на вашите стапала ќе одреди колку е предизвик овој потег за вас“, вели Лотон. „Можете и да ги подигнете стапалата за да го направите уште поголем предизвик“.
8. Даска за стомак
Даска е нешто како склек…но без туркање нагоре. Ако сте нови за даски, почнете со колената и подлактиците на земја; ако сте поискусни, можеби ќе сакате да останете на вашите прсти.
Што и да одберете, држете го вашето тело исправено, а јадрото и глутусите стегнати додека ја држите положбата 30 секунди. Што и да правите, држете го телото исправено, а јадрото и глутелите стегнати додека ја држите положбата 30 секунди.
„Без попуштање, без задник во воздухот“, охрабрува Лотон. „Стиснете ги малку вашите глутеси и задниот дел, а исто така користете ги и стомачните мускули“.
9. Високи колена (или трчање на место)
За оваа вежба, размислете за марширање на место – кренете ги колената колку што можете повисоко за да го вклучите јадрото и да ги обработите флексорите на колкот.
„Можете да ги подадете рацете пред вас и да поставите цел да го возите коленото високо колку вашите раце“, вели Лотон.
Во зависност од вашите способности, можете да го правите тоа полека или со побрзо темпо. Ако се чувствувате како да правите непријатно џогирање, веројатно го правите правилно!
10. Исчекори
Оваа вежба за долниот дел од телото е насочена кон вашите четири, тетиви, глутеси и телиња.
Започнете во стоечка положба со стапалата на ширина на колковите. Потоа, чекор напред со едната нога, свиткувајќи ги двете колена кон агол од 90 степени. Вашето предно колено треба да биде над глуждот, а задното колено да лебди над земјата.
„Сакате добра ширина во чекорот, или во спротивно ќе се чувствувате нерамнотежа“, вели Лотон. „И секое стапало треба да биде во својата „лента“.
Откако ќе го спуштите задното колено, вратете се во стоечка положба и направете го истото со другата нога.
„Во зависност од тоа колку простор имате, можете да правите летање одење, што го прави поконтинуирано движење“, вели таа.
11. Склекови со ротација
Веќе сте правеле редовни склекови, но сега се враќате на тој формат со малку пресврт – буквално. За овие, вашиот став треба да биде малку поширок отколку за обичните стари склекови, што ќе ви го олесни вклучувањето на мускулите на јадрото.
„Прво ќе направиш склекови, но потоа ќе ја земеш едната рака и ќе посегнеш зад себе кон тој таван“, објаснува Лотон. „Можете или да направите склекови помеѓу секоја страна или да направите склекови и потоа да ротирате на секоја страна“.
Како и редовните склекови, можете да ги измените овие вежби ако се чувствуваат премногу тешко за вас. Спуштете се на колена наместо на прстите или направете склекови на шалтер или ѕид наместо на подот.
12. Странични штици
Страничните штици се токму онака како што звучат – даски, но од двете страни на вашето тело. Свртете се на едната страна и потпрете се на подлактицата, кревајќи ги колковите од земјата.
„Сакате да се обидете да ги држите стапалата и горниот дел од телото во една линија“, забележува Лотон. Ви треба помош? Оставете ги колената на подот. Сакате да го направите поголем предизвик? Поддржете се на едната рака наместо подлактицата.
Плакирајте 15 секунди по страна. Леле! Откако ќе завршите, можете или да го наречете еден ден или да направите пауза од една до две минути и да го започнете целиот циклус на вежбање одново, во зависност од тоа колку долго сакате да биде вашиот тренинг.
Дали е 7-минутниот тренинг ефикасен?
Без разлика дали го правите тоа седум, 14 или 21 минута, оваа рутина од 12 вежби сигурно ќе го зголеми пулсот и веројатно ќе ве испоти.
Неговата севкупна ефикасност зависи од нивото на вашата кондиција и искуство и од тоа колку силно се притискате себеси. Ако сте искусен вежбач, седумминутниот тренинг нема да ви го промени животот или да ве доведе до вашите фитнес цели на високо ниво.
„Тоа нема да ги замени вашите други фитнес рутини“, додава Лотон, „но може да биде добар тренинг за полнење, како помеѓу деновите во теретана или кога патувате“.
И за почетниците со вежбање, седумминутното вежбање може да биде одличен избор за почетници од различни причини.
„Кога станува збор за вежбање, сè е подобро отколку да не правите ништо, дури и ако тоа е само седум минути“, вели таа.
Еве некои од придобивките од овој брз тренинг:
Тоа е добро за вашето срце
„Ако штотуку почнувате, седумминутното вежбање може да донесе многу придобивки од кардиоваскуларниот систем и силата“, вели Лотон. Оваа кардио рутина го зголемува пулсот (што е добра работа), а физичката активност е еден од најдобрите начини да помогнете во спречување на срцеви заболувања.
Но, ако имате веќе постоечки проблеми со срцето, проверете само кај вашиот давател на здравствена заштита за да бидете сигурни дека вежбањето е безбедно за вас.
„Луѓето кои имаат кардиоваскуларни болести или било каков вид на срцева грижа треба да направат стрес тест пред да започнат каква било нова рутина за вежбање“, советува Лотон. „Сакате да бидете сигурни дека вашето срце работи правилно во зони со повисоки отчукувања на срцето“.
Бесплатно е
Нема потреба да инвестирате во врвна облека за вежбање, скапи фитнес часови или друга фенси опрема. Речиси без потреба од реквизити, седумминутниот тренинг може да се направи речиси насекаде – без да потрошите ни пара.
