Јајцата се храна богата со хранливи материи, релативно нискокалорична, но преполна со протеини, витамини и минерали кои го поддржуваат целокупното здравје. Нивната содржина на холестерол беше извор на контроверзии во минатото, но јајцата нудат многу потенцијални здравствени придобивки кога се вклучени во добро балансирана исхрана. Тие можат да помогнат да се подобрат скелетните мускули, да се заштитат од инфекции, да дејствуваат како хипотензивен агенс (го намалува крвниот притисок) и да играат улога во управувањето со тежината.
Сепак, начинот на кој тие се подготвуваат може да влијае на нивниот нутриционистички профил. Иако нутриционистичкиот профил не се менува многу во зависност од начинот на готвење, освен ако не се додадат други состојки (како путер за пржени јајца, на пример), изложеноста на високи температури може да ги разложи основните хранливи материи како антиоксиданти, витамини и минерали.
Ова се најздравите начини на кои можете да подготвите јајце.
Кога станува збор за максимизирање на нивните хранливи материи, ловокрадството е еден од најздравите начини за готвење јајца. Пошуваните јајца се изложени на ниско ниво на топлина за кратко време, со што жолчките се непроменети и го ограничуваат ризикот од оксидирање на холестеролот. Истражувањата дури ги поврзаа лошаните јајца со подобрена сварливост на протеините.
За да пржите јајце, доведете тенџере со вода на вриење.
Со помош на жица за матење, измешајте ја водата за да се врти. Истурете јајце во водата и оставете го да се готви по ваша желба, обично околу 1-3 минути. Додавањето лажица оцет во водата помага да се одржи јајцето заедно и не влијае на вкусот. Пошираните јајца добро се комбинираат со печен зеленчук и тост.
Едно големо пржено јајце обезбедува:5
Калории: 72
Протеини: 6,3 грама (g)
Јаглехидрати: 0,4 g
Маснотии: 4,7 g
Витамин А: 80 микрограми (mcg)
Витамин Д: 1 mcg
Холин: 117 милиграми (мг)
Варени јајца
Варењето на јајцата опфаќа многу можности, бидејќи колку подолго јајцето се вари, толку поцврста ќе биде неговата текстура. На меко варените јајца обично им требаат околу 6 минути за да се варат и ќе имаат мека жолчка, додека на тврдо варените јајца обично им требаат најмалку 10 минути за да се варат и ќе имаат поцврста жолчка.
Варените јајца не содржат никакви масти или масла за време на процесот на готвење, па затоа се хранлив и удобен извор на протеини. Плус, готвењето на жолчката помага да се намали ризикот од заразување со инфекција со салмонела.
Варените јајца може да се уживаат сами или како дел од добро избалансиран оброк или ужина. Добро се комбинираат со тост од цело зрно, исечено авокадо и свеж зеленчук.
Едно тврдо варено јајце обезбедува:
Калории: 78
Протеини: 6,3 g
Јаглехидрати: 0,6 g
Маснотии: 5,3 g
Витамин А: 74,5 mcg
Витамин Д: 1,1 mcg
Холин: 147 mg
3. Изматени јајца
Изматените јајца обично се готват во тава на тивок оган, што помага да се зачуваат хранливите состојки на јајцата. Добиените меки урда од јајца се лесен и мек начин за уживање во висококвалитетни протеини и многу други хранливи материи.
Изматените јајца добро се комбинираат со многу храна, што ги прави празно платно за вашата чинија за појадок. На пример, додавањето млеко и сирење при матење јајца може да ја зголеми содржината на протеини и масти во садот, додека додавањето свеж зеленчук може да ја зголеми содржината на влакна.
Едно големо изматено јајце содржи: 7
Калории: 91
Протеини: 6,1 g
Јаглехидрати: 1 гр
Маснотии: 6,7 g
Витамин А: 98,2 mcg
Витамин Д: 1,1 mcg
Холин: 135 mg
4. Печени јајца
Печените јајца може да се сервираат со цврста или течна жолчка, во зависност од вашите преференции. Општо земено, колку подолго им е дозволено да се печат, толку потешко стануваат. Печените јајца може да се сервираат врз печен зеленчук или на страна од варени цели зрна за да се направи вкусен и хранлив појадок.
Печените јајца може да се подготват во калап за мафини, што ги прави ефикасен и удобен начин да се готви оброк богат со протеини. Плус, лесно е да се испечат јајца на големо, а некои да се замрзнат за подоцна.
Едно печено јајце без никакви додадени масти содржи:
Калории: 72
Протеини: 6,2 g
Јаглехидрати: 0,5 g
Маснотии: 5 гр
Витамин А: 89,5 mcg
Витамин Д: 1,3 mcg
Холин: 134 mg
Методи за ограничување или избегнување
Иако самите јајца се хранливи, методите што се користат за нивна подготовка може значително да влијаат на нивниот здравствен потенцијал. На пример, пржењето јајца во врело масло значително ја зголемува нивната вкупна содржина на масти и калории. Употребата на масла за готвење кои се богати со заситени и транс масти може значително да влијае на нивото на холестерол и здравјето на срцето.
Понатаму, избегнувајте претерување на јајцата, бидејќи продолжената изложеност на високи температури може да резултира со формирање на оксидиран холестерол.9 Производите за оксидација на холестерол имаат директна врска со атеросклероза и коронарна срцева болест.
