Јагодите се многу здрави, содржат многу антиоксиданси и витамини. Тие се исто така ниски во калории, содржат само околу 32 калории на половина чаша.
Јагодата (Fragaria ananassa) потекнува од Европа во 18 век.Тоа е хибрид од два вида диви јагоди од Северна Америка и Чиле.Јагодите се светло црвени, сочни и слатки.Тие се одличен извор на витамин Ц и манган, а исто така содржат пристојни количини на фолати (витамин Б9) и калиум.Јагодите се многу богати со антиоксиданси и растителни соединенија, кои може да имаат придобивки за здравјето на срцето и контролата на шеќерот во крвта.
Обично консумирани сурови и свежи, овие бобинки може да се користат и во различни џемови, желеа и десерти.
Јаглехидратите на јагодите главно се состојат од влакна и едноставни шеќери. Тие имаат релативно низок ГИ и не треба да предизвикуваат големи скокови во нивото на шеќер во крвта.
Јагодите се добар извор на витамин Ц, манган, фолна киселина (витамин Б9) и калиум. Тие содржат мали количини на неколку други витамини и минерали.
Јагодите содржат големи количини на корисни растителни соединенија и антиоксиданси, како што се пеларгонидин, елагична киселина, елагитанини и процијанидини.
Јагодите може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и рак, како и да помогнат во регулирањето на шеќерот во крвта.
Алергијата на јагоди е прилично честа појава, особено кај децата. Поединците кои се чувствителни на полен од бреза или јаболка може да доживеат симптоми по конзумирање на јагоди.
Нутриционистички факти
Јагодите главно се состојат од вода (91%) и јаглехидрати (7,7%). Тие содржат само мали количини на масти (0,3%) и протеини (0,7%).
Хранливите материи во 3,5 унци (100 грама) сурови јагоди (3 доверлив извор) се:
Калории: 32
Вода: 91%
Протеини: 0,7 грама
Јаглехидрати: 7,7 грама
Шеќер: 4,9 грама
Влакна: 2 грама
Масти: 0,3 грама
Јаглехидрати
Свежите јагоди имаат многу вода, така што нивната вкупна содржина на јаглехидрати е многу мала – помалку од 8 грама јаглехидрати на 3,5 унци (100 грама).
Нето содржината на сварливи јаглехидрати е помала од 6 грама во иста големина на порција. Повеќето од јаглехидратите на овие бобинки доаѓаат од едноставни шеќери – како што се гликоза, фруктоза и сахароза – но тие исто така содржат пристојна количина на влакна. Јагодите имаат оценка за гликемиски индекс (ГИ) од 40, што е релативно низок . Ова значи дека јагодите не треба да доведат до големи скокови на нивото на шеќер во крвта и се сметаат за безбедни за луѓето со дијабетес.
Влакна
Влакната сочинуваат околу 26% од содржината на јаглехидрати во јагодите.
Една порција јагоди од 3,5 унци (100 грама) обезбедува 2 грама влакна – и растворливи и нерастворливи. Диететските влакна се важни за да ги нахранат пријателските бактерии во цревата и да го подобрат здравјето на варењето. Тие се исто така корисни за губење на тежината и можат да помогнат во спречување на многу болести.
Витамини и минерали
Најзастапени витамини и минерали во јагодите се:
Витамин Ц. Јагодите се одличен извор на витамин Ц, антиоксиданс неопходен за имунолошкиот систем и здравјето на кожата (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Манган. Често се наоѓа во големи количини во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук, овој микроелемент е важен за многу процеси во вашето тело (9 доверлив извор).
Фолат (витамин Б9). Еден од витамините Б, фолатот е важен за нормален раст на ткивото и клеточната функција – и фундаментален за бремени жени и постари возрасни лица .
Калиум. Овој минерал е вклучен во многу основни функции на телото, како што е регулирањето на крвниот притисок.
Во помала мера, јагодите обезбедуваат и железо, бакар, магнезиум, фосфор и витамини Б6, К и Е.
Други растителни соединенија
Јагодите се полни со антиоксиданси и корисни растителни соединенија, вклучувајќи:
Пеларгонидин. Главниот антоцијанин во јагодите, ова соединение е одговорно за светло црвената боја.
Елагинска киселина. Се наоѓа во големи количини во јагодите, елагичната киселина е полифенолен антиоксиданс кој може да има многу здравствени придобивки.
Елагитанини. Поврзани со елагичната киселина, елагитанините се претвораат во елагична киселина во цревата.
Процијанидини.
Овие се антиоксиданси кои вообичаено се наоѓаат во месото и семките од јагоди кои можат да имаат корисни здравствени ефекти.
Антоцијани
Во јагодите се пронајдени повеќе од 25 различни антоцијани. Пеларгонидин е најзастапен .Антоцијаните се одговорни за светлите бои на овошјето и цвеќето. Тие обично се концентрирани во лушпите од овошјето, но бобинките – како што се јагодите – исто така имаат тенденција да имаат антоцијани во нивното месо. Содржината на антоцијанин обично е пропорционална на интензитетот на бојата, во голема мера се зголемува како што зрее овошјето. Храната богата со антоцијани е поврзана со бројни здравствени придобивки, особено во однос на здравјето на срцето.
