На вашето тело му треба постојано снабдување со минералот магнезиум за да ги извршува виталните функции како што се регулирање на крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта, производство на енергија и одржување на нервната и мускулната функција.
Магнезиумот е природно концентриран во храната како што се семките, гравот и зеленчукот и може да се зема и како додаток во исхраната. Некои луѓе бараат додатоци на магнезиум за да се одржи оптимално ниво на оваа важна хранлива материја. Постојат неколку форми на магнезиум што се користат во додатоците во исхраната, вклучително и магнезиум цитрат, кој е еден од најчестите типови на магнезиум кој се наоѓа во мултивитамините и производите само со магнезиум.
Магнезиум цитрат е абсорбибилна форма на магнезиум за која е докажано дека има корист за здравјето на неколку начини, вклучително и подобрување на одредени аспекти на здравјето на срцето и промовирање на регулација на шеќерот во крвта.
Магнезиум цитрат е составен од магнезиум и цитратни јони. Овој лесно апсорбиран тип на магнезиум е ефикасен за зголемување на нивото на магнезиум и е една од најпопуларните форми на магнезиум што се користат во додатоците во исхраната.
Еве сè што треба да знаете за додатоците на магнезиум цитрат, вклучувајќи ги нивните потенцијални здравствени придобивки, несакани ефекти и безбедност.
Може да го подобри здравјето на срцето
Магнезиумот е потребен за регулирање на крвниот притисок, здравјето на артериите и мускулната функција, поради што одржувањето на оптималните нивоа на магнезиум е толку важно за здравјето на срцето.
Истражувањата покажуваат дека земањето додатоци на магнезиум цитрат може да помогне да се подобри артериската вкочанетост. Артериската вкочанетост е поврзана со високиот крвен притисок и може значително да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и настани поврзани со срцето, како што се срцеви напади.
Студијата од 2016 година, која опфати 52 лица за кои се смета дека се со прекумерна тежина или со дебелина, покажа дека оние кои биле дополнети со 350 милиграми (мг) магнезиум цитрат дневно во текот на 24 недели имале значително намалена артериска вкочанетост во споредба со оние кои земале плацебо третман.
Земањето магнезиум цитрат, исто така, може да ги намали факторите на ризик од срцеви заболувања, како што се високиот крвен притисок и нивото на шеќер во крвта. Студијата од 2021 година, која опфати 24 луѓе со метаболички синдром, група на симптоми кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, покажа дека учесниците кои земале 400 mg магнезиум цитрат дневно во текот на 12 недели, доживеале намалување на нивото на систолниот и дијастолниот крвен притисок и значително намалување. во нивните нивоа на долгорочниот маркер за контрола на шеќерот во крвта нивоа на хемоглобин A1c (HbA1c) .
Многу студии исто така откриле дека луѓето со поголем внес на магнезиум во исхраната имаат помал ризик од развој на срцеви заболувања. Некои докази сугерираат дека секое зголемување од 200 mg на ден во внесот на магнезиум може да го намали ризикот од срцеви заболувања за дури 22%.
Може да промовира здрави нивоа на шеќер во крвта
Магнезиумот е потребен за регулирање на шеќерот во крвта, а ниските или дефицитарните нивоа на магнезиум може негативно да влијаат на контролата на шеќерот во крвта.
Внесувањето дополнителен магнезиум од додатоците во исхраната, како додатоците на магнезиум цитрат, може да поддржи здрава контрола на шеќерот во крвта и може да помогне да се подобри управувањето со шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес и преддијабетес.
Прегледот од 2022 година, кој вклучува податоци од 24 студии, покажа дека луѓето со дијабетес кои земале додатоци на магнезиум, вклучувајќи додатоци на магнезиум цитрат, имале значително намалување на шеќерот во крвта на гладно и долгорочниот маркер за контрола на шеќерот во крвта HbA1c, во споредба со контролните третмани.
Дополнително, земањето додатоци на магнезиум цитрат може да ги подобри другите аспекти на здравјето кај луѓето со дијабетес, како што е намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања, како што е високиот крвен притисок.
За жал, луѓето со високи нивоа на шеќер во крвта се повеќе изложени на ризик за развој на ниско ниво на магнезиум во споредба со луѓето со нормално ниво на шеќер во крвта. Високиот шеќер во крвта ја зголемува загубата на магнезиум во урината. Уште повеќе, одредени лекови за дијабетес исто така можат да придонесат за ниско ниво на магнезиум.