И на крај, внимавајте на состојките и храната во комбинација со јадења со јајца. Додавањето состојки со висока содржина на масти, како сланина и колбаси, може да придонесе за висок внес на заситени масти, натриум и прекумерни калории, додека рафинираните јаглехидрати може да предизвикаат скок на нивото на шеќер во крвта. Кога подготвувате омлет, вклучете состојки густи со хранливи материи како свеж зеленчук, грав и здрави масти за да ја зголемите хранливата вредност на садот.
Едно големо изматено јајце содржи:
Калории: 91
Протеини: 6,1 g
Јаглехидрати: 1 гр
Маснотии: 6,7 g
Витамин А: 98,2 mcg
Витамин Д: 1,1 mcg
Холин: 135 mg
Методи за ограничување или избегнување
Иако самите јајца се хранливи, методите што се користат за нивна подготовка може значително да влијаат на нивниот здравствен потенцијал. На пример, пржењето јајца во врело масло значително ја зголемува нивната вкупна содржина на масти и калории. Употребата на масла за готвење кои се богати со заситени и транс масти може значително да влијае на нивото на холестерол и здравјето на срцето.
Понатаму, избегнувајте претерување на јајцата, бидејќи продолжената изложеност на високи температури може да резултира со формирање на оксидиран холестерол. Производите за оксидација на холестерол имаат директна врска со атеросклероза и коронарна срцева болест.
И на крај, внимавајте на состојките и храната во комбинација со јадења со јајца. Додавањето состојки со висока содржина на масти, како сланина и колбаси, може да придонесе за висок внес на заситени масти, натриум и прекумерни калории, додека рафинираните јаглехидрати може да предизвикаат скок на нивото на шеќер во крвта. Кога подготвувате омлет, вклучете состојки густи со хранливи материи како свеж зеленчук, грав и здрави масти за да ја зголемите хранливата вредност на садот.
Совети за подготовка и консумирање јајца
Подготовката на здрави јадења со јајца, богати со хранливи материи може да биде едноставна со овие корисни совети:
Изберете хранливи јајца: Кога е можно, одлучете се за јајца одгледани на пасишта, бидејќи овие јајца обично содржат повисоки нивоа на антиоксиданси, омега-3 масни киселини и есенцијални витамини во споредба со конвенционално одгледани јајца.
Мудро избирајте масла за готвење: Обидете се да користите масла за готвење што можат да издржат високи температури за да избегнете маснотии што се разградуваат и оксидираат во тој процес. И кокосовото масло и маслото од авокадо имаат висока точка на чад, што ги прави одлични опции за готвење јајца. Меѓутоа, ако имате висок холестерол, проверете кај вашиот лекар пред да додадете кокосово масло во вашата исхрана.
Внимавајте на додадените состојки: Јајцата добро се комбинираат со сите видови состојки, но некои нудат повеќе здравствени придобивки од другите. Изберете хранливи состојки и додатоци со малку натриум и заситени масти. Додавањето храна како зеленчук, грав и авокадо може да биде одличен начин да ја зголемите хранливата вредност на вашето јадење со јајца.
Избегнувајте да ги преварувате: Внимавајте да не ги преварите јајцата. Изложувањето на јајцата на високи температури подолго време може да ги разложи нивните хранливи материи и да го ограничи нивното нутритивно влијание.
Балансирајте го вашиот оброк: обидете се да поврзете различни групи на храна со јадењето со јајца за да обезбедите добро избалансиран оброк. Вклучете цели зрна, овошје и зеленчук за да создадете хранлив оброк и да ги поддржите целокупните диететски потреби. Давањето приоритет на разновидноста е клучно за создавање хранлива, здрава исхрана.
Брз преглед
Со текот на годините, јајцата беа извор на контроверзии за оние кои се обидуваат да го намалат нивото на холестерол. Сепак, јајцата нудат многу здравствени придобивки кога се готват внимателно. Готвењето јајца на здравствени начини може да го зачува нивниот профил на хранливи материи додека ви помага да ги максимизирате нивните севкупни здравствени придобивки.
Одлучете се за методи како што се варење, печење и матење за најдобро да ја задржите хранливата вредност на јајцата без да додавате непотребни масти или натриум. Овие методи, исто така, помагаат да се намали ризикот од формирање на штетни соединенија, како што се производите за оксидација на холестерол, за време на процесот на готвење. Изложувањето на јајцата на високи температури подолг временски период може да ги разложи корисните хранливи материи додека истовремено да формира соединенија кои делуваат против здравјето на срцето.
Состојките и зачините што се користат за приготвување на јајцата исто така играат улога во хранливата вредност на садот. Маслата за готвење како маслиново, авокадо или кокосово масло можат да обезбедат здрави масти и да издржат висока топлина без да се распаѓаат. И бидејќи јајцата добро се комбинираат со многу намирници, од суштинско значење е изборот на состојки кои го подобруваат нутритивниот профил на јадењето. Одлучете се за зеленчук богат со хранливи материи како спанаќ, печурки и домати за да додадете есенцијални витамини и минерали покрај богатите вкусови. За да создадете балансиран оброк, вклучете свежо овошје и цели зрна, како што се овесна каша или тост од цело зрно.
Ако имате прашања во врска со вклучувањето на јајцата во вашата добро балансирана исхрана, размислете за средба со регистриран диететичар нутриционист за да разговарате за индивидуалните потреби.
