Бананата, научно позната како Musa acuminata, е разноврсно и вкусно овошје преполно со бројни здравствени придобивки. Според Организацијата за храна и земјоделство на Обединетите нации, таа е едно од најпроизведуваните, најтргуваните и консумираните овошја на глобално ниво, со повеќе од 1.000 сорти. во над 120 земји.
Бананите се богат извор на хранливи материи, како што се калиум и витамин Б6. Овие хранливи материи заедно со другите компоненти во бананите можат да понудат различни здравствени придобивки од поддршка на здравјето на срцето до обезбедување енергија.
Еве зошто додавањето банани во вашата исхрана може да биде од корист за вашата целокупна благосостојба и некои начини да ги вклучите во вашите оброци.
Го зголемува внесот на влакна
Се препорачува луѓето да консумираат помеѓу 22 и 34 грама (g) влакна дневно, во зависност од нивната возраст и пол.3 За жал, многу Американци консумираат само половина од оваа количина. Влакна, исто така познати како брутална храна, се наоѓаат во растителна храна како овошје, зеленчук и цели зрна, и се важна хранлива материја која помага во поддршката на дигестивниот систем и здравјето на срцето. Исто така, може да игра улога во намалувањето на ризикот од дијабетес тип 2 и одредени видови на рак, како што е ракот на дебелото црево.
Конзумирањето овошје како бананите може да ви помогне да го исполните препорачаниот внес на влакна. Сурова банана со средна големина (околу 7 инчи долга) обезбедува 3 g влакна.5 Поради нивната мека текстура и преносливост, бананите може да ги консумираат многу луѓе, вклучително и оние со зафатен распоред, тешкотии со џвакањето и малите деца, што ги прави лесен извор на диетални влакна.
Го поддржува здравјето на срцето
Додавањето повеќе растворливи влакна во исхраната, кои се наоѓаат во овошјето, може да го намали ЛДЛ или „лошиот“ холестерол, намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Начинот на кој растворливите влакна го прават тоа е со врзување за молекулите на холестерол во тенкото црево и спречување на нивната апсорпција.
Освен влакна, бананите содржат и калиум, суштински минерал кој помага во управувањето со крвниот притисок според Американското здружение за срце. Бананата со средна големина испорачува 422 милиграми (мг) калиум, исполнувајќи 9% од препорачаниот внес или дневна вредност (ДВ).
Внесувањето на калиум ја зголемува уринарната екскреција на натриум. Исто така, помага да се намали напнатоста во ѕидовите на крвните садови, помагајќи во намалувањето на крвниот притисок. Ова е важно да се забележи бидејќи вишокот натриум во крвотокот ја влече водата во крвните садови, зголемувајќи го протокот на крв и крвниот притисок. Високиот крвен притисок е главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Го одржува здравјето на дигестивниот систем и лесно се вари
Влакната генерално помагаат во регуларноста и одржувањето на здравјето на дигестивниот систем. Бананите содржат растворливи влакна и друг вид влакна наречени пребиотици. И двата типа на влакна се особено корисни за поддршка на добрите бактерии во цревата да напредуваат, што го одржува вашиот дигестивен систем да работи непречено и го промовира целокупното здравје.
Бананите исто така се сметаат за лесно сварлива храна која е дел од благиот рецепт за исхрана за луѓе кои имаат гастроинтестинални проблеми како гасови, дијареа или повраќање. Благиот начин на исхрана може да биде корисен за луѓе со гастроинтестинални состојби како што се гастроинтестинална рефлуксна болест или ГЕРБ, патничка дијареја, дивертикулоза и за лица кои се опоравуваат од операции поврзани со гастроинтестиналниот тракт.
Обезбедува енергија
Бананите обезбедуваат и поддржуваат нивоа на енергија на неколку начини. Прво, тие се извор на јаглехидрати, примарен извор на гориво на телото. Содржината на јаглени хидрати во бананите е првенствено скроб кога тие се незрели и како што созреваат, содржината на скроб опаѓа, а содржината на сахароза (вид прост шеќер) се зголемува.12 Едноставните шеќери лесно се апсорбираат во крвотокот, обезбедувајќи брз излив на енергија.
Бананите исто така обезбедуваат витамин Б6, кој е од суштинско значење за различни телесни функции, вклучувајќи го енергетскиот метаболизам и поддршката на здравјето на мозокот. Бананите се добро познати по нивната содржина на калиум. Калиумот игра клучна улога во регулирањето на мускулната функција и преносот на нервите. Дополнително, бананите содржат влакна, кои помагаат да се чувствувате сити подолго време.
Преносливоста на бананите ги прави идеални за носење во движење, осигурувајќи дека имате лесно достапна енергија секогаш кога ви е потребна. Без разлика дали ви треба ужина за напорни утра, гориво пред тренинг или брзо засилување на енергијата во текот на денот, бананите се пригоден извор на енергија.
Промовира мускулна функција
Бананите се природен извор на електролити како калиум, потребни за правилно функционирање на мускулите. Несоодветното ниво на калиум во крвта може да предизвика мускулна слабост. Соодветниот калиум е особено важен за вежбање бидејќи неоптималните нивоа може да придонесат за замор на мускулите и целото тело и нарушена изведба на вежбање.
Извор на антиоксиданси
Иако бананата можеби не е првото овошје на кое помислувате кога станува збор за антиоксиданси, таа ги содржи овие корисни соединенија. Антиоксидансите природно се присутни во многу храна, особено во растителна храна како овошје и зеленчук. Антиоксидансите го поддржуваат имунолошкиот систем и помагаат во заштитата на клетките од оштетување на слободните радикали предизвикани од природни и вештачки елементи како што се отровите од околината, ултравиолетовите зраци и хемикалиите произведени од телото за време на метаболизмот.