Студијата од 2021 година, која опфати 300 луѓе со дијабетес тип 2, покажа дека оние со повисоки нивоа на HbA1c, што укажува на полоша контрола на шеќерот во крвта, имаат значително пониски нивоа на магнезиум во споредба со луѓето со добра контрола на гликемијата. Студијата покажа дека 65,8% од учесниците со нивоа на HbA1c над 7% имале ниски нивоа на магнезиум во споредба со 50,8% кај луѓе со нивоа на HbA1c под 7%. Овие наоди сугерираат дека одржувањето на соодветни нивоа на магнезиум е важно за поддршка на здравата контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес.
Може да го намали стресот и да ги подобри симптомите на анксиозност и депресија
Магнезиумот може да влијае на нивото на стрес и менталното здравје. Магнезиумот му помага на вашето тело да се справи и да се прилагоди на стресот и е важен за функцијата на мозокот. Бројни студии го поврзаа статусот на низок магнезиум со промени во расположението, зголемено ниво на стрес, анксиозност и депресија.
На пример, во преглед од 2020 година, кој вклучуваше 18 статии кои ги истражуваат ефектите на магнезиумот врз депресијата, седум од студиите покажаа значајна корелација помеѓу ниските нивоа на магнезиум во крвта и сериозноста на депресијата. Земањето додатоци на магнезиум цитрат може да го зголеми нивото на магнезиум во крвта, што може да ги подобри симптомите на депресија.
Дополнително, прегледот на 18 студии од 2017 година покажа дека додатоците на магнезиум, вклучително и додатоците на магнезиум цитрат, имаат корисен ефект врз субјективните симптоми на анксиозност.
Ако сте заинтересирани да земате додаток на магнезиум за да ги подобрите симптомите на состојба на ментално здравје како анксиозност или депресија, најдобро е да се консултирате со квалификуван давател на здравствена заштита за да се осигурате дека тоа е безбеден избор за вашите специфични здравствени потреби. Ова е особено важно ако земате еден или повеќе психијатриски лекови.
Може да го подобри сонот
Ако ви е тешко да заспиете или да заспиете, земањето додаток на магнезиум цитрат може да помогне да се подобри квалитетот на вашиот сон.
Магнезиумот ја намалува ексцитабилноста на нервниот систем и промовира мускулна релаксација, помагајќи ви да паднете и да заспиете. Истражувањата покажуваат дека луѓето со поголем внес на магнезиум, вклучително и магнезиум од храна и додатоци, имаат тенденција да спијат подобар квалитет во споредба со луѓето со помал внес на магнезиум.
Студијата од 2021 година на 3.964 луѓе покажа дека оние кои имале највисок внес на магнезиум во исхраната, вклучително и магнезиум од додатоците и храната, имаат поголема веројатност да пријават подобар квалитет на спиење и подолго времетраење на спиење во споредба со луѓето со пониски нивоа на внес на магнезиум.
Ако имате проблеми со спиењето, можете да се обидете да земете додаток на магнезиум, како додаток на магнезиум цитрат, пред спиење за да го поддржите мирниот сон.
Добри извори на магнезиум
Магнезиумот природно се наоѓа во многу храна, како што се грав, јаткасти плодови, семки, темно чоколадо и лиснато зелена боја. Овој минерал е претежно концентриран во растителна храна, но може да се најде и во неколку протеини од животинско потекло, како што се лососот и пилешките гради.
Еве неколку од најдобрите извори на магнезиум што можете да ги јадете:
Спанаќ: 156 mg по варена чаша, или 37% од дневната вредност (DV)
Семки од тиква: 156 mg по унца, или 37% од DV
Темно чоколадо (70-85% цврсти материи од какао): 129 mg на порција 2 унца, или 31% од DV
Чиа семе: 111 mg на унца, или 29% од DV
Edamame: 100 mg по чаша или 24% од DV
Црн грав: 120 mg по чаша, или 28% од ДВ
Кафеав ориз: 84 mg или 20% од ДВ
Бадеми: 80 mg по унца, или 19% од DV
Индиски ореви: 74 mg или 18% од DV
Јогурт, обичен: 42 mg или 10% од ДВ
Други извори на магнезиум вклучуваат млеко, банани, компири, интегрален леб, камбала, грав, путер од кикирики и авокадо.
Како да земете магнезиум цитрат
Додатоци на магнезиум, вклучително и магнезиум цитрат, може да се земаат во секое време од денот или ноќта, со или без храна. Бидејќи додатоците на магнезиум може да помогнат да се подобри квалитетот на спиењето, некои луѓе претпочитаат да ги земаат нивните додатоци на магнезиум навечер пред спиење.
