Сокот од портокал, направен со цедење на портокал, е главен производ за појадок во многу домаќинства. Тој е концентриран извор на неколку хранливи материи кои го промовираат здравјето како витамин Ц, фолна киселина и калиум.
Студиите сугерираат дека пиењето сок од портокал може да има корист за здравјето на срцето, когнитивното здравје и имунолошката функција. Може да помогне и во заштита од камења во бубрезите.
Сепак, не сите сокови од портокал се создаваат еднакви. Некои сорти содржат минимални количини на вистински сок од портокал, но имаат еден тон додаден шеќер и други состојки кои можат да направат повеќе штета отколку корист.
Еве сè што треба да знаете за здравствените придобивки од сокот од портокал, вклучувајќи ја неговата нутритивна содржина, ризиците и здравите начини за негово консумирање.
Може да го подобри здравјето на срцето
Срцевите заболувања се причина за 1 од 5 смртни случаи во САД. Високиот холестерол, високиот крвен притисок и пушењето се примарни фактори на ризик за болеста.
Преглед на осум рандомизирани контролни испитувања од 2022 година ги разгледа ефектите од редовното консумирање сок од портокал врз холестеролот, шеќерот во крвта, триглицеридите, крвниот притисок и маркерите на воспаление кај возрасните со прекумерна тежина и дебели.
Истражувачите откриле дека потрошувачката на сок од портокал е поврзана со подобрувања на крвниот притисок и холестеролот со липопротеини со висока густина (HDL), познат како „добар“ холестерол. Другите фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи го вкупниот холестерол, холестеролот со липопротеини со ниска густина (LDL), шеќерот во крвта и Ц-реактивниот протеин (CRP) – маркер на воспаление – беа непроменети.
Точниот начин на кој сокот од портокал го промовира здравјето на срцето е непознат. Сепак, истражувачите веруваат дека хесперидин, природен флавоноид во сокот од портокал, може да биде одговорен за способноста на пијалокот да го намали крвниот притисок.
Богата со антиоксиданси
Свежо исцедениот и пастеризиран сок од портокал е богат со антиоксиданси, особено каротеноиди, флавоноиди и витамин Ц.
Антиоксидансите се хемикалии кои ги неутрализираат слободните радикали, спречувајќи ги да предизвикаат оштетување на клетките. Слободните радикали се високо реактивни хемикалии кои се формираат природно во телото кои, во високи концентрации, можат да ја оштетат ДНК и другите клетки. Ова може да доведе до развој на рак и други хронични здравствени состојби.5
Една осумнеделна студија покажа дека пиењето 750 милилитри (мл) сок од портокал го зголемува антиоксидативниот капацитет и кај лицата со прекумерна тежина и кај лицата со нормална тежина.
Може да го зајакне когнитивното здравје
Когнитивното здравје – способноста за јасно размислување, учење и паметење – е важно за здраво стареење.7
Една голема опсервациска студија покажа дека поголем внес на храна богата со флавоноиди, особено цитрусно овошје како сок од портокал, се поврзани со намалени шанси за когнитивно опаѓање на себе.
Слично на тоа, рандомизирано контролно испитување покажа дека 240 милилитри сок од портокал богат со флавоноиди ја подобриле когнитивната функција и будноста повеќе од плацебо пијалок со иста количина на калории.
Може да ја поддржи имунолошката функција
Здравиот имунолошки систем е од витално значење за опстанок, борејќи се против сè, од настинка и грип до сериозни здравствени состојби како рак.
Една чаша сок од портокал го обезбедува целиот витамин Ц кој ви е потребен во еден ден. Исто така, нуди добра количина на фолати. Двете хранливи материи се познати по тоа што го поддржуваат здравјето на многу различни имунолошки клетки.
Истражувањата покажуваат дека недостатокот на витамин Ц е поврзан со нарушена имунолошка функција и зголемен ризик од инфекција.
Сепак, потребни се дополнителни истражувања за да се процени директното влијание на сокот од портокал врз функцијата на имунитетот.
Може да ги спречи камењата во бубрезите
Каменот во бубрегот е тврд материјал кој личи на камче и се формира кога имате големи количини на одредени минерали или соли во вашето мочање. Камењата во бубрезите може да се разликуваат по големина и може да бидат мали како зрно сол или големи како грашок. Големите камења кои не минуваат низ телото може да предизвикаат силна болка и непријатност.
Сокот од портокал може да го зголеми нивото на цитрат во урината и pH вредноста, што може да помогне во заштитата од камења во бубрезите. Некои докази сугерираат дека сокот од портокал е поефикасен од сокот од лимон во заштитата од камења во бубрезите.
Сепак, изборот на сорти на сок од портокал без додаден шеќер е од суштинско значење, бидејќи прекумерниот шеќер во соковите може да го зголеми ризикот од камења во бубрезите.
Нутриционистички факти
Хранливата вредност на сокот од портокал може да варира помеѓу брендовите. Сепак, една чаша од осум унца свежо исцеден сок од портокал обезбедува околу: 15
Калории: 112
Масти: 0,5 грама (g)
Натриум: 2,5 g
Јаглехидрати: 25,8 g
Влакна: 0,5 g
Шеќери: 20,8 гр
Протеини: 1,7 гр
Витамин Ц: 137% од дневната вредност (ДВ)
Фолна киселина: 19% од DV
Калиум: 11% од ДВ
Фолната киселина е витамин Б кој помага во производството на црвени крвни зрнца и здрав раст и развој. Тоа е особено важно за време на бременоста, тоа може да помогне во заштитата на неродените бебиња од сериозни вродени дефекти.16
Калиумот е минерал кој помага да се генерира мускулна контракција и нормално чукање на срцето.
