Возрасните над 50 години можеби ќе имаат потреба од повеќе протеини отколку што препорачуваат стандардните упатства. Еве што препорачуваат многу нутриционисти, како и едноставни начини за внесување доволно протеини.
Протеините стануваат уште поважни со возраста, но многу луѓе над 50 години можеби не внесуваат доволно протеини. Иако стандардната препорака за возрасни е 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, истражувањата покажуваат дека постарите возрасни лица можат да имаат корист од поголем внес, бидејќи стареењето влијае на мускулната маса, силата и начинот на кој телото ги користи протеините. Според „Итингвел“, еве што препорачуваат регистрираните нутриционисти.
Колку протеини ни требаат во текот на еден ден?
Потребата за протеини е поголема кај луѓе над 50 години.
„Тоа е затоа што стареењето е поврзано со природно губење на мускулната маса, познато како саркопенија, што ја зголемува потребата за протеини за одржување на здравјето на мускулите“, објаснува Лорен Манакер, магистер по науки, доктор по рутинска дисертација, доктор по медицинска сестра.
Иако препорачаниот дневен внес на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, многу експерти препорачуваат помеѓу 1 и 1,2 грама на килограм дневно за постари возрасни лица.
За лице со тежина од околу 68 килограми, ова значи приближно 68 до 82 грама протеини дневно. Сепак, ова се општи упатства и индивидуалните потреби може да варираат.
Болестите, возраста, нивото на физичка активност, здравствената состојба и општата здравствена состојба влијаат на потребите од протеини.
„Хормоналните промени, како оние поврзани со менопаузата, исто така можат да влијаат на мускулната маса и метаболизмот на протеините, што дополнително ја нагласува важноста на соодветниот внес“, вели Манакер.
Бидејќи потребите за протеини се индивидуални, нутриционист може да ви помогне да ја одредите количината што најдобро одговара на вашето здравје и цели.
Зошто се важни протеините?
„Протеините се неопходни за речиси секоја функција во телото“, вели Манакер.
Протеините не се само за градење мускули
„Тие се градежни блокови за мускулите, коските, кожата и органите и играат клучна улога во создавањето на ензими, хормони и антитела“, објаснува таа.
Протеините се исто така важни за здравјето на мозокот и имунолошкиот систем.
Потребите за протеини се менуваат со возраста поради физиолошки промени што ја намалуваат мускулната маса и го менуваат начинот на кој телото ги користи протеините.
„Коските и мускулите постепено се распаѓаат со возраста“, објаснува Тоби Амидор, магистер по науки, доктор по рутинска медицина.
„Со стареењето, процесите на разградување на коските и мускулите се забрзуваат, што доведува до саркопенија – прогресивно губење на мускулната маса, сила и функција поврзано со возраста.“
По 30-годишна возраст, мускулната маса се намалува во просек помеѓу 0,3 и 0,8 проценти годишно, додека мускулната сила се намалува помеѓу 2 и 4 проценти годишно, особено по 50 или 60 години.
Намалувањето на мускулната маса и силата може да доведе до намалена подвижност и поголем ризик од паѓања и фрактури.
Истражувањата покажуваат дека поголемиот внес на протеини – најмалку 1 до 1,2 грама на килограм дневно – е поврзан со помал ризик од премин од блага кон тешка физичка слабост, како и со подобро закрепнување.
Начинот на кој телото ги користи протеините исто така се менува.
„Како што старееме, телото станува помалку ефикасно во користењето на протеините, па затоа на постарите возрасни им се потребни поголеми количини за да го постигнат истиот ефект како и на помладите луѓе“, вели Лиса Јанг, доктор по медицина, RDN.
Со други зборови, мускулите се помалку чувствителни на стимули како што се протеините од храната или вежбањето, па затоа е потребна поголема стимулација за синтеза на протеините неопходни за зачувување на мускулната маса.
Истражувачите го нарекуваат овој феномен „анаболен отпор“.
Затоа, доволен внес на протеини по 50-годишна возраст е клучен за зачувување на мускулите и здраво стареење.
Совети за зголемување на внесот на протеини
Експертите препорачуваат следново:
Распоредете ги протеините во текот на денот
„Обидете се да јадете протеини со секој оброк, наместо да јадете поголем дел од нив за вечера“, советува Јанг.
Вклучете протеини во ужините
Манакер препорачува варени јајца како брз и практичен избор. „Покрај тоа што се добар извор на протеини, тие содржат и холин, хранлива материја важна за здравјето на мозокот.“
Комбинирајте различни извори на протеини
Збогатете ги оброците со интегрални житарки, мешунки, животински и растителни протеини, како и семки. Додадете грав или едамаме во салатите, гответе овесна каша во млеко или соин пијалак и наросете семки, јаткасти плодови или сирење врз супите и тестенините.
Започнете го денот со протеински појадок
Многу постари лица не консумираат доволно протеини, особено наутро. Јанг препорачува појадок богат со протеини, како што се грчки јогурт со овошје или јајца со тост од интегрално брашно.
Експертски заклучок
Многу луѓе над 50 години можат да имаат корист од зголемен внес на протеини од еден до 1,2 грама на килограм телесна тежина дневно за да ги одржат мускулите, силата и мобилноста.
Клучот е да ги распоредите протеините во текот на денот и да ги вклучите во сите оброци и ужини, наместо само да ги јадете во еден голем оброк.
Едноставните навики, како што се јадење појадок богат со протеини, додавање мешунки во оброците или посипување семки, јаткасти плодови или сирење врз храната, можат полесно да го достигнат препорачаниот внес на протеини.
