Марулата е разновиден зеленчук полн со антиоксиданси и корисни за вас хранливи материи. Тоа е прилог, главен оброк, прелив за плескавица, обвивка за сендвичи и многу повеќе. Марулата не само што додава боја и крцкање на вашите оброци – овој зелен лиснат зеленчук е исто така добар за вас.
Дали зелената салата е здрава?
Да, зелената салата може да биде здрав дел од вашиот план за исхрана. „Луѓето често ја потценуваат хранливата вредност на зелената салата“, вели регистрираната диететичарка Сузан Кембел, РД, ЛД. „Но, како лиснато зелено, тоа е исто толку добро за вас како кељ или спанаќ“. И бидејќи веројатно ја јадете зелената салата сирова, ги добивате повеќето од нејзините хранливи материи, бидејќи сировиот зеленчук чува повеќе хранливи материи од варениот.
Американците обично јадат четири главни видови зелена салата. Нутритивните вредности варираат во зависност од тоа која лиснато зелена боја ќе ја изберете.
Зелена салата со путер: Бостонската зелена салата и зелената салата имаат дебели листови кои имаат путер-мека текстура и вкус. Овие сорти имаат цврста форма слична на зелка.
Зелена салата со крцкави глави: Салата од ајсберг е вид на свежа зелена салата. Има тркалезна, компактна форма со крцкави внатрешни листови.
Лабава зелена салата: Црвената лисна зелена салата и зелената лисна салата имаат тенки листови кои лабаво се разгрануваат од дршката.
Зелена салата од Romaine: Оваа сорта зелена салата има тесни, крцкави внатрешни листови и подолги, полабави надворешни листови.
Кембел споделува како зелената салата може да ви помогне да бидете здрави.
Како зелената салата може да го подобри вашето здравје?
Марулата е здрав дел од оброците на луѓето уште од античко време. Египќаните од пред илјадници години ги препознале здравствените придобивки од зелената салата и ја одгледувале во своите градини. Јадењето повеќе од овој зелен лиснат зеленчук има неколку здравствени придобивки:
1. Добар извор на витамини и хранливи материи
Една чаша рендани листови зелена салата (било кој тип) има приближно:
5 до 10 калории.
1 до 2 грама јаглени хидрати.
0 грама холестерол.
0 грама масти.
0,5 до 1 грам влакна.
Во однос на хранливи материи, една шолја зелена салата (било кој тип) има до:
40 микрограми фолати (10% од вашата дневна вредност, или DV).
205 микрограми витамин А (23% од ДВ).
56 микрограми витамин К (47% од ДВ).
Но, исто така е важно да се знае дека не е целата зелена салата еднаква. На пример, зелената салата од црвени и зелени листови ја надминува марулата во однос на исхраната, вели Кембел. Тие можат да имаат шест до 20 пати повеќе витамин А, витамин К и лутеин. Во принцип, „потемните бои на зелената салата ја прават повеќе рок ѕвезда“, додава Кембел.
2. Заштитете ги вашите очи
Марулата е полна со антиоксиданси. Овие хемикалии за храна ве штитат од слободните радикали, кои предизвикуваат воспаление и може да придонесат за болести на очите, дијабетес и други хронични состојби.
Марулата е особено богата со:
Антоцијани: Овој флавоноид ги уништува слободните радикали. Антоцијаните се наоѓаат во зелената салата од црвени листови. Тоа е пигментот што им дава црвена боја на листовите.
Каротеноиди: Каротеноидите вклучуваат лутеин и бета-каротин. „Вашето тело го менува бета-каротинот во витамин А, кој ви е потребен за добар вид и здрав имунолошки систем“, вели Кембел.
Лутеин: Овој „витамин за очи“ ги штити вашите очи од оштетување на сонцето. Исто така, може да ја спречи или забави макуларната дегенерација, болест на очите што предизвикува губење на видот.
3. Помага при слабеење
Истражувањата покажуваат дека јадењето мала салата пред главното јадење може да ви помогне да се чувствувате посити. Како резултат на тоа, внесувате помалку калории за време на вашиот оброк. Наодите сугерираат дека започнувањето на вашиот оброк со салата може да доведе до губење на тежината или да ви помогне да одржите здрава тежина.
4. Гради силни коски, крв и мозок
Повеќето сорти зелена салата се одлични извори на витамин К. „На вашето тело му треба витамин К за да изгради силни коски и да ви ја згрутчи крвта“, вели Кембел.
Порција од една шолја путер, лабави листови или ромска зелена салата има повеќе од 20% од дневната вредност препорачана за возрасни.
Ајсберг зелената салата обезбедува 10% до 19% од препорачаната дневна вредност на витамин К.
Витаминот К, заедно со лутеинот и фолатите (витамин Б9), исто така може да помогне да се спречи губење на меморијата. Студија од 2018 година покажа дека дневната порција зелен лиснат зеленчук ја подобрува меморијата кај луѓето додека стареат.
5. Ве одржува хидрирани
Дури 95% од тежината на зелената салата доаѓа од вода. Значи, кога јадете зелена салата, ја гасите и жедта. И високата содржина на вода ве заситува побрзо, помагајќи да го спречите гладот и да спречите прејадување.
Да јадеме повеќе зелена салата
Марулата е разновиден зеленчук кој е достапен и лесен за додавање во јадењата. „Марулата е одличен начин без маснотии и нискокалоричен начин да внесете повеќе зеленило во вашите оброци“, забележува Кембел.
Марулата можете да ја направите редовен дел од вашиот појадок, ручек или вечера со тоа што ќе ги пробате овие рецепти:
Карамелизиран сендвич од шиитаке, зелена салата и домат.
Обвивка од пилешка зелена салата од ѓумбир-кикирики.
Полнети плескавици од бизони завиткани со зелена салата.
Облоги од салата од зелена салата „пилешки“ без месо.
Салата од црвен лист зелена салата со прелив од таан.
Тајландски чаши зелена салата со зачинет прелив од кашу.