Елагитанини и елагична киселина
Јагодите постојано се рангирани меѓу врвните извори на фенолни антиоксиданси – со нивоа 2-11 пати поголеми од другите овошја.
Елагитанините и елагичната киселина сочинуваат голем дел од овие антиоксиданси во јагодите.
Тие добија значително внимание и се поврзани со бројни здравствени придобивки. Ова вклучува борба против бактерии и намален ризик од рак .Главниот елагитанин во јагодите е сангвиин H-6.
Здравствени придобивки од јагодите
Јадењето јагоди е поврзано со намален ризик од многу хронични болести.
Јагодите може да го подобрат здравјето на срцето, да го намалат нивото на шеќер во крвта и да помогнат во спречување на рак.
Здравје на срцето
Срцевите заболувања се најчеста причина за смрт во светот.
Студиите открија врска помеѓу бобинки – или антоцијанини од бобинки – и подобрено здравје на срцето.
Големите набљудувачки студии кај илјадници луѓе ја поврзуваат потрошувачката на бобинки со помал ризик од смртни случаи поврзани со срцето.
Според една студија кај средовечни луѓе со добро воспоставени фактори на ризик за срцеви заболувања, бобинки може да го подобрат HDL (добриот) холестерол, крвниот притисок и функцијата на тромбоцитите во крвта.
Јагодите исто така можат:
подобрување на антиоксидантниот статус во крвта
намалување на оксидативниот стрес
намалување на воспалението
подобрување на васкуларната функција
подобрување на липидниот профил во крвта
ја намалуваат штетната оксидација на ЛДЛ (лошиот) холестерол
Ефектите на суплементите од јагоди исушени со замрзнување на дијабетес тип 2 или метаболички синдром се интензивно проучувани – главно кај лица со прекумерна тежина или дебели.
По 4-12 недели од дополнувањето, учесниците доживеаја значително намалување на неколку главни фактори на ризик, вклучително и LDL (лош) холестерол, воспалителни маркери и оксидирани LDL честички.
Регулација на шеќер во крвта
Кога јаглехидратите се вари, вашето тело ги разложува на едноставни шеќери и ги ослободува во крвотокот.
Вашето тело потоа започнува да лачи инсулин, кој им кажува на вашите клетки да го земат шеќерот од вашиот крвоток и да го користат за гориво или складирање.
Нерамнотежата во регулирањето на шеќерот во крвта и диетите со висока содржина на шеќер се поврзани со зголемен ризик од дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Се чини дека јагодите го забавуваат варењето на гликозата и ги намалуваат скоковите и на гликозата и на инсулинот по оброк богат со јаглени хидрати, во споредба со оброк богат со јаглени хидрати без јагоди . Така, јагодите може да бидат особено корисни за спречување на метаболички синдром и дијабетес тип 2.
Превенција на рак
Ракот е болест која се карактеризира со неконтролиран раст на абнормални клетки.
Формирањето и прогресијата на ракот често се поврзува со оксидативен стрес и хронично воспаление.
Голем број на студии сугерираат дека бобинки може да помогнат во спречување на неколку видови на рак преку нивната способност да се борат со оксидативниот стрес и воспалението.
Се покажа дека јагодите го инхибираат формирањето на тумор кај животните со рак на устата и во клетките на ракот на црниот дроб на човекот.
Заштитните ефекти на јагодите може да бидат поттикнати од елагичната киселина и елагитанините, за кои се покажа дека го спречуваат растот на клетките на ракот.
Потребни се повеќе човечки истражувања за да се подобри разбирањето на ефектите на јагодите врз ракот пред да се дојде до цврсти заклучоци.
Се покажа дека јагодите го инхибираат формирањето на тумор кај животните со рак на устата и во клетките на ракот на црниот дроб на човекот.
Заштитните ефекти на јагодите може да бидат поттикнати од елагичната киселина и елагитанините, за кои се покажа дека го спречуваат растот на клетките на ракот.
Потребни се повеќе човечки истражувања за да се подобри разбирањето на ефектите на јагодите врз ракот пред да се дојде до цврсти заклучоци.
Несакани ефекти
Јагодите обично добро се поднесуваат, но алергијата е прилично честа – особено кај малите деца.
Јагодите содржат протеин кој може да предизвика симптоми кај луѓе кои се чувствителни на полен од бреза или јаболка – состојба позната како алергија на полен-храна.
Вообичаени симптоми вклучуваат чешање или пецкање во устата, коприва, главоболки и отекување на усните, лицето, јазикот или грлото, како и проблеми со дишењето во тешки случаи.
Се верува дека протеинот што предизвикува алергија е поврзан со антоцијаните на јагодите. Безбојните, бели јагоди обично добро ги поднесуваат луѓе кои инаку би биле алергични.
Понатаму, јагодите содржат гушавост што може да се меша со функцијата на тироидната жлезда кај луѓе со проблеми со тироидната жлезда.
