Користете ја вашата телесна тежина за да изградите мускули и да согорувате калории – не е потребна опрема!
Немате време, пари или желба да одите во теретана? Потоа, ја имаме совршената рутина за вежбање за вас. Тренингот за калистика ги вклучува сите мускулни групи – без потребни пари, опрема или патување.
Сè уште ќе треба да одвоите малку време, се разбира, но сето тоа може да се направи кога сакате во удобноста на вашиот дом.
Па, како да започнете? Ајде да дознаеме од лекарот за спортска медицина Мајкл Дакак, Д.О.
Што е калистеника?
Вежбите Calisthenics ја користат вашата телесна тежина како форма на отпор за изведување сложени вежби за целото тело, објаснува д-р Дакак. Во зависност од вежбите, калистеника комбинира тренинг за сила, тренинг со отпор и кардиоваскуларен тренинг што го поттикнува срцето.
Со други зборови, добивате по малку од сè.
Придобивките од калистенијата
Домашната калистенија е совршена ако штотуку започнувате фитнес рутина или продолжувате со физичка активност – особено ако се има предвид дека постои многу низок ризик од повреда, вели д-р Дакак.
Но, немојте да бидете измамени од едноставноста на овие вежби. Тие можат да се зголемат за да создадат одличен тренинг за искусни посетители на теретана и за сите видови спортисти. Причината? Разновидност.
„Можете да ги промените вежбите за да ги направите „лесни“ или предизвикувачки колку што дозволува вашата сила“, вели д-р Дакак.
Друга поволност? За да ги правите овие вежби, не ви треба добро опремена домашна теретана или куп машини во студио за вежбање со плаќање за играње. Единственото парче опрема што ви треба за вежбање е … добро, вашето тело.
Придобивките од Калистеника вклучуваат:
Прилагодлив тренинг кој ги задоволува вашите потреби
Студија од 2022 година покажа дека вежбањето со телесна тежина, како што е калистеник, се брои како интервален тренинг со висок интензитет (HIIT). Учесниците во студијата кои правеле вежби за калистерство со енергично темпо ги добиле истите кардио придобивки како интервално трчање, спринт и одење на лента за трчање.
Додека студијата разгледуваше моќни вежби за калистеник, како што се скокови во чучњеви, бурпи и скокање, можете исто така да ги модифицирате вежбите и да ги изведувате побавно за интервален тренинг со помал интензитет (LIIT).
Подобрена сила за секојдневните задачи
Бидејќи многу вежби за калистика користат повеќе од една мускулна група, тие попрецизно го имитираат начинот на кој ги користите вашите мускули во секојдневните активности како што се кревање кутија од подот и ставање на висока полица.
„Овие функционални вежби ја подобруваат мобилноста, рамнотежата, координацијата и флексибилноста, што може да помогне да се спречат падови и повреди додека се движите во секојдневниот живот“, забележува д-р Дакак.
Калистените се исто така добар начин за одржување на здрави зглобови.
Подобро држење на телото и поздрава тежина
Студија од 2017 година покажа дека осумнеделното вежбање може да го подобри вашето држење, сила и индекс на телесна маса (БМИ). Градењето мускули преку вежби за тренирање на сила, како што е калистеник, може да ви помогне да ги изгубите несаканите килограми и да одржите здрава тежина.
Кој е добар план за вежбање калистеници?
Добриот план за вежбање калистеника треба да ве остави да се чувствувате успешни, но сепак предизвик, вели д-р Дакак. Прилагодете го вашето вежбање врз основа на вашето ниво на фитнес.
„Почетниците може да започнат со три серии од по пет повторувања на секоја вежба, додека други може да прават три серии од 15 повторувања“, вели тој. „Целирајте два до четири дена вежбање сила неделно со ден за одмор помеѓу сесиите за да им дадете на вашите мускули време да се поправат и да станат посилни“.
Еве пет вежби за калистеника за да започнете:
1. Штици за јачина на јадрото
Штиците ги зајакнуваат основните мускули кои го поддржуваат вашиот стомак, ‘рбетот и колковите. Силно јадро може да го намали ризикот од болки во грбот и други проблеми.
Како да направите штица:
Легнете на стомак со лактите спуштени блиску до страните директно под рамената, дланките свртени надолу.
Притиснете нагоре со рацете, држејќи ги лактите и подлактиците поврзани со подот додека одржувате вкочанети (прави) нозе и торзото.
Држете ја оваа позиција брои пет, а потоа постепено спуштајте се на подот.
Олеснете: држете ги колената и подлактиците на подот.
Направете го тоа потешко: Исправете ги рацете и нозете.
2. Лента за јачина на долниот дел од телото
Lunges работат на мускулите во задникот и колковите („глути“), бутовите (квадрицепсите и тетивата) и стомачните.