Многу комерцијални сорти на сок од портокал се збогатени со калциум и витамин Д, но тие генерално се пониски со витамин Ц, фолна киселина и калиум од свежо исцедениот сок.
Чаша збогатен сок од портокал ги обезбедува следните хранливи материи:
Калории: 110
Маснотии: 0,3 g
Натриум: 4,5 g
Јаглехидрати: 25,9 g
Влакна: 0 гр
Шеќери: 20,7 гр
Протеини: 2 гр
Витамин Ц: 100% од ДВ
Калциум: 35% од ДВ
Витамин Д: 25% од ДВ
Фолат: 15% од ДВ
Калиум: 10% од ДВ
Калциумот и витаминот Д работат заедно за поддршка на здрави коски и спречување на губење на коскената маса.
Истражувањата сугерираат дека исхраната на 100% консументи на сок од портокал е поголема со витамин Ц, калиум, калциум, витамин Д и антиоксиданси. Редовните конзументи на сок од портокал, исто така, имаат тенденција да имаат помал обем на половината и индекс на телесна маса (BMI) во споредба со оние што не консумираат.
Иако ова не воспоставува директна врска помеѓу сокот од портокал и слабеењето, сугерира дека 100% сок од портокал може да биде дел од здравата исхрана.
Ризици од сок од портокал
Иако умереното консумирање на сок од портокал може да понуди здравствени придобивки, тој сепак е извор на калории и шеќер.
Една шолја сок од портокал содржи преку 100 калории, кои брзо може да се соберат ако пиете сок од портокал во текот на денот. Покрај тоа, за разлика од целите портокали, сокот од портокал има малку или нема влакна. Ова значи дека е помала веројатноста да се чувствувате сити подолг период.
Понатаму, поради неговата ниска содржина на влакна, природните шеќери во сокот од портокал може брзо да се апсорбираат од телото, што доведува до скокови на шеќерот во крвта.
Диететските упатства за Американците за 2020-2025 година препорачуваат консумирање овошје во цела форма, со не повеќе од половина од внесот на овошје во денот да доаѓа од 100% овошен сок.21
Министерството за земјоделство на САД. Насоки за исхрана за Американците, 2020-2025 година.
На пример, луѓето кои следат диета од 2.000 калории треба да консумираат околу 2 чаши овошје дневно, а помалку од една шолја доаѓа од овошен сок.
На децата под 12 месеци не треба да им се даваат 100% овошни или зеленчукови сокови. Децата на возраст од 1 до 6 години не треба да имаат повеќе од 6 до 8 унци 100% овошен сок дневно.22
Луѓето со бубрежна болест кои се на дијализа можеби ќе треба да избегнуваат или да го ограничат сокот од портокал бидејќи тој е богат со калиум.23
И на крај, иако ретко, ако имате алергија на цитрус, треба да избегнувате да консумирате сок од портокал бидејќи може да предизвика симптоми на алергија, вклучително и опасна по живот реакција наречена анафилакса.
Совети за консумирање сок од портокал
Постојат многу сорти на сок од портокал на пазарот, вклучувајќи:
100% сок од портокал без и без пулпа
100% сок од портокал збогатен со калциум и витамин Д
100% овошен сок направен од портокали во комбинација со друго овошје, како што се ананас и јаболка
Пијалоци слични на сок од портокал, како Sunny D или Tang
Концентрат на замрзнат сок од портокал
Диететски сок од портокал направен со вештачки засладувачи
Повеќето пијалоци слични на сок од портокал имаат додадени шеќери. На пример, иако обезбедува 100% од DV за витамин Ц, една чаша Sunny D има 12 грама додаден шеќер. Конзумирањето големи количини на додадени шеќери може да доведе до зголемување на телесната тежина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
За да ги максимизирате здравствените придобивки од сокот од портокал и да ги минимизирате здравствените ризици, изберете 100% сок од портокал без додадени шеќери или направете ваш свежо исцеден сок. Замрзнатите концентрати од сок од портокал се исто така добри опции ако се направени од чист сок од портокал.
Имајте предвид дека бремените луѓе и малите деца треба да избегнуваат свежо цедени сокови бидејќи тие може да содржат штетни бактерии кои можат да предизвикаат болести кои се пренесуваат преку храна.
Ако имате дијабетес, размислете да го споите сокот од портокал со оброк или ужина што содржи протеини и масти за да го забавите скокот на шеќерот во крвта.
Свежо исцедениот сок од портокал е добар извор на антиоксиданси, витамин Ц, фолна киселина и калиум. Многу сорти на сок од портокал купени во продавница се збогатени за да додадат калциум и витамин Д.
Покрај тоа што е хранлив додаток на здравата исхрана, консумирањето сок од портокал е поврзано со подобрувања во здравјето на срцето и когнитивното здравје. Исто така, може да помогне да се намали ризикот од камења во бубрезите и да се поддржи здрав имунолошки систем.
Сепак, поради неговата висока содржина на калории и шеќер, добра идеја е да се консумира умерено сок од портокал. Исто така, ќе сакате да се одлучите за 100% сок од портокал или да направите сами за да избегнете консумирање додадени шеќери. Ако имате бубрежна болест или дијабетес, разговарајте со вашиот давател на здравствена заштита за да одредите колку сок од портокал можете безбедно да пиете.