Магнезиумот може да се најде во мултинутриенти додатоци, како мултивитамини, како и додатоци само за магнезиум, па затоа е важно да се следат препораките за дозирање специфични за производот.
Во зависност од дозата, додатоците на магнезиум цитрат може да се земаат во единечна доза или да се поделат на повеќе дози во текот на денот.
Магнезиум цитрат е достапен во неколку форми, како што се капсули, гуми за џвакање, течности и прашоци, па затоа е лесно да се најде производ со магнезиум кој најдобро одговара на вашите преференции и потреби.
Дозирање
Количината на магнезиум што се наоѓа во додатоците на магнезиум цитрат варира, но повеќето додатоци обезбедуваат помеѓу 100 mg до 200 mg магнезиум по доза. Општо земено, додатоците само со магнезиум имаат тенденција да обезбедат повеќе магнезиум од мултивитаминските додатоци, но најдобро е да ги прочитате етикетите на додатоците во исхраната за да дознаете точно колку магнезиум се обезбедува по доза.
На возрасните им треба помеѓу 310 mg и 420 mg вкупен магнезиум дневно, што вклучува магнезиум кој природно се наоѓа во храната и магнезиум од додатоците во исхраната. Земањето дневен додаток на магнезиум може да го олесни исполнувањето на овие препораки, особено ако вашата моментална исхрана е ниска со храна богата со магнезиум.1
Имајте на ум дека додатоците на магнезиум имаат одредено толерантно горно ниво на внес (UL), што е максималниот дневен внес на хранлива состојка која веројатно нема да предизвика штета. UL за додатоци на магнезиум моментално е поставена на 350 mg на ден. Имајте на ум дека UL се однесува само на дополнителен магнезиум, поради што е помал од препорачаниот внес на магнезиум за некои возрасни групи.1
Иако UL е наменет да ги заштити луѓето од земање прекумерно високи нивоа на дополнителен магнезиум што може да му наштети на здравјето, важно е да се забележи дека е безбедно да се зема магнезиум во дози повисоки од UL се додека тоа е препорачано и надгледувано од давател на здравствена заштита. На пример, луѓето кои земаат додатоци на магнезиум за лекување на специфични здравствени состојби, како што се висок крвен притисок и висок шеќер во крвта, може да бараат дополнителен магнезиум во дози повисоки од сегашните UL.
Дали е безбеден магнезиум цитрат?
Додатоците на магнезиум се безбедни за повеќето луѓе и не се поврзани со опасни несакани ефекти кога се земаат во препорачани дози.1
Магнезиум цитрат може безбедно да го земаат возрасните, децата и оние кои се бремени и дојат.
Сепак, можно е да се внесе премногу магнезиум од додатоците во исхраната, што може да доведе до опасни несакани ефекти, па затоа е важно да се придржувате до препорачаните дози и да земате додатоци во високи дози на магнезиум само доколку се препорачани и надгледувани од давател на здравствена заштита за лекување на специфична медицинска состојба.
Потенцијални интеракции со лекови
Додатоците на магнезиум цитрат генерално се сметаат за безбедни, но тие може да ја намалат апсорпцијата на одредени лекови и да ги зголемат ефектите на други.
Ако земате еден или повеќе од следниве лекови, треба да се консултирате со вашиот давател на здравствена заштита пред да земете додатоци на магнезиум:
Лекови за намалување на крвниот притисок: додатоците на магнезиум може да го намалат крвниот притисок и да ги зголемат ефектите на лековите за намалување на крвниот притисок. Ако земате еден или повеќе лекови за намалување на крвниот притисок, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да земете додатоци на магнезиум како магнезиум цитрат, особено во високи дози.
Антибиотици: Додатоците на магнезиум цитрат може да ја намалат апсорпцијата на одредени антибиотици, како што се кинолонскиот антибиотик ципрофлоксацин и тетрациклинскиот антибиотик доксициклин. Антибиотиците треба да се земаат два часа пред или најмалку четири часа по земањето додаток на магнезиум цитрат.
Лекови за остеопороза: Додатоците на магнезиум како магнезиум цитрат може да ја намалат апсорпцијата на бифосфонатните лекови, како што е лекот за остеопороза треба да се зема најмалку два часа пред или по земањето додаток на магнезиум.