Бананите содржат витамин Ц, познат антиоксиданс. Тие исто така ги испорачуваат хранливите материи бакар и манган, кои се сметаат за антиоксидантни минерали бидејќи се потребни за активноста на антиоксидантните ензими.
Зелените банани нудат отпорен скроб
Иако зелените банани обично не се јадат поради нивната тврда текстура и високата астрингентност, побарувачката за производи од зелена банана како брашно од зелена банана и пулпа од зелена банана расте поради нивните потенцијални здравствени придобивки. Една од главните причини зошто луѓето и истражувачите се заинтересирани за зелените банани е затоа што тие содржат отпорен скроб.
Отпорниот скроб е дел од скроб кој се спротивставува на варењето во тенкото црево. Наместо тоа, тој патува до дебелото црево или дебелото црево, каде што се ферментира од цревните бактерии, во суштина хранејќи ги бактериите во цревата. Отпорниот скроб е сличен на влакна и може да го подобри здравјето на цревата и шеќерот во крвта и да го намали воспалението, според истражувањето.
Нутритивни факти за бананите
Наведени се нутритивните информации за една сурова банана со средна големина (околу 7 инчи долга и 118 грама).
Јаглехидрати: 27 грама (g)
Влакна: 3 гр
Манган: 0,319 милиграми (мг) (14% од ДВ)
Бакар: 0,092 mg (10% од ДВ)
Калиум: 422 mg (9% од дневната вредност или DV)
Магнезиум: 31,9 mg (8% од ДВ)
Рибофлавин: 0,086 mg (7% од ДВ)
Витамин Б6: 0,433 mg (25% од ДВ)
Фолна киселина: 23,6 микрограми (mcg) (6% од DV)
Витамин Ц: 10,3 mg (11% од ДВ)
Бананите се особено богати со витамин Б6, хранлива материја вклучена во повеќе од 100 ензимски реакции во телото, вклучувајќи го и метаболизмот. Витаминот Б6 е вклучен и во развојот на мозокот за време на бременоста и функцијата на имунитетот.
Бананите се исто така добар извор на други минерали и витамини, особено манган, минерал вклучен во создавањето енергија, здравјето на коските, репродукцијата, згрутчувањето на крвта и поддршката на имунолошкиот систем.
Ризици од јадење банани
Бананите се извор на алергија за 0,6% од општата популација и до 67 и 46% за луѓето со астма или атопичен дерматитис.22 Алергија на храна се јавува кога телото идентификува одредена храна како закана, што резултира со симптоми како што се чешање и отекување на кожата. Консултирајте се со вашиот давател на здравствена заштита ако се сомневате дека имате алергија на банана или каков било вид на алергија на храна и избегнувајте храна што предизвикува вашата алергија.
Бананите се богат извор на јаглехидрати, а особено зрелите банани имаат поголема содржина на природен шеќер. Јадењето премногу јаглехидрати во едно седење генерално го зголемува шеќерот во крвта, особено кај лицата со дијабетес. За да се минимизира влијанието на јаглехидратите врз шеќерот во крвта, се препорачува да се практикува контрола на порциите и да се комбинира храна богата со јаглени хидрати со посни протеини и зеленчук без скроб.
Бананите содржат калиум, минерал од кој луѓето со бубрежни заболувања се изложени на ризик да го имаат премногу или премалку. На луѓето со висок калиум во крвта може да им се советува да ја ограничат храната како бананите која е богата со калиум.
Зрелите банани се богати со олиго-фруктани, вид на јаглени хидрати што не може да го толерираат луѓето со синдром на нервозно дебело црево (IBS), дигестивна состојба која се карактеризира со симптоми како абдоминална болка и надуеност. За луѓето кои се чувствителни на олиго-фруктани, се препорачува да се ограничи внесот на зрели банани на мала порција, околу 1/3 од банана.
Совети за консумирање банани
Бананите можат да ви помогнат да ги исполните барањата за одредени есенцијални хранливи материи. Покрај тоа, тие се лесно да се вклучат во различни оброци.
Чувајте ги бананите на собна температура на маса подалеку од сончева светлина каде што ќе созреат. Откако ќе бидат на врвот на зрелоста, тие може да се чуваат во фрижидер или замрзнувач. Бананите што се расипале ќе испуштаат непријатен мирис, ќе истечат течности или ќе имаат темно месо и треба да се фрлат.
Еве неколку лесни совети за консумирање банани:
Додадете исечени банани во утринските житарки или овесни снегулки.
Измешајте свежи или замрзнати банани со млеко/вода, друго овошје, зеленчук, протеински прав или путер од јаткасти плодови за вкусно и хранливо смути.
Намачкајте со пасирани банани на тост и одозгора со сецкани ореви или семки и цимет.
Поврзете ги со извори на протеини како млеко, сирење, грчки јогурт, јаткасти плодови, путер од јаткасти плодови за лесен хранлив појадок или ужина.
Користете зрели банани во рецептите за печива за да го намалите додадениот шеќер.
Замрзнете ги бананите што ќе се претворат и употребете ги подоцна за да направите смути или замрзнат јогурт од банана.
Бананите нудат разновиден и вкусен начин за зајакнување на вашето здравје и благосостојба. Уште повеќе, тие се природен извор на сладост, кој може да ја задоволи желбата за слатки заби без сите додадени шеќери и адитиви во преработените слатки задоволства.
