Омлетите се одличен избор за оброк со една тава, а нашиот рецепт обезбедува исхрана и вкус! Оваа опција за вечера без месо обезбедува 100% од вашиот дневен витамин Ц и е добар извор на калциум.
Состојки
5 мали компири, исечени
Спреј за готвење од зеленчук
1/2 среден кромид, мелено
1 мала тиквичка, исечкана
1 1/2 чаши зелени/црвени пиперки, исечени тенки
5 средни печурки, исечени
3 цели јајца, изматени
5 белки изматени
1/4 лажичка бибер
1/2 лажичка лук во прав
1/4 лажичка оригано
3 унци рендано, делумно обезмастено сирење со малку маснотии моцарела
1 лажица рендано пармезанско сирење
Како да го направите
Загрејте ја рерната на 200 Ц.
Гответе ги компирите во врела вода додека не омекнат, околу 12 минути.
Во нелеплива тава, додадете растителен спреј и загрејте на средна температура.
Додадете кромид и сос до кафеава боја. Додадете зеленчук и пржете додека не омекне, но не и кафена.
Во среден сад за матење, малку изматете ги јајцата и белките, биберот, лукот во прав, ориганото и сирењето моцарела со малку маснотии. Измешајте ја смесата од јајце-сирење во варениот зеленчук.
Во тава за пита од или тавче отпорно на рерната, додадете малку масло од зеленчук и префрлете ја смесата од компири и јајца во тава. Посипете со пармезан со малку маснотии и печете додека не се стегне и зарумени одозгора, околу 20 до 30 минути.
Извадете го омлетот од рерната, изладете го 10 минути и исечете го на пет парчиња.
Здравствени придобивки од состојки
Компири: Не дозволувајте нивната поголема содржина на јаглехидрати и калории да ве плашат; во умерени количини, овие скробни зеленчуци се вкусни и хранливи. Компирите се полни со витамини и минерали како витамин Ц, кој го зајакнува вашиот имунолошки систем и витамин Б6, кој го потиснува воспалението и го промовира здравјето на мозокот. За да извлечете максимум од компирите, гответе ги со кора.
Кромид: Овој алиум е повеќе познат по својата моќна арома отколку по здравствените придобивки, но бидете сигурни дека има многу што да се оди наоколу. На пример, кромидот има хемикалии наречени флавоноиди кои се борат против воспалението и помагаат во намалување на крвниот притисок. Покрај тоа што е добар извор на растителни влакна, кромидот содржи и пребиотици, кои ги хранат добрите бактерии во цревата за да можат да го одржат целото тело здраво.
Тиквички: Ако барате храна со придобивки од глава до пети, размислете да додадете тикви како тиквички во вашата исхрана. Нутриционистичките карактеристики вклучуваат калциум, витамин А и витамин Ц – од кои сите поддржуваат силни коски и здрави очи. Сквошите се исто така добар растителен извор на железо, што ги одржува вашите крвни зрнца среќни.
Црвени пиперки: Овие членови на семејството на ноќни се одличен додаток со хранливи материи за секој оброк. Црвените пиперки се полни со витамини како витамин Е и витамин Б9 (фолати). Тие исто така содржат антоцијани, кои се природни растителни пигменти кои го штитат вашето срце, помагаат во намалување на крвниот притисок и може да ја поддржат функцијата на вашиот мозок.
Печурки: Иако овие габи се мали, тие се моќна кулинарска состојка. Печурките се полни со антиоксиданси, кои помагаат во заштитата на вашите клетки од оштетување од слободните радикали. И тие имаат соединенија кои го стимулираат вашиот имунолошки систем да се бори против напаѓачите и, потенцијално, со ракот. Другите својства кои се наоѓаат во печурките исто така го поддржуваат здравјето на вашето срце, цревата и мозокот!
Јајца: Совршен пример за тоа колку добри работи доаѓаат во мали пакувања во форма на овална форма. Јајцата се богати со витамини како витамин Б12, кој е од суштинско значење за вашите крвни клетки и нервни клетки да работат правилно. Јајцата имаат и лутеин, каротеноид кој помага во зачувување на видот. Белките имаат околу 60% од протеинот што се наоѓа во јајцето.
Информации за исхрана (по порција)
5 порции
Калории: 290
Вкупни масти: 6 гр
Заситени масти: 2,5 гр
Транс масти: 0 гр
Холестерол: 120 мг
Натриум: 250 mg
Вкупни јаглени хидрати: 43 g
Влакна: 6 гр
Шеќери: 5 гр
Протеини: 18 гр