Како да направите лунзи:
Застанете со стапалата на ширина на колковите, рацете на колковите или рацете директно надолу покрај вас.
Држете го грбот исправен и направете чекор со десната нога. Свиткајте ги колената. Левото колено треба да биде насочено надолу кон подот, додека десното колено треба да биде над вашата нога.
Користете ги мускулите на десната (напред) нога за да притиснете нагоре и вратете ја десната нога назад за да се сретне со левата нога додека не се вратите во стоечка положба.
Олеснете го: правете рикверц, чекорејќи наназад со секоја нога и менувајќи ги нозете.
Направете го тоа потешко: правете скокање, наизменични нозе и скокање помеѓу секое скокање.
3. Сквотови за силни нозе и задник
Сквотови работат на целиот долен дел од телото од стомачните надолу, вклучувајќи ги мускулите на потколеницата и потколениците.
Како да направите сквотови:
Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите, прстите малку нанадвор и рацете надолу покрај вас.
Префрлете ја тежината на потпетиците и зацврстете го јадрото (градите надвор, грбот исправен).
Вдишете и спуштете ги колковите и задникот кон подот. Застанете кога бутовите се паралелни (или речиси паралелни) со подот, или кога вашите потпетици почнуваат да се креваат од подот.
Рамномерно распоредете ја телесната тежина помеѓу топчињата и петите на стапалата и држете ја главата свртена напред.
Туркајте низ стапалата додека ги држите рамно на подот, со колена подредени над вторите прсти, додека не се вратите во стоечка положба.
Олеснете: Користете стол за да стоите од седечка положба, користејќи ги рацете само за рамнотежа (да не се туркате од столот).
Направете го тоа потешко: Направете скок со чучњеви, скокајќи во воздух од положбата на сквотот.
4. Склекови за силен горен дел од телото
Склековите работат на мускулите на горниот дел од телото во вашите раце (бицепс), градите (пекторалните) и мускулите на рамената.
Како да направите склекови:
Клекнете на сите четири на подот, дланките рамни на подот, прстите свртени напред, рацете на ширината на рамената и рамената над вашите раце.
Држете ги свитканите колена за склекови со свиткани колена (полесно вежбање). За попредизвикувачки, склекови за целото тело, подигнете ги колената од подот и исправете ги нозете.
Свиткајте ги лактите и полека спуштајте го телото додека градите или брадата не го допрат подот. Додека спуштате, држете ги главата и стомакот во линија со ‘рбетот и лактите блиску до страните.
Притискајте нагоре низ дланката додека лактите целосно не се прошират. Додека го кревате телото, држете ги главата, стомакот и ‘рбетот во права линија. Не дозволувајте вашите колкови или грбот да виси.
Олеснете: изведете склекови на обезбедена, подигната површина како биро.
Направете го тоа потешко: плескајте со рацете по туркањето од подот.
5. Бурпи за вежбање на целото тело
Бурпите работат на вашите мускули од глава до пети, инкорпорирајќи различни типови на вежби за калистеник како сквотови, штици и склекови. Покрај градењето мускули, бурпите го зголемуваат и пулсот за да обезбедат одличен кардио тренинг.
Како да направите бурпи:
Застанете со стапалата на ширина на колковите, грбот исправен, градите надвор и рацете надолу на вашите страни.
Паднете во сквотот, свиткувајќи ги колената и спуштајќи го задникот надолу.
Држете ги стапалата рамни на подот и ставете ги рацете со дланките надолу пред стапалата.
Клоцнете ги нозете право наназад за да одите во положба на штица.
Свиткајте ги лактите и спуштете го телото кон подот како да правите склекови.
Исправете ги рацете, за да се вратите во положба на штица.
Вратете се во положба на сквотот со скокање на нозете напред, слетувајќи со стапалата рамни на подот во близина на рацете.
Тргнете се со нозете и скокајте со раширени раце кон таванот. Слетувајте со стапалата на ширина на колковите и повторете.
Олеснете: прескокнете го склекот и ставете ги рацете на стол за да ја изведете штицата.
Направете го тоа потешко: Направете затегнување на коленото, скокајќи во воздух и навивајќи ги колената по склек.
Како да започнете калистеника
Ако некое време не сте биле физички активни, д-р Дакак препорачува да се обратите кај давател на здравствена заштита пред да се занимавате со калистенија.
„Доброто на давателот е особено важно ако имате хронични или акутни повреди кои влијаат на вашиот опсег на движење или рамнотежа“, вели тој. (Тие може да препорачаат работа со физиотерапевт за да се обезбеди правилна форма и заштита од дополнителни повреди.)
Крајна линија? Вежбите за калистеник се одличен начин да го започнете вашето фитнес патување или да ја промените постоечката рутина за вежбање. И како што можете да вежбате дома без опрема, можете да се збогувате со седентарен начин на живот и здраво за поздраво срце и затегнати мускули.