Луѓето кои земаат одредени лекови, како што е лекот за дијабетес метформин и лековите кои ја потиснуваат киселината, како што е Нексиум, се изложени на зголемен ризик од развој на ниски нивоа на магнезиум. Овие лекови може да придонесат за ниски нивоа на магнезиум со зголемување на загубата на магнезиум преку урината и намалување на апсорпцијата на магнезиум во дигестивниот тракт.
Ако ги земате овие лекови, вашиот лекар може да препорача додаток на магнезиум за да ви помогне да одржувате здрави нивоа на магнезиум.
Што да барате
Пред да купите додаток на магнезиум цитрат, треба да земете предвид неколку работи.
Прво, секогаш е најдобро да се избере висококвалитетен додаток на магнезиум од реномирани компании. Секогаш кога е можно, се препорачува да се купат додатоци на магнезиум кои биле подложени на тестирање од трети лица од независни лаборатории. Изборот на додаток сертифициран од организации како UL, USP и NSF International гарантира дека производот е подложен на тестирање за да се процени чистотата, моќта и целокупната безбедност.
Исто така, треба да го изберете вашиот додаток на магнезиум врз основа на фактори како што се формата, цената и дозата. На некои луѓе може да им требаат поголеми дози на магнезиум од другите, па затоа е важно да ги читате етикетите на додатоците додека не најдете некој кој обезбедува доза која е соодветна за вас. Ако не сте сигурни колку магнезиум треба да земате дневно, побарајте совет од здравствен работник.
Додатоците на магнезиум цитрат се достапни во различни форми и по различни цени, па можеби ќе треба да купувате додека не најдете додаток на магнезиум кој одговара на вашите преференции, здравствени потреби и буџет.
Дали може да земете премногу магнезиум?
Кога се зема во соодветни дози, магнезиум цитратот е безбеден за повеќето луѓе. Сепак, земањето прекумерно високи дози на магнезиум може да доведе до негативни несакани ефекти, па дури и може да предизвика симптоми опасни по живот во ретки случаи.
Земањето прекумерно високи дози на дополнителен магнезиум може да го зголеми нивото на магнезиум во крвта до опасни или токсични нивоа, што може да биде фатално. Токсичноста на магнезиумот, која се јавува кога нивото на магнезиум во крвта достигнува 1,74-2,61 милимол на литар (mmol/L), може да предизвика симптоми како што се неправилно чукање на срцето, тешкотии со дишењето и екстремно низок крвен притисок, што може да биде фатално.
Имајте на ум дека токсичноста на магнезиум е ретка и обично е предизвикана од случајно предозирање со производи што содржат магнезиум како антациди или лаксативи. Тоа, рече, можно е да се внесат токсични нивоа на магнезиум цитрат од додатоците, па затоа е важно да се придржувате до препорачаните упатства за дозирање кога земате додатоци на магнезиум и лекови базирани на магнезиум.
Несакани ефекти на магнезиум
Магнезиумовите соли, како магнезиум цитрат, имаат поголема веројатност да предизвикаат стомачни проблеми отколку другите форми на магнезиум, како магнезиум глицинат, особено кога се земаат во високи дози.
Некои луѓе може да ги почувствуваат следниве симптоми кога земаат магнезиум цитрат:
Дијареа
Гас
Гадење
Блага абдоминална болка
Овие симптоми се со поголема веројатност да се појават при повисоки дози на магнезиум цитрат.
Ако почувствувате дигестивни симптоми по земањето додаток на магнезиум цитрат, намалувањето на дозата може да помогне. Ако симптомите не се решат, можеби ќе треба да се префрлите на друга форма на магнезиум што е со помала веројатност да предизвика гастроинтестинални симптоми, како што е магнезиум глицинат.
Брз преглед
Магнезиум цитрат е една од најчестите форми на магнезиум што се користи во додатоците во исхраната. Ефикасно се апсорбира од вашето тело и е ефикасен за зголемување на нивото на магнезиум.
Покрај тоа што ви помагаат да одржувате здрави нивоа на магнезиум, докажано е дека додатоците на магнезиум цитрат го намалуваат шеќерот во крвта и нивото на крвниот притисок и подобруваат одредени аспекти на здравјето на срцето. Земањето магнезиум цитрат исто така може да го поддржи мирниот сон и да има корист за менталното здравје со олеснување на симптомите на анксиозност и депресија.
Ако сте заинтересирани да земате додаток на магнезиум цитрат, постојат многу висококвалитетни производи од кои можете да изберете, вклучувајќи ги и оние кои одговараат на различни буџети и диететски потреби.
